瑜伽老师告诉你练习的误区

现在，有不少人揭批瑜伽练习对身体造成的损伤。

其实，所谓的“瑜伽病”是由于某些教练或练习者对身体结构和运动常识缺乏了解，同瑜伽本身无关。

下面罗列一些常见的练习误区，希望能对初学者提供有效的帮助。

误区1

不了解身体，不按运动医学的要求练习

针对瑜伽而言，以下几条注意事项一定要遵守。

做弓步或下蹲、扭转等练习时，如蹲功、战士系列、新月等，膝盖始终不要超过脚尖，与脚尖在一条直线上。身体重量要放在两腿之间。这样做可以保护髌骨、半月板和膝盖区域韧带，以及避免股神经损伤（损伤表现为，下楼或落座时膝关节发软或疼痛，跳跃时膝关节疼痛加剧，大腿外侧无知觉，盘坐时膝关节疼痛）。

做躯干超伸练习时，如骆驼、眼镜蛇、上犬，不要过分后弯，收紧臀部、腰骶肌和腹肌，感觉脊柱如春笋般向上伸展。然后打开胸和肩。不要耸肩，不要向前挺肚子，髋关节不要过度前推，以免站不稳。保证顺畅呼吸。这样可以保护脊椎曲度和椎间盘（受伤表现为，腰部某个点疼痛剧烈，久站腰部酸痛难忍，胸椎没有向后的曲度，胸椎、腰椎向后折弯的区域椎骨过度内陷，颈部不适等）。

做伸展练习时，膝和肘不要超伸，髌骨不要后陷，肘关节前的横纹不要前凸，保持腿与臂呈一直线，以保护膝关节和肘关节（受伤表现为久站或做支撑动作时膝或肘会疼痛）。

支撑身体时，尽量全手掌用力，不要把重量压给掌根，以保护腕管和腕部软骨（受伤表现为手指发麻，支撑时手腕疼痛）。

伸展髋关节时，保持骨盆中立位，比如做神猴式、舞王式，不要过度向外翻胯，避免下肢神经卡压综合征（受伤表现为臀腿部无力或放射性疼痛）。

尽量少做弯腰时转动身体的练习，对于一些经典动作，如三角转动式、侧角转动式，尽量把动作分解成单平面完成，比如先俯下身体，在慢慢做水平转动，防止椎间盘受伤，避免膨出、脱位等（受伤表现为腰部酸痛或放射性腰腿酸痛）。

双手合十时，不论向上还是向下，掌心相抵，不要让小指和掌心打开。这样做有利于安心收神，通和气脉。

误区2

一味伸展，忽略肌肉力量及耐力练习

韧带和髋关节的肌肉就像是富有弹性的橡皮筋，包裹在骨与骨的联接处，让关节灵活转动。

如果这些橡皮筋变松，那么关节就会无法支撑身体，骨骼也会因缺少肌肉的保护而更易骨折。

而肌肉力量及耐力训练有助于恢复肌肉弹性，非常有必要在伸展后练习。

误区3

死记硬背动作与呼吸的配合

瑜伽体位同呼吸的配合是有讲究的。

比如做鱼、骆驼等练习时，为了减少体内压力，在动作定型和收功时都要呼气；而做猫功时会配合不同的收束法，所以吸气时抬头压腰，呼气时拱背垂头。

对于刚才是训练的人，不宜过度强调呼吸与动作的配合，而应关注身体的感觉，跟着感觉去呼吸。

误区4新课程层出不穷，练习者盲目跟风

现在的瑜伽练习方法五花八门，越来越多，可并不是任何新课程都适合所有练习者。

举例来说，当你发现班上绝大部分学员都能在短时间内完成动作，自己却只能勉强定型，动作衔接也很含糊，很明显，这个课程可能并不适合于你。

误区5汗流浃背才能减肥

瑜伽是养生功，讲的是养气，而不是耗气。所以汗流浃背、消耗体力的训练是不符合瑜伽要求的。

相反，呼吸稳定、薄汗微濡的状态，减肥效果更好，也有利于养生。

误区6看心里的“幻灯片”就是冥想

很多人认为盘坐在那里，听瑜伽老师念“散文”，然后在脑子里给老师的散文来个诗配画，就算是冥想。

这样充其量是半催眠，或者只是用积极画面取代消极情绪的心理疗法。

对于是否进入冥想状态，有一个简单的标准--思想是不是休息。当思想缺席时，冥想就开始了。

误区7一上课就调息

一堂标准的瑜伽课程，调息训练时放在体位和休息之后，冥想之前的。瑜伽认为，在进行系统的体位练习前，经络阻塞是客观存在的。

体位中的弯、扭、伸、推、挤等动作可以有效改善人体经络的畅通程度，使得经络中运行的气血能更加顺畅。

在体位前盲目调息，就像在淤阻的河道中放水，有害无益。