这个健身饮食大全，不看就别怪健身没效果了！

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热爱这个运动，把精力投入在里面。无论是随便练练还是想站上舞台，每次拿起那块铁，都象征着和别人不一样的生活方式，你同意吗？

一旦爱上它，会涉及到健身房里里外外的时间，为了最大限度地提高效果，你也注意到饮食的重要性，我们今天就想让小伙伴们了解究竟吃什么，要避免什么。

健美基础

健身健美的小伙伴渴望发展和保持一个良好的平衡，充满肌肉的体格。要做到这一点，需要从日常开始调整饮食——分为减脂和增肌阶段。

在增肌阶段（可能持续数月），小伙伴会吃高热量、富含蛋白质的饮食，并进行力量训练，目的是尽可能多地提高肌肉水平。在减脂阶段，尽可能减少体脂，同时保持增肌阶段形成的肌肉量。

总结：

健身爱好者会分两个阶段：增肌和减脂。增肌阶段的目标是增加肌肉，而减脂阶段则致力于在保持肌肉的同时减少身体脂肪。

健身的好处

1. 维持和锻炼肌肉，经常锻炼身体，进行抗阻力和有氧训练。

2. 抗阻力训练可以增加肌肉的力量和维度。肌肉力量会降低癌症、心脏和肾脏疾病以及其他一些关键疾病的风险。

3. 经常进行有氧运动，减少身体脂肪，改善心脏健康，显著降低患心脏病的概率。

4. 遵循健康的饮食模式，包括适当数量的营养密集型食物，可以显著降低患慢性病的几率。

总结：

小伙伴经常锻炼，并摄入计划好的和营养密集的饮食，这两者都有许多健康好处。

热量需求和营养要素

在增肌阶段增加肌肉质量，并在减脂阶段减少身体脂肪。因此，在增肌阶段会比在减脂阶段摄入更多的卡路里。

1. 需要多少卡路里？

确定需要摄入多少卡路里的最简单方法是每周至少称重3次，并记录自己吃的东西。如果体重保持不变，每天摄入的卡路里数量就等于消耗的量——换句话说，你在维持体重。

在增肌阶段，建议将卡路里摄入量增加15%。例如，如果维持卡路里是每天3000，应该在增肌阶段每天摄入3450卡路里（3000 x 0.15=450）。当从增肌阶段过渡到减脂阶段时，需要减少15%的卡路里，每天会摄入2550卡路里。

当在增肌或在减脂时，每月需要调整卡路里摄入量，以观察体重的变化。当增肌阶段增加卡路里摄入，当减脂阶段时减少卡路里摄入。

在这两个阶段中，建议每周不要减重或增重超过体重的0.5-1%。这可以确保你在减脂阶段不会失去太多的肌肉或在增肌阶段增加太多的身体脂肪。

营养摄入比例

一旦确定了卡路里摄入量，就可以确定营养摄入比例，即蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入量之间的比例。与不同于卡路里总量在增肌和减脂阶段的变化，宏观营养比例并不会改变。

每克蛋白质和碳水化合物含有4大卡卡路里，而脂肪则含有9大卡卡路里。

建议：

30–35%的热量来自蛋白质

55–60%的热量来自碳水化合物

15–20%的热量来自脂肪

下面是总卡路里在增加和减少阶段的比例示例：

增肌期 减脂期

卡路里 3450 2550

蛋白质（克） 259–302 191–223

碳水化合物（克）474–518 351–383

脂肪（克） 58–77 43–57

总结

卡路里摄入量在增肌和减脂之间会有所不同，但宏观的营养比例并不会改变。为了看到体重的变化，每个月调整卡路里摄入量。

推荐和不推荐的食物

像训练一样，饮食也是健美的重要组成部分。适量食用合适的食物可以为肌肉提供从训练中恢复的营养，使肌肉变得越来越强壮。相反，食用错误的食物或过少的正确食物会使你事倍功半。

1. 推荐的食物

摄入的食物在增肌阶段和减脂阶段没有不同——通常情况下，只是摄入量需要改变。

推荐的食物包括：

肉类、家禽和鱼类：牛里脊牛排、碎牛肉、猪里脊肉、鹿肉、鸡胸肉、鲑鱼、罗非鱼和鳕鱼。

乳制品：酸奶、干酪、低脂牛奶和奶酪。

谷物：面包、谷类食品、饼干、燕麦片、藜麦、爆米花和大米。

水果：橙子、苹果、香蕉、葡萄、梨、桃子、西瓜和浆果。

淀粉类蔬菜：土豆、玉米、青豆、青利马豆和木薯。

蔬菜：花椰菜、菠菜、绿叶沙拉、西红柿、青豆、黄瓜、西葫芦、芦笋、辣椒和蘑菇。

种子和坚果：杏仁，核桃，向日葵种子，赤霞子和亚麻种子。

豆类：鹰嘴豆、扁豆、芸豆、黑豆和黄豆。

油：橄榄油、亚麻籽油和牛油果。

2. 不推荐的食物

虽然在饮食中包括了各种各样的食物，但也有一些是应该避免的。

其中包括：

酒精：酒精会对肌肉生长和减脂能力产生负面影响，特别是如果你过度饮酒。

额外的糖：这些提供了大量的卡路里，但营养素很少。含糖量高的食物包括糖果、曲奇、甜甜圈、冰淇淋、蛋糕和含糖饮料，如苏打水和运动饮料。

油炸食品：过量的油炸食品可能会导致炎症和疾病。包括炸鱼、炸薯条、洋葱圈、鸡肉条和奶酪凝乳。

3. 除了限制这些食物，你可能还需要在训练之前避免吃某些食物，因为这些食物会减缓消化速度，在锻炼期间引起胃部不适。

其中包括：

高脂肪食品：高脂肪肉类、黄油食品和重酱汁或奶油。

高纤维食品：豆类和十字花科蔬菜，如花椰菜或花椰菜。

碳酸饮料：苏打水或无糖苏打水。

运动营养

不少爱好者也会补充运动营养，其中有一些是不错的的。

其中包括：

乳清蛋白：食用乳清蛋白粉是一种简单方便的增加蛋白质摄入量的方法。

肌酸：肌酸为肌肉提供额外的能量来完成一两次训练。

咖啡因：咖啡因可以减少疲劳，让你更努力地训练。它存在于运动前补充、咖啡或茶中。

如果你在减脂阶段要限制卡路里摄入量以减少身体脂肪，复合维生素和矿物质可能会有所帮助。

总结

在饮食中包括各种营养丰富的食物。避免或限制酒精、多糖食物和油炸食品。除了正常的饮食，乳清蛋白，肌酸和咖啡因是有用的补剂。

最后

1. 健身的评判标准是肌肉大小和体型，而不是力量。

2. 要达到理想的外形，需要经常锻炼并特别注意饮食。

3. 饮食会分为增肌期和减脂期，在此期间，卡路里的摄入量会发生变化，而营养元素的比例保持不变。

4. 饮食应该包括营养丰富的食物，每餐中含有至少20-30克的蛋白质，并且应该限制酒精和油炸或高糖食物。

当你知道什么应该吃的，什么不应该吃的，搭配有效的力量训练和营养补充，让效果事半功倍。

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