减脂期碳水化合物食用指南
在运动营养学里
碳水化合物似乎是备受争议的一种营养物质
也是一把十足的「双刃剑」
正
碳水化合物提供每克四千卡的快速热量；
碳水化合物来源广泛，性价比极高；
贡献了一般人一天总热量摄入的至少50%；
反
过于容易获得，热量摄入往往因为大量碳水化合物的摄入而超标；
引起胰岛素的快速上升，影响脂肪的代谢，阻碍减脂；
一些简单糖对于血糖水平带来的负面影响过大，对于维持体脂和维持饱腹感不利；
真正的问题
往往出现在减脂期碳水的摄入
减脂期完全杜绝碳水或者摄入不足，会影响睾酮、瘦素，甚至是代谢健康。你的训练强度和运动表现也会随之下降。
减脂期摄入过多碳水，会导致胰岛素水平频繁升高，影响身体对脂肪的利用，从而降低减脂效率。
针对人群
久坐肥胖型
人群特征
BMI≥28，或者25以上，久坐，且基本无锻炼习惯
推荐方案
此类人群属于肥胖，对于胰岛素不是十分敏感。一方面，你需要开始进行健身训练，或者一般意义上的体育运动；另一方面，你需要将碳水化合物的摄入降至30-50克/日。
严格意义上，你甚至不需要主动去摄入碳水化合物。多食用一些绿色非淀粉类蔬菜、优质蛋白，以及适量的不饱和脂肪酸食物。蔬菜、坚果，以及一些酱料中都会含有一定量的碳水化合物，你不用特意摄取。这种饮食方法能够让你更加充分地利用体内的甘油三酯作为能量来源，而非碳水化合物。
针对人群
超重人群
人群特征
BMI≥24，或者有明显的腰腹、臀腿等地方的赘肉。你可能有一定运动习惯，但不一定能坚持。
推荐方案
此类人群的胰岛素敏感度也很一般，建议每天摄入不超过100克的碳水化合物。同样的，多从绿叶蔬菜、和一些全麦谷物食品中摄取优质的碳水化合物，而非果汁、饮料，糕点等。
白米白面虽然不用完全杜绝，但鉴于两者过度容易获取，很容易吃过量，强烈建议经过量化后，再食用。否则，一碗米饭可能就会达到一天碳水化合物摄入上限的50%甚至更多。
其次，把白米白面留到训练后吃吧，那时身体胰岛素敏感度最高。早饭时间也是不错的选择，可以将白米白面和谷物杂粮混合吃，细粮糙做，对血糖比较友好。
饮料
糖果
糕点
调味料
蔬菜的选择方面几乎是百无禁忌的，只要总碳水摄入量保持在上述数值之间即可。水果的话尽量选择一些营养价值相对较高，糖分含量相对较低的，比如西柚、草莓、苹果等等。
针对人群
想要完美的超低体脂
人群特征
本身体脂肪已经达到10%甚至更低，想要下降到5-7%。（一般属于竞技人群）
推荐方案
你可能需要非传统饮食方案了。也许「生酮饮食」会更加适合你，亦或者其它版本的低碳水饮食法。
生酮饮食需要一天中至少70%的热量来自于脂肪，让身体进入酮症，以便身体进入以脂肪作为主要能量来源的运作模式。
生酮饮食中一般个体是不能主动去摄入任何明显的碳水化合物，或者摄入碳水化合物含量过高的食物，哪怕是调味料也不行。蛋白质一般占总摄入的20-25%，剩下的来自于食物和调料中不可避免的碳水化合物。
