健走≠暴走，小心健身不成变伤身！

世界卫生组织指出，走路是“世界最佳运动之一”。坚持每天走路，可提高免疫力，消耗热量控制体重，促进下肢静脉回流，保护心脏，预防多种癌症，降低三高，增加骨密度预防骨质疏松等等，总之好处多多。

随着全民健身热潮在全国兴起，运动健身已深入人心，许多人将走路作为主要的运动健身方式。为此，各种能够记录步数的手机APP、小程序应运而生，不仅记录每天所走的步数分享到朋友圈，还能展示你和好友之间的步数排名，甚至有些可以根据步数的多少兑换相应奖品。

晒步数的迅速兴起，带动许多曾经的懒虫动起来，公园、运动场、马路上经常能看到走路健身的人群。但是，小微发现这种“晒步数”渐渐变了味：

“哎呀！我才只有4000步，你看，××妈妈都两万了，她占领了我的封面！不行，我今天非得走到一万八千步不可！”听着是不是很耳熟，现如今许多人为了刷排名、占封面，满足自己虚荣心，想尽办法狂刷步数，动辄就暴走几公里甚至更长距离。

别为虚荣心暴走伤身体

其实，盲目地拼步数不可取，既赢不了健康还容易对身体造成损伤。

长时间、远距离的暴走除了对关节的磨损之外，长期的暴走还会对膝、踝及脚后跟的肌肉韧带和骨膜造成劳损，出现关节肿痛、屈伸活动受限、上下楼梯困难、关节绞锁和关节弹响等症状。

暴走族最大的问题就在这里，有的人走的过快，有的步幅过大，还有的人用力过猛，这样的情况在暴走族当中是比较常见的，对下肢关节损伤就较大，尤其是髋关节和膝关节。

刚开始，暴走磨损的是腿部的半月板和软骨，进而逐渐的会磨损骨组织，这样长期暴走，还会造成髋和膝的骨关节炎。每天几万步的暴走，对足部跖骨也会造成损伤，如果不注意调节和保护，甚至导致疲劳性骨折。

短时间走路太多、太快会增快脉搏，增加呼吸频率，如果尺度把握不好，会伤害到呼吸系统和心血管系统，这样暴走过量对于心脏的危害十分严重。

究竟怎么“走”才健康

健步走可不是随性地大步走，也不是步数多，只有按照科学走路方式，才能走出健康、走出长寿。

抬头挺胸，腰背挺直，颈肩放松，轻轻收腹，两臂自然的向前后摆动。

控制在90-120步/分钟。

理想步幅=身高×0.45，例如身高180cm左右的成年人，其步伐距离约81cm最为适宜。老年人需要相对缩小步伐以稳定重心、把握平衡。

青壮年，每天8000～10000步即为正常步行量；老年人，每天3000～5000步即可达到锻炼目的。

运动时间最好控制在半小时到一个小时左右。

每次要达到中等运动强度，即感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为准。

此外，运动前热身也很重要。拉伸或原地小跑5～10分钟，增加关节灵活度。当然，还要注意选择穿缓冲性好的运动鞋，宽松透气性好的运动服，避免在凹凸不平的道路行走等。

虽然上述科学健步走适应大多数人，但每个人身体状况不同，许多人由于对自身运动能力、运动风险完全不了解，长此以往，可能带来无法逆转的损伤。

科学运动要从“知己”开始。现代科学研究证明，基因与人体运动能力密切相关，每个人运动基因不同，运动能力（如耐力、爆发力等）和运动风险（如跟腱保护能力、软组织抗损伤能力等）差异很大。

同样是走路，在同等强度下不同个体获得的效果也不尽相同，甚至差别十分显著。基因的差异还使得个体间运动预防或辅助治疗各种慢性病的获益也不相同。基因不同，不仅造成了体质的不同，也会影响到个人的心理，例如，运动积极性。因此，科学运动应该是基于自身遗传基因的个性化、精准化的运动方案。

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