有什么降低体脂率的方法吗？跟我一起练，晒出马甲线

体脂率指你身体内脂肪占你体重的比例，常挂在你嘴上的“减肥”，实际上是要减低你的体脂率。如果不知道自己体脂率是多少？正常的男性体脂率应该是在12%-20%，女性在17%-25%。想练腹肌的体脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。如果你是高于正常体脂率，如何才能降下来呢？跟我一起来运动健身，了解一下！

1、下犬式

首先是科学饮食。减肥不等于节食，它不是让你戒掉所有的肉类，总是吃素。

体式要点：下犬式可从趴在地面上开始，抬起脚跟，宽度与臀部相同，踮起脚尖脚趾压地、膝盖、大腿站立，收紧并离开地面。尽可能打开五个手指，并均匀地垂直向下用力、双脚和臀部以相同的宽度。

2、站立体前屈

接下来，我们要少吃油炸食品、甜食、戒掉饮料和零食、夜宵等，控制每日的摄入量，少吃多餐。

体式要点：站立式进入，两脚并拢岔开一个肩膀的距离，，伸直手臂带动上身向前向下压，直到手掌置于双脚脚掌的底部。

3、骆驼式

当我们谈论运动时，我们可以选择做有氧运动，目前hiit训练更好。它可以在让你在短时间范围内达到燃脂心率，也可以帮助身体的肌肉耐力。

体式要点：双脚打开，与肩部同宽，脚背和小腿前侧往下压实在地上，大腿前侧肌肉向上提，缓慢把推髋向前，臀部收紧，吸气，胸腔打开往上提，慢慢往后弯，双手伸直肘关节，手掌置于脚跟上。头部向后垂，下颌朝上。

4、单腿屈膝V字平衡式

接着是骑行，每次45分钟动感单车，一周骑4-5次，半个月下来，基本上能瘦5斤左右，效果真的非常明显。

体式要点：上身直立，双腿抬起前伸，慢慢拉近双腿与身体的距离，直到形成一V型，接着双手向体前伸直去抓握右腿的脚后跟，眼睛水平望向前方，最后屈左腿，左脚掌置于右大腿根部。

5、鹭式

有条件的人可以选择游泳，不过游泳完之后是会觉得饿，对肉食，碳水的需求大。所以游泳后要控制饮食摄入，不然很容易更胖。

体式要点：简易莲花坐在垫子上，笔直地坐着挺直腰背，保持在头和脖子形成一个直线。左脚屈膝，小腿内侧紧贴着大腿的内侧，右脚屈膝提起，左手绕过头顶抓住右脚背继续向上提，直到右腿与地面垂直，右手在体前一侧伸直，手指抓地。

6、单腿站立体前屈

追求快速的人，可以到健身房进行力量训练，想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉。

体式要点：站立式进入，左脚保持直立状态，上身向前向下压，右腿抬离地面并随着身体的下压缓慢上升，直到与左腿和背部都在同一水平线上，此时上半身与腿需贴合在一起。双臂屈肘，手掌置于脚掌两侧。

7、前臂倒立

比较经济的是跑步，为什么把跑步放在最后呢？因为能坚持跑步的人真的不多，况且慢跑一个小时只能燃烧700多卡路里，燃脂效果一般般。

体式要点：呈下犬式，将前臂和手掌稳稳贴在垫子上，保持肩部在手肘的正上方，然后将腿向后踢起，用手臂的力量控制身体平衡，两腿在上空做倒立弓步的动作。请控制好手臂力量和平衡的重心。

总结以上得出结论：减肥并不是一件易事。你的脂肪不会在一两天快速长厚，所以你也不能指望在一两天内就摆脱肥肉。所以不要想什么时候脂肪可以减掉，首先让自己爱上运动，坚持去做，才是王道。

互动话题：你是一个一天不运动就浑身不舒服的人吗？