森哥会员健身感悟，送给健身路上的你们，一起加油
导言
正确坚持成长 享受快乐健身
在7月15日坚持成长第8期训练营听了王立登的分享《为什么大多数人不懂得坚持成长》，思考了自己这几年的健身历程。我们每次谈成长、谈健身，都要提及坚持。但是仅仅是坚持，就能让身材变得更好吗？这时的健身，是发自内心的快乐，还是一种压力？
在2014年上半年，我在家偶尔跳跳pump it up，发现自己在家跳自控力很差，一个人跳一会就觉得没劲。2014年6月我去健身房办了一张年卡，开始有一搭没一搭的去健身房，以跳肚皮舞和有氧操为主，结合很少的力量训练。
2015年6月又续了一年的年卡，但自从2015年8月份开始就一直没去了。
在2016年1月开始跟着APP进行训练，练习了37天后因为春节终止了。
经过同事的安利，从2016年3月4日开始做keep，在3月至5月中旬期间完成了92次训练，随着5月下旬的考试，间断了训练，一直持续到7月初。
或许是自己关注的健身公众号的每天推送激励了我，或许是因为健身中断引发的完美强迫症，或许是因为自己体能一般急需强身健体，自己一直渴望能将健身继续下去。所以在坚持成长，给自己定的一个目标就是重新开始系统健身训练，不再像以前一样随心所欲。
健身就像成长一样，首先要进行自我剖析，了解自身条件，并制定相应的计划。我以前阅读《施瓦辛格健身全书》、斌卡的公众号等干货文，但没有一个明确的目标，没有结合自身的情况实践。就像王立登的文章《不是多读几本书就能解决任何问题？|晨间日记第49天》中提到的，“读书不是最快的解决问题的好方法，多点分享，多点成长，多点提问”。对于健身，就是要多实践，多总结，记录每次健身的感悟，再针对遇到的问题查书查资料进行调整。
1.计划
斌卡的《硬派健身》中提到：“我们出过很多汗、花过很多钱、挨过很多饿，饱受精神与肉体的双重折磨，却毫无成效，为什么呢？是因为你还不够努力吗？是因为你的意志不够坚定吗？是因为你的基因不够好吗？你有没有想过，可能是因为你一开始就走错了方向呢？”
通过测量身高、体重、三围后，我意识到自己的健身目的在于增肌，而不是减脂，应该进行力量训练，而不是肚皮舞、pump it up等有氧运动。由于自己在上半年有点keep基础，故将训难度定为k2，而不是k1，记录方式为keep打卡和每周总结。
在7月11日，我制定了4周的健身计划。
2.执行
20160710-20160717健身执行.PNG
第28周20160710-20160717完成keep16次，共7天，keep软件统计训练时间227分钟，番茄钟10.5个（计入休息时长）。
7月15日为知笔记健身文章整理，4个番茄钟（10:00-12:00）。
7月16日写第28周健身总结，4个番茄钟（21:30-23:30）。
3.反馈
（1）每日早晨躯干拉伸/综合热身（k1）7min未完成，早晨没有早起。
（2）臀部训练3天：7月10日、7月13日、7月16日的翘臀养成为了防止姿势不标准伤害膝盖，将保加利亚深蹲替换成臀桥，该难度可以较好完成。
（3）胸部训练3天：7月11日徒手胸肌初级训练俯卧撑做到一半就做不下去了，改成了徒手哑铃飞鸟。这个难度对我而言大了点，手臂和胸部没有力量。7月14日改为哑铃胸部训练，哑铃1.0kg每个，完全找不到胸部发力的感觉，是不是哑铃重量太轻？7月15日哑铃胸部训练，哑铃全部换成弹力带反握推胸和单臂夹胸，找肌肉发力的感觉，可以实行。
（4）腹部训练2天：7月12日腹肌撕裂者初级和人鱼线雕刻勉强可以完成，7月15日因为做了一组哑铃胸部训练，没有做腹肌撕裂者初级，只做了人鱼线雕刻，仰卧单车好累，这个动作不能全部完成。
（5）背部训练3天：健身计划中没有，是一时兴起做的。7月12日和7月13日背部塑型，做完后背部非常舒服。7月15日弹力带背部紧实，单臂划船换成俯身下拉更有感觉。
4.改进
（1）取消早晚的躯干拉伸、综合热身、睡前拉伸训练，keep训练结束后本身就有拉伸动作，不用额外训练。如果要做拉伸，可以做一字马横叉和一字马竖叉。
（2）臀部训练：将保加利亚深蹲替换成臀桥。
进阶：单腿硬拉、单腿臀桥、胯部负重、臀桥配合弹力带。顶峰收缩时间再长点，感受臀部肌群的持续发力。
腰疼解决：下背部反弓，挺直，锁定。
（3）胸部训练：
沉肩夹胸。哑铃胸部训练，哑铃全部换成弹力带反握推胸和单臂夹胸，找肌肉发力的感觉。哑铃臀桥卧推：胸部发力，肘关节微曲70°，限制小臂动作，专注大臂内收，想象胸部的收缩。
在熟悉发力感觉后再改为徒手俯卧撑训练。俯卧撑要全程收紧腰腹核心，挺直背部。
（4）腹部训练：继续腹肌撕裂者初级和人鱼线雕刻。
仰卧起坐腰疼解决：卷腹腰弯曲，不要直，用腹肌发力
脖子疼解决：反向卷腹。
（5）背部训练：有时间可以做弹力带背部紧实，将单臂划船换成俯身下拉。
5.下周计划
（1）发力：注意肌肉感觉，念动一致，健身时不要分散注意力。
（2）营养：体重43kg，训练后2h补充蛋白质43g（喝牛奶吃鸡蛋），糖86g。
（3）强度：一周一个部位不超过2天，腹部和核心一周可以3次以上。
20160718-20160724健身计划.PNG
身材不是健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。健身的确有这么神奇的魅力，它的的确确能让你变得更快乐、更漂亮、更有魅力，以及更坚强、更有耐性，并拥有更好的人生。
