新手从这3个动作开始增肌，少走弯路，增加增肌速度

增肌训练是一个非常有技术含量的训练，很多人在进行增肌训练的时候都会花很多功夫去调整训练计划，去改善自己的饮食计划等等，目的就一个，让自己的肌肉增长速度更快一点。但是对于新手而言，过早的学习高深的训练技巧和方案并不是什么好处。

对于新手而言，掌握最基础的训练动作是最重要的，其他的训练技巧训练方法都是其次的。而最基础的训练动作就是力量三大基础项目，相信力量举爱好者非常熟悉，那就是深蹲、卧推和硬拉。这三个项目被称为力量三大基础项目，它们都是属于复合动作，对我们身上多块肌肉都有锻炼效果。

我们在进行力量训练的时候，基本都是进行孤立训练动作，而对于新手来说，掌握某一块肌肉的发力感是很困难的，因为本身力量不足，就很难找到肌肉感觉，所以对于新手来说，对全身肌肉同时进行锻炼，是很有必要的。

第一个动作，深蹲。深蹲是我们非常熟悉的动作，哪怕你从来都没有锻炼的经验，你都应该知道深蹲是什么，我们平时也经常做和深蹲相类似的动作，那就是下蹲。不同的是，深蹲是需要进行负重的，所以在动作上更要求我们保护好自己的脊柱。

一般我们说到深蹲都是说杠铃负重深蹲，这个动作很多人在锻炼腿部肌肉的时候都是当做首选动作，它不仅仅是锻炼我们腿部某一块肌肉，而是对我们整个下肢和臀部都有很好的锻炼效果，甚至对我们的腰腹也有一定的刺激效果。

因为深蹲是一个复合动作，会同时刺激到我们身上数百块肌肉，达到整体性的锻炼效果，这一点和后面要说的硬拉是一样的，硬拉也有相同的效果，只不过硬拉更加偏向于背部刺激而不是腿部。

第二个动作，硬拉。我们在进行硬拉训练的时候效果非常类似深蹲，但是硬拉对我们背部的锻炼效果绝对不是任何别的动作能比的。而且硬拉的负重是我们用杠铃能承受的最大负重，往往比深蹲还要重很多。

对于新手而言，硬拉的好处在于，可以帮助我们延伸很多其它的背部训练动作，比如杠铃俯身划船和T杠划船，都是和硬拉及其相似的。我们在锻炼背肌的时候，需要很强的腰部肌肉作为支撑，而硬拉就可以给我们打下一个基础，硬拉对腰部肌肉的锻炼效果非常好。

第三个动作，卧推。卧推是针对我们胸肌和手臂非常好的动作，这个动作比深蹲和硬拉负荷小一点，可以承受的重量也要小很多。我们在锻炼身体的时候需要经常进行卧推锻炼，因为只有把这个动作锻炼好了，我们身体正面才能变得好看。

卧推是锻炼我们身体正面的动作，包括我们的胸肌、肩部肌肉和手臂肌肉，以及胸肌附近的协同肌，都可以得到很多的锻炼，让身体正面形象更好。