如何通过健身，15天练出直角肩

在这个世界上，只有两种肩。你可以先对号入座一下。

没溜的肩 & 溜肩

别人的肩是这样的

是这样的

而溜肩的你是这样的

溜肩的人「肩不能扛，手不能提」，

所有的背包，无论「单肩」「双肩」，最终只能手拎着，因为：老「肩」巨滑

你的肩是这样的

即使是明星也难逃圆肩驼背的毁灭性打击

为啥呢？…

一.低头玩儿手机

二.长期伏案工作

三.不正确的站姿、坐姿

等都是造成我们圆肩驼背的重要原因，我们的头没前倾十度，我们颈椎的压力就增加原来的十倍，而长期的低头、伏案…等都会导致我们后背的斜方肌松懈无力…久而久之就会这样

那我们怎么改善呢…

下面动作，每个动作15-20次，每次2-3组

和大家分享几个我经常在家做的锻炼

1.屈臂向前肩关节环绕

步骤

身体站直，双脚打开与肩同宽，保持身体稳定，手指虚握，大拇指点在肩部上

屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好

呼吸

自然呼吸

动作感觉

肩部有拉伸感

2.小哑铃前平举外展

步骤

自然站立，挺胸，收紧腹部

下沉肩部，前平举举起哑铃，举至手臂与地面平行，然后将哑铃水平向外打开，再下放至起始位置

注意控制动作速度，不要耸肩、上下摆动身体

呼吸

下放吸气，上举呼气

动作感觉

举起时，肩部有明显收缩感；次数多之后可能会出现轻微灼烧感

3.附身｜字伸展

步骤

微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前

双手沿躯干做前平举，至手臂与躯干成同一直线后稍作停留，然后还原

动作全程不要耸肩

呼吸

抬手时呼气，还原吸气

动作感觉

背部有酸胀感

4.坐姿肩外旋

步骤

坐在椅子上，沉肩

屈臂，大拇指指向身体外侧；然后手臂向身体两侧打开，打开的过程中主动挺胸（后缩肩胛骨），夹紧大臂，肩部向后展开；在动作顶部略作停顿，感受腋下和背部的挤压感

呼吸

打开时呼气，还原时吸气

动作感觉

肩部与腋下连接的地方和背部有明显的挤压收缩感

5.肩部深层激活

步骤

双腿分开坐在椅子上，身体保持正直，挺胸，收紧腹部

大臂抬至与地面水平，手肘微屈，双手握拳，大拇指朝上

屈肘至大臂小臂呈90度角，动作过程中小臂始终平行于地面

保持肩部和肘部的位置不动，向上转动手臂

依次回到起始位置

动作越流畅越好

呼吸

手臂上行过程中呼气，下放过程中吸气

每天动一动，直角肩不是梦

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