8条建议打造你强壮的大腿！

3.增加训练量

多组的训练比1组的训练增加了40%的肌肉成长，建议4~6组的训练比2~3组更好。

更多大重量的训练有助于最大肌力的增加，有一个研究发现在10周的训练，进行8组的深蹲，受测者1RM增加了37公斤，而进行4组深蹲训练受测者1RM增加了22公斤，1组进步了17公斤。

4.训练爆发式举重

爆发力训练，例如奥林匹克举重，可以最大程度的由下半身产生力量，通过全身传递到杠铃上，极致的徵招到高阈值的运动单位。

有文献表示借力推和 高翻power clean是对于运动员表现最有效的举重动作，这些动作训练到了背后链(包括了下背、臀部和腿后肌群)的爆发力，能够增进将肌力和肌肉质量转化为运动场上爆发力的表现。

5.硬拉

硬拉可以教导人们在日常生活中活动的更轻松、优雅。也是训练翘臀及下半身肌肉很棒的训练动作。

硬拉能够简单的做为最大肌力训练的动作，最大重量能够徵招到高阈值的运动单位，它是比深蹲更容易的就能掌握要领动作，你能够得到更大的肌肥大。而且它也不需要蹲举架或人在旁边做保护。

在训练增加肌肉质量时，要使用最大的重量去激活卫星细胞(satellite cells，反应在肌肉损伤时能够增殖再生肌肉)，这是想要变得更壮的关键，而那些天生就有较多satellite cells的人，他们比一般人有变的更强壮的潜力。

对于肌肥大来说，训练时练到力竭，在运动后更能够激活合成肌肉的讯号，产生肌肥大。

6.你想要拥有更好看的腿部线条吗?更快的速度?跳得更高?

训练你的腿后肌就是这些问题的解答

跟深蹲比起来直腿硬拉 (stiff-leg deadlifts) 和腿后勾 (leg curls)对于训练腿后肌群是很棒的组合，Lunges可以训练道内收和股二头肌长头，相扑硬拉则会训练到内收肌。

对于腿后勾的训练建议使用三种不同角度的 foot positions（脚站位），一组脚尖往内(feet inward)，一组正常角度，一组脚尖往外outward，进行4组4-6下。

7.使用等长收缩

等长收缩是在关节角度、肌肉长度不改变的情况下，产生高水平的肌肉张力，比动态收缩多增加了5%的肌肉活化。

在动态收缩时采用这种方式来增加神经驱动，可以最大限度的增加潜在的力量来开发肌肉质量。

硬拉或深蹲时在动作的顶点，暂停2秒，肌肉完全收缩，再往下蹲(并且保持动作的控制)，在整个动作产生较高水平的肌肉张力。

更进阶可以使用之前提到过的1.5 rep训练法 ，往下蹲到底↓，往上升到1/4蹲停一下↑，在往下蹲到底↓，在马上站起来↑。

8.减掉多余的脂肪

有一个在美军士兵减少体脂肪对于运动和力量表现的研究发现

那些拥有最多肌肉质量和体脂肪小于18%的人有较好的无氧肌力和爆发力表现。

不论士兵的肌肉质量有多少，当体脂肪超过18%，运动表现急遽的下降。

18%的体脂肪对有运动的男性来说不是很瘦，但这研究反映出了多余的体脂肪对于变壮绝对是不必要的(你不需要先吃胖才能变壮)。

如果你想要更大、更强壮的大腿，减掉多余的脂肪，然后交替进行肌肥大和肌力训练(周期训练)，这样的练法让你先增加肌肉，再来增加肌肉的徵招，打造一双更壮、更有力的大腿。

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