瘦身，总在健身后

研究发现，运动后的行为几乎与运动同样重要。”试试以下简单的方法，让运动效果加倍。

健身后一甩掉运动鞋，你的身体便开始修复肌肉受到的“伤害”。加利福尼亚帕洛阿尔托市斯坦福医院血预防研究中心运动生理学家、营养学家斯特西·西姆斯博士称，事实上令你更强壮、更苗条的不是运动本身，而是运动后的恢复过程。“研究发现，运动后的行为几乎与运动同样重要。”试试以下简单的方法，让运动效果加倍。

好处：要是每听说一次睡眠的好处就会瘦一磅，那你永远不用上健身房。假如你对七至九小时的睡眠还是不以为然，请往下看：深度睡眠不仅能够刺激身体分泌有修复组织功能的激素；研究还发现，睡眠不足会促使身体摄入更多卡路里，使大脑对饱胀的反应迟钝，因此更易发胖。疲惫时消化道会分泌更多饥饿激素，从而唤起对甜食的渴望。维吉尼亚州夏洛茨维尔市马萨·杰弗逊医院睡眠医学中心主任、神经学专家刻瑞斯·温特尔博士表示：“饥饿激素令身体从食物中寻找能量，让你难以入眠。”与此同时，疲惫还抑制了瘦激素的分泌，这种脂肪细胞激素可向大脑传达信息：“嘿，姐们，别吃了。”因此，在向纸片人的目标迈进的路上，将睡眠作为头等大事是你能做到的最好的事。

多睡一会儿：睡前一小时设定好闹钟，然后关闭电源：电子设备不仅会令人分心，发出的光亮还会令睡眠质量打折扣。

好处：在健身房里挥汗如雨，筋疲力尽之后，你打算歇一歇，给自己放放假。然而在高强度运动后做些轻松的活动能够延长塑造肌肉的时间。西姆斯介绍：“血流将新鲜的营养带给肌肉，又带走了例如乳酸之类的代谢废物。”低强度的运动还能减少肌肉酸痛，抑制神经系统活动，从而避免夜晚辗转反侧。上一节简单的瑜伽课，和朋友一起聊聊天、散散步都是不错的选择。

忙碌的上班族该怎么办呢？每两个小时花十几分钟的时间在办公室里走几圈，让身体动起来。还有惊喜等着你哦：明天上健身房时疼痛少了。

好处：运动学家一向提倡运动后来点小吃，这有助于促进肌肉恢复，更重要的是，还能减少腹部脂肪。运动促进身体分泌皮质醇，这种应激激素在运动时给你提供强大的动力。但是太长时间维持高水平的皮质醇适得其反。皮质醇不仅阻碍肌肉的修复，还会改变新陈代谢，使身体储存更多的脂肪与卡路里（尤其是在腰腹部）。运动后30分钟内吃一些蛋白质，能够起到预防作用。西姆斯建议吃一个水煮蛋，或在思慕雪中加入低脂牛奶，而非果汁。

星巴克的粉丝们，好消息来了：一杯无脂摩卡，就能从牛奶中获得蛋白质，此外还有一个秘密武器：咖啡因。研究发现，饮料中含咖啡因的运动员肌糖原含量比饮料中只含碳水化合物的运动员高出66%。

好处： 运动后的瑞典式按摩不仅是一种享受。研究显示，按摩使体力恢复的速度提高了60%。西姆斯解释：“按摩可以减轻组织炎症，增加血流，从而加快恢复。”他建议运动后先让肌肉彻底放松，再轻轻按摩。事实上，连专业按摩师都可以免了，自己按摩的效果是一样的。

高强度运动后，睡前抽10分钟时间就够了。为了达到最佳效果，用揉捏、擦摩的手法，力道均匀。够不到的地方可选择泡沫滚轮或按摩球。如果发现硬块，从外向内轻轻按摩，不能刺激已经发炎的肌肉。如果疼痛剧烈，用冰袋冷敷20分钟，以防发炎。

按走疼痛：如果感觉某个部位发紧或发粘（粘连的信号），延长伸展和按摩的时间，预防进一步伤害。

好处：脱水会减慢新陈代谢。盐湖城营养学生物化学家肖恩·塔尔布特博士称，即使你在健身房里喝了水，如果摄入不足，燃烧卡路里的好处也只能打水漂。一天8杯水的原则在健身房不适用。专家建议运动中每小时应该多喝16至20盎司水。如何才能喝足推荐的水量呢？记住，标准的水瓶容量是16盎司，所以4瓶水相当于8杯水。