怎么吃、怎么训练能在减脂的时候不掉肌肉？

怎么运动，怎么吃才能够做到减脂时不掉肌肉？我会从以下四点说起

1.减缓糖原的消耗，增加脂肪的供能

2.减少运动时肌肉细胞中氨基酸的消耗

3.运动前中后随时补充能量

4.调节饮食结构

1.减少糖原的消耗，增加脂肪供能比例。

人体在静止和低强度有氧运动下，主要是由脂肪来提供能量，随着运动强度增加，在心率达到70％以上时，为了更好的提高机体运动，这个时候糖原供能的比例大大增加，脂肪提供能量比例降低。虽然脂肪功能的比例降低，但是总消耗的能量会增加。

同时身体糖原储存量只有300-500g，很快就会被运动消耗掉，就会开始消耗蛋白质。要如何减缓糖原的消耗？

研究表明耐力训练会增加肌肉中线粒体的活性和总的数量，而脂肪的代谢就是脂肪酸进入线粒体中氧化燃烧来提供给身体能量，当线粒体增加脂肪的功能比例增加，糖原消耗相对减少，就运动更久燃烧更多的脂肪。

2.减少运动时肌肉细胞中的氨基酸的消耗

机体吸收的氨基酸先储存在人体各部分组织，器官和体液中，这些游历的氨基酸被称为氨基酸池，氨基酸池除了摄入的食物外，大多数是来自体内蛋白质的分解。

而氨基酸池中的氨基酸重新进入细胞用来重新合成人体蛋白质，使机体不断的更新和修复。其中30%用于合成肌肉，50%用于体液、器官蛋白质的合成，20%用来合成血红蛋白，白蛋白等机体蛋白质。

其中亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸是合成肌肉的主要成分。骨骼肌在缺糖运动时会优先抓取氨基酸池中的氨基酸来提供能量运动。

运动前补充氨基酸池中足够的亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸时，就会减少运动时肌肉中亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸的分解。

一般的肉类大豆鱼虾都有大量的亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸，当然补给品也有。

3.运动前中后能量的补充

运动是为了消耗更多的脂肪，在总的热量大前提下，保证运动前1小时到1个半小时进食，保证食物被充分消耗；运动中适度的补充易于吸收的简单糖，用来补充体内糖原的消耗，持续更久的运动；运动后半小时补充蛋白质帮助机体恢复和吸收，蛋白质的吸收需要糖原，因此碳水也是需要补充的。

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4.饮食结构的调整

①采用少吃多餐原则，减少热量堆积，单次摄入过多的食物，身体吸收消化不了就只有储存，久而久之就转换成脂肪。

②平时少摄入精细白面等容易吸收的食物，精细食物吸收过快容易引起胰岛素分泌过多，而胰岛素有一个作用就是把能量搬运到脂肪细胞，肌肉细胞和肝脏细胞中，不利于减脂。应当适当的摄入一些粗粮，吸收消化慢，不仅血糖波动小还增加饱腹感。

总结

1.耐力训练增加线粒体总量，单次运动增加总的脂肪量燃烧，让锻炼持续更久的时间；

2.补充足够的亮氨酸，异亮氨酸和颉氨酸，让运动时减少肌肉中氨基酸的分解。

3.运动前中后都有能量的补充，不仅能提高锻炼效果还能减少肌肉的消耗。

4.少吃多餐，多吃粗粮，给身体持续提供能量。