健身多年进步缓慢一身伤病，问题到底出在哪？

普通健身爱好者在认真训练了三五年后，往往都会遇到一个漫长的瓶颈期，不管怎么努力都变化不大，某些莫名其妙的伤病也逐渐暴露出来。

这种情况很可能是由于“基础素质”和“专项技能”越来越不平衡引起的——如果你长期从事某一项运动，你的某些“专项技能”就会特别强，其它属性会和它拉开距离，显得越来越薄弱，而这种差距到一定程度就容易出问题。

所以，无论你是一个运动员还是一个认真的爱好者，想要将自己的“专项技能”发挥到顶尖水平，那么你的“基础素质”也应该跟得上，才不至于被薄弱环节拖了后腿。

比如，对于健美式增肌训练来说：

肌肉破坏训练、肌肉充血技术、念动一致技术是专项技能。

而绝对力量、体能、柔韧性等属于基础素质。

基础素质的强大可以让你具备诸多优势：

●平衡身体功能，避免受伤。

●提高体能储备，提高承受高强度训练的能力。

●提高恢复能力。

今天我们就健身爱好者3个最常见的基础素质展开分析：力量、体能、柔韧性。

1.你的力量基础可能不足以让你继续增长肌肉

这就是健美运动员偶尔也要借鉴力量举辅助动作的原因，比如早安式体前屈，反向腿弯举，箱式深蹲等。

这些动作与常规健美训练有较大的区别，所以能较好地强化健美运动员的一些薄弱环节。

例如，你在深蹲和硬拉中，下背部总是止不住地打颤、弱不禁风。这就意味着“早安式体前屈”是一个很好的辅助训练，它能帮助你强化下背部的力量和抗压能力。

通过强化薄弱部位，你将在常规训练中更得心应手地驾驭大重量，获得新的肌肉增长。

注意，在这种辅助练习中，你不应该练到力竭，否则可能产生反效果——大部分力量举运动员都非常精通这一尺度把控。

对于早安式体前屈来说，一个比较好的起步方案是热身过后做5次x3组，使用8-10RM的重量，组间休息90秒。

2.你没有有氧能力

缺乏有氧能力可能是你经常受伤的一个原因。

心肺能力不足带来的疲劳会影响你重物训练时的表现——特别是在高次数，长时间紧张的训练中。

你在训练中越早陷入疲劳状态，你的动作技术形式就崩溃得越早。

在每周计划中穿插有氧练习，比如推拉阻力橇，匀速跑，骑单车，这些附加训练都是很有价值的。

这不仅能改善你的体能，也对你整体恢复有帮助（前提是你没有将有氧做得过火）。

如果你不相信有氧运动有用，就去看看像Alex Viada这样的教练，他在力量举界中有权威的成绩（705磅深蹲、465磅卧推、700磅硬拉），同时，他还在铁人三项（长时间有氧）比赛中取得不错的成绩。

当然，保持较高力量水平的同时又具备超强有氧能力是很困难的，但这并不能成为一般爱好者每周1-2次有氧都不做的理由。

3.你的柔韧性水平不足，造成严重的安全隐患

这里我们将柔韧性问题归纳为人体关节活动幅度、以及关节韧带、肌腱、肌肉的弹性和伸展能力。

一般健身爱好者都不具备太好的柔韧性（除非你在进入健身房之前是舞蹈运动员或武术运动员）。这导致他们无法正确地完成全幅度动作，尤其是在拉伸阶段，很容易出现不良的关节代偿：

---深蹲到最低点时，骨盆不自觉地向前或向侧翻转，腰椎卷曲。

---卧推到最低点时，肩关节内部出现不良翻转，压力从胸大肌转移到关节上。

---硬拉放到膝盖下方时，腘绳肌无法继续延展，被迫用腰椎代偿，出现龟背体态。

当你的负重添加到一定程度时，这些糟糕的细节还会被无限放大，可能导致终生遗憾的伤病。

所以，如果你已经发现了自己总是关节不适，那么在柔韧性训练中多花时间，要比在重物训练中花时间更有意义。每次训练前后，你都需要花十几分钟的时间来扩张相关肌群的柔韧性，同时在训练中暂时降低负重。