初级一周三练健身方案 - 动益健身网

特点： 方案目的： 减压、加强体质、抓紧 适用园地： 家里、室内 合适人群： 少年、青年、中年 锤炼部位： 手臂、颈部、腿部、臀部 训练器械： 哑铃、杠铃 锤炼工夫： 总时长3天

初级一周三练健身方案每日布置

周一锤炼

锤炼部位：胸部、肱三头肌、腹部

健身举措：杠铃卧推 12 组* 3 、哑铃飞鸟 12 组* 3 、俯卧撑 12 组* 3 、俯卧撑 12 组* 3 、哑铃颈后屈臂 12 组* 3 、仰卧起坐 20 组* 3 、仰卧举腿 20 组* 3

周三锤炼

锤炼部位：背部、肱二头肌、腹部

健身举措：引体向上 8 组* 3 、颈前下拉 12 组* 3 、哑铃荡舟 12 组* 3 、哑铃弯举 12 组* 3 、斜板弯举 12 组* 3 、仰卧起坐 20 组* 3 、仰卧举腿 20 组* 3

周五锤炼

锤炼部位：腿部、肩部、腹部

健身举措：杠铃深蹲 12 组* 3 、哑铃提踵 20 组* 3 、哑铃坐姿推举 12 组* 3 、杠铃颈后推举 12 组* 3 、哑铃侧平举 12 组* 3 、仰卧起坐 20 组* 3 、仰卧举腿 20 组* 3

初级一周三练健身方案留意要点

1：合适0-6个月的健身者，锤炼前可用皮尺对次要肌肉部位停止丈量和注销。 并拍摄正面、正面、反面三张图片。每1个月反复记载一次，以方便比照效果。
2：每周锤炼3次，每次锤炼不超越60分钟，要仔细做好锤炼前热身，锤炼后拉伸的任务。每个举措3组，组间休息1-2分钟。
3：锤炼举措次要以中心举措为主，如深蹲、卧推、硬拉、荡舟等。分量方面要按部就班，锤炼进程中如有疼痛感就要降低锤炼分量，以防受伤。
4：以上方案可依据自行需求修正，可参加其他哑铃、杠铃举措。