一口气做20次引体向上很难吗？教你4个技巧，暴增引体数量

徒手健身本身就很有难度，而在四大徒手基础动作里面，引体向上的难度是最高的。所以很多玩家光学会第一个引体向上都得花个半年左右。

而一口气做20次引体向上，对于很多人来说想都不敢想，因为这太难了。很多人认为一口气做20次引体向上，就需要天赋。

其实不用，只要你不是太胖，那么你也可以做到一口气20次引体向上，因为我自己就是在80公斤的体重下，做到了20次引体向上。

提升引体向上数量，我们的练习方式非常重要，很多人采用增肌练法，当然很难提高引体向上数量。

而我用的练法，则是为了提高引体向上驾驭能力，通过这种练法，你能够很快做到20次引体数量。具体来说，我的练法有4个技巧。

一、每天都练引体向上

每天都练引体向上，我们的身体就会对引体向上更加熟悉，从而身体协调性就会更加匹配引体向上，所以引体向上就会更加节省力量和体能。

有些玩家运用的是增肌思维，也就是训练后需要及时恢复的想法，所以他可能一周只练一两天引体向上，这样身体很难熟悉引体向上的发力协调。

增肌思维只限于增肌，因为增肌训练需要多组重复，所以对肌肉的破坏很大，需要两三天才能恢复。

而容量练法，不需要把肌肉练到撕裂，恢复时间相应的也就缩短了，基本上一个晚上肌肉就能恢复如初，所以完全可以每天练习。

而这种每天都练的容量练法形式，就叫分散式容量练法，这种容量练法，非常适合徒手健身、街头健身。

比如你练人体旗帜、双立臂这些动作的时候，都可以采取每天都练的形式，而增肌形式很难突破徒手动作驾驭能力。

二、每天只练引体向上

每天只练引体向上就够了，你不需要再练高位下拉、坐姿划船来增强背部肌肉。引体向上驾驭能力，跟背部肌肉有关，但主要考验身体协调。

一些玩家运用增肌思路，认为引体向上是练背的动作，所以要想提高引体向上数量，就要进行背部肌肉增肌。

增肌确实有用，但只限于基础阶段，当你能做第一个引体向上的时候，增肌起到的作用，没有动作熟悉来的效果好。

所以我们在提升引体向上数量的时候，就只做引体向上就够了，不需要再进行其它动作，无论是练背、还是练手臂的动作，都不用练习。

增肌思路是为了破坏肌肉，完成肌肉增长，而我们提升引体向上数量的目的是为了熟悉引体向上，而不是为了破坏肌肉。

如果你动作的太多，那么引体向上练习时间就会相对减少，同时第二天背部肌肉也很难恢复，会影响我们每天训练的频率。

三、每天只练三到五组

每天只练三到五组，目的是熟悉引体向上的同时，还不能把背部、手臂肌肉破坏太严重，不能影响第二天的训练。

我们很多玩家每天训练可能一两个小时，可能会做十几二十组引体向上，但是这样一个训练强度，会让背部肌肉很难恢复，所以需要休息。

这种每天进行十几组的训练强度，叫“集中式容量练法”，而我们采用的是“分散式容量练法”，这两个练法一个针对力量，一个针对协调，而引体向上协调更重要。

我们想要一口气做20次引体向上，那么“分散式容量练法”是最直接的练法，集中式容量练法虽然有用，但是效果比不上我们采用的分散式容量练法。

所以每天训练引体向上，不要贪多，三五组就够了。我们可以作为晨练项目来进行，同时在容量期间，适当减少背部和手臂的增肌训练。

四、降低引体向上难度

降低引体向上难度，集中针对引体向上数量，这就是我们一口气做20次引体向上，需要用到的最后一个技巧。

怎样降低引体向上难度，第一个方式你常规引体向上可以做七八次，那么你在引体向上数量练习期间，就需要借助一根弹力带。

从一开始就用弹力带辅助，先用弹力带做到20次引体向上，然后逐渐换一条弹力小一点的弹力带，直到你完成常规引体20次。

这种练法就属于正儿八经的耐力训练技巧，我们做20次引体向上，需要身体协调，也需要呼吸配合，而先用低难度的引体向上，做到身体协调和呼吸配合。

然后逐渐减少弹力带辅助，这样就再来针对肌肉耐力，整个过程就会更加顺利，我们也更容易做到20次引体向上。

这种降低难度的方式，可以称之为“退阶耐力训练”，我们做100次俯卧撑，也会利用这个技巧，就是先做100次跪姿俯卧撑，体能协调上去了之后，再加大难度。

这四个技巧是徒手健身比较常的技巧，主要目的是为了提高徒手健身的驾驭能力，而不是为了增肌。所以这些技巧，增肌效果是很有限的，大家要按照自己的需求来选择。