为啥他越撸铁越壮 我狂练半年却瘦到脱相？

要想增肌，主要分三个步骤：通过训练将肌肉撕裂、摄入营养并保证休息、刺激新的肌肉增长变大。

前2项都好解决，只要在健身教练指导下运动，保证8小时左右的睡眠就行。

但到底该怎么吃，每个健身的人都自有一套理论，根本搞不清到底谁说的是对的。

怀着1月胸围增长30cm的迫切愿望，初哥们开始狂查知乎百度、每天看不下20个健身公众号，就想知道吃什么才能快速让肌肉变大。

令人头大的是，科普文里各种术语名词看不懂，说出来的结论各不相同甚至是自相矛盾。至于私教，为了把课卖出去他能把黑的说成白的，你也敢信？

所以，为了让各位爷们儿能在增肌之路上少走弯路，辣少就来聊聊这方面的基础理论。

让你立马知道自己到底缺什么、应该怎么吃。

吃的目的无非两个，增加健身时的力量爆发和补充健身后体内所需营养。吃对了这两类补剂，你离肌肉男就近了一大步。

增加健身时的爆发力，吃什么？

肌酸

健身的时间总是过得特别慢。

以为自己练了1个小时，其实只过去15分钟，相信每个刚开始健身的爷们儿都有过这种幻觉。

想消除这种「一练就累」的状态，就需要能增加肌肉力量的肌酸辅助。

它可以加速疲劳恢复，提高爆发力，可以说是各位爷们儿初期健身时的「必备补剂」。

鱼肉和动物瘦肉都含有肌酸，日常可以多吃。

不过，光靠食物中含的肌酸，还无法达到健身时的需求。

所以，为了健身时体力更好，可以适当补充一些肌酸补剂，目前市面上比较流行的是一水肌酸，性价比非常高，30块钱能买3个月的量。

一天吃3-5克就够了，用温水冲泡，温度最好低于40度。一般在两餐之间、训练前30-60分钟吃。

肌酸是比较基础的补剂，适合任何体质，任何健身阶段的爷们。

咖啡因

除了体力，精神状态不佳也会直接影响健身效果。

迷糊打蔫儿，上跑步机仿佛上代步电梯，以这种状态练多久都不会有效果，这时只有让人精神兴奋的咖啡因能解救你。

这种物质可以让你嗨起来，降低健身给身体带来的疼痛感和疲劳感，让你的注意力都集中到锻炼上，提升运动时的状态。

咖啡因不用特别去买，一杯星巴克所含的量基本就能让你清醒过来，迅速进入锻炼模式，越跑越精神。

需要注意的是，最好在训练前半到一小时左右喝，在这个时间段它可以发挥最大作用，另外，各位爷们儿也不用担心练着练着就想去厕所的尴尬发生。

氮泵

氮泵对于健身人群的重要性，就像烟对于烟民一样，是可以让你一天保持最佳状态的「鸡血」。

氮泵对人体神经的刺激比肌酸和咖啡因更强，除了能使你兴奋外，还可以增加训练时的耐力、持久力，可以说是健身补剂届的「炫迈」。

一勺氮泵，就能让你马上精神饱满，只想撸铁不想休息。

而且它见效很快，训练前20分钟左右喝就成。

不过，氮泵适合训练强度大时吃，没有一个月就想练成肌肉男这种迫切愿望的爷们儿慎用。

健身后补充营养，吃什么？

健身届一直有句话：吃不够，粉来凑。

以下是2种健身小白必备的粉剂，你可以根据自己身材的状况，二选其一。

想减脂吃蛋白粉

训练后精神抖擞、大汗淋漓，在享受这酸爽的滋味时，各位爷们儿别忘了你体内的营养和能量已经消耗很多了。

为了防止自己变虚，你就需要来点儿「蛋白粉」。

蛋白粉种类很多，但对于健身初哥来说，首推「乳清蛋白粉」。

它是直接从牛奶中提取出来的一种天然物质，可以快速补充体内所需蛋白质，并促进肌肉力量和骨骼增长，使肌肉体积增大。

训练后半小时，是吃蛋白粉的黄金时间段，用温水和脱脂牛奶冲泡都OK。

清瘦身材就吃增肌粉

增肌粉的主要成分是不少于70%的碳水化合物，加上最多不超过30%的蛋白质，可以促进运动后恢复和肌肉生长。

因为碳水化合物比较容易长胖，所以比较适合清瘦型的爷们儿吃。

训练后直接用温水或者牛奶冲泡即可。

各位爷们儿一定记住，健身没练出效果也许不是练的不对，而是没吃对。希望看了今天辣少提到的基础知识点，可以让大家「更会吃」。

只要坚持下去，「穿衣显瘦，脱衣有肉」不是梦。