減肥就是要「少量多餐」？营养专家：小心可能越減越肥

每次聊到减重话题，总有一派人马会提出减重就该“少量多餐”的主张，原因大致如下：“少量多餐，也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃，预防身体因肌饿而降低代谢，也可避免一次进食量太大，热量过剩而造成脂肪囤积，并借由多次进食，提供较高的饱足感；除此之外，正餐之外的时间还可以来份点心，心理上也会觉得愉快舒坦许多。”

白话来说，就是借由少量多餐，来控制食欲及进食量，使减重成功。

这派理论看似相当合理！

也曾经是少量多餐的支持者，也曾亲自体验这样的减重方法，当时有充裕的时间可以准备每一餐，热量拿捏得宜，加上选择正确的食物，执行一段期间，理所当然可看到效果。

少量多餐该如何执行？可以吃些什么？

以身高160cm、体重50kg左右、活动量稍低的成年女性为例，一天所需要的热量是1650kcal，若她希望一个月能减重2公斤的话，每天必须减少500大卡的热量，这意味着她每天只能吃1150 kcal，就抓个概数1200kcal的热量吧！

这1200kcal需分成六餐来吃，分别是早餐300 kcal、中餐400 kcal、晚餐300 kcal以及早点100 kcal、午点100 kcal，这样的热量可吃些什么呢？

一整天可以吃1.5碗全谷根茎类、3份豆鱼肉蛋类食物、1.5杯低脂乳制品、3碟蔬菜、2份水果、3茶匙的植物油以及1份坚果种子。

若是自己料理，那么把这些食物，分配在三餐，大致没什么问题。

但应用在外食族身上，却不容易！

起司贝果一个350 kcal、金枪鱼蛋吐司一份400 kcal、拿铁一杯150 kcal、外食便当600~800 kcal、面食450~550 kcal…，光是控制一天的热量就不容易了，还要切割成少量多餐来吃，相当不容易！

执行者很容易为了压低该餐的热量，限制了食物的选择，最后往往以简单、易取得的食物果腹，例如：早餐吃了肉包、午餐吃一碗粥、晚餐吃一颗三角饭团，再搭配一些水果、零卡饮品、低卡点心等。

长期下来，这样的饮食不但容易造成营养素不足、新陈代谢降低、缺乏足够的膳食纤维而导致便秘，还有可能常常感觉吃不饱而减重破功。

“少量多餐”真能控制食欲、助减重一臂之力？

营养学期刊(THE JOURNAL OF NUTRITION)中有研究发现，将12位健康的成人分成一天吃三餐组以及一天吃八餐组，每天摄取相同热量的食物，并且评估这些受试者的对于饥饿、吃的欲望、饱足感、口渴与恶心等项目评分，最后发现两组并无显着差异，并无法支持少量多餐有助食欲控制的说法。

该舍弃“少量多餐”的减重方法吗？

减重成功的关键来自于足够的营养与适当的热量。

若三餐“定时定量”的饮食型态，比起“少量多餐”更符合你的生活模式，那么你大可不必刻意把自己训练成少量多餐的小鸟胃，或是选择低热量无饱腹感的轻食，而是应该把重点摆在选择高纤的全谷、足量蔬果、高品质的豆鱼肉蛋、好的油脂等营养价值高的食物，并减少精致淀粉、高油脂、高盐份且无营养价值的食物。

想知道自己适不适合少量多餐，不妨在执行时，试着观察自己身体与心理的感受，如果少量多餐让你觉得身体舒适，也能找到均衡营养的餐点来吃，那么当然可以长期执行下去；倘若少量多餐让你觉得麻烦、吃不饱、也没有那么多时间可以进食，那么“定时定量”或许更适合你。

坦白说，个人认为“少量多餐”的概念（正餐+点心）运用在“维持”健康体重的效果还算不错，也适合我的身体，我喜欢在餐间吃点水果或是下午吃一点坚果当作点心，不但可以充饥又可以补充营养素，当然，并非天天都有那么多闲功夫吃这些餐间点心。

因此，对于这套饮食方法来说，是保持弹性的，例如：在办公室工作时，会准备水果当作下午茶；下班直接去运动时，也会把晚餐所需要摄取的热量分成两等份，先吃一小份餐点再去运动，运动完再吃正餐；若是出差或是比较忙碌的时候，则选择正常吃三餐，吃七分饱，餐间不吃东西。

总之，还是老话一句，适合别人的饮食方法不见得适合套用在自己身上，反之亦然。