健身运动 腿部锻炼靠深蹲

文 / 99健康网
2017-07-07 08:06

腿部训练的方法有很多,健身深蹲就是其中一种,健身深蹲对腿部是非常有好处的。那么健身深蹲究竟能够给腿部带来哪些好处呢?想要练好深蹲又有哪些技巧可以学习呢?跟着小编一起好好关注下,保证有效果!

健身深蹲腿的好处有哪些

深蹲属于无氧运动,减肥是要有氧运动和无氧运动结合才能打造出完美的身材,可以锻炼全身50%的肌肉,有效的塑造腿部形体。有氧运动可以有效减脂,无氧运动可以增加肌肉,让你的身体变得紧实、年轻、有光泽充满活力。

深蹲动作简单,不受场地服装器械限制,也不易受伤。深蹲能改善我们薄弱的臀形,练到大体积肌肉,肌肉量增长能提高代谢,增加减脂效果,使你不能跑步的时侯也不会一下子反弹。

深蹲技巧有哪些

深蹲是锻炼下身所有训练中最佳的全方位动作之一。这些动作锻炼股四头肌和所有其他下半身的肌肉,包括腿后饥臀肌和小腿迹掌握深蹲技巧更有利于瘦身健身。

在进行深蹲或弓箭步时,在进行下蹲之前,我们应该强调开始的动作是将髋关节往后。这个动作有一个名称为,这个动作避免你的膝盖往前,而是髋关节往后推。当髋关节往后推,接着身体开始向下蹲时,此时对于膝盖产生正面健康的效果,但当身体持续下降之后,身体为了保持重心的平衡,膝盖(胫骨)会开始向前移动。若你的四肢比较长时,实际上就会发生膝盖超过脚趾的状况。

深蹲站距过窄会增大对膝关节的剪切和压缩力,过宽则导致内收肌发力过大,这会对内侧副韧带造成过大压力。最好的站距就是你能蹲起最大重量的站距。

如果蹲举时膝盖内弯,代表臀肌十分虚弱。将膝盖外推,利用弹力带做阻力训练,能帮助你加强活化这些重要的肌肉。

下蹲时吸气,起立时呼气。这样更符合武术中所讲的以气催力,气衰则劲力不充,且难以在最短的时间、最短的距离之内,爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时,若能使内气贯注于攻击点上,就能够在一刹那间,由内气的急剧转动和聚集,而发出强大的震荡力与穿透力来。

深蹲有哪些训练方法

1、握持式深蹲

这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

2、杠铃深蹲(背部)

研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

3、杠铃深蹲(胸部)

就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。