别为吃不够蛋白质发愁！科学揭示：健身者一天需多少蛋白质？

在健身圈，我们都知道想要增肌必须要充足的蛋白质，很多健美运动员一天吃300克的蛋白质，这并不罕见。更牛的是有这样一位健美运动员，体重大约250斤左右，听说想要最好的效果，需要摄入2克/磅体重的蛋白质，这是什么概念？

也就是他曾经每天要吃接近500-600克蛋白质，这真的是一件很累的事情，如果你要换算成鸡蛋清的话，可能一天得吃200个鸡蛋清，这得吃到啥时候！

所以我们需要知道，健身者到底一天需多少蛋白质？在欧美1-1.5g/磅蛋白质的摄入，是最流行的，换算一下，也就是你每天需要2.2-3.3g/kg，假设你的体重是75公斤，也就是每天需要165克蛋白质，才可满足健身需要，才可维持正氮平衡，靠普通饮食很难满足，所以蛋白粉是最好的选择！

实际情况呢？于是有很多科学研究邀请了一些力量举运动员、健美运动员和健身爱好者，看看他们到底需要蛋白质可以维持正氮平衡。

1992年经典文献，Tarnopolsky发现将蛋白质摄入从1.35增加到2.62g/kg，并没有增加蛋白质合成和肌肉块，也就是75公斤健身者摄入101g蛋白质和196g蛋白质，在前期对肌肉增长没有什么区别！

1988年发表，Tarnopolsky亦用健美运动员、耐力训练者以及久坐族进行对比，发现健美运动员似乎只需要摄入1.05g/kg的蛋白质，即可满足正氮平衡。有人推测：训练经验越久的人，可能需要的蛋白质越少？

2006年发表，Hoffman进行了为期12周的研究，23名有健身经验的大学生分别摄入低蛋白（1-1.4g/kg）、中等蛋白（1.6-1.8g/kg）、高蛋白（大于2g/kg），结果发现事实他们的瘦体重变化几乎是一样的！

也就是我们平时健身强度一般的情况下，大多人摄入1g/kg的体重往往就可以维持正氮平衡。而综合很多文献研究认为，1.8g / kg是摄入蛋白质的收益上限，这还是建立在一周健身6天，每天健身1.5小时的情况下，也就是你吃再多蛋白质，便没有有多大作用了！

所以Thomas DeLauer健身博主总结认为，1.3g/kg的蛋白质摄入，完全满足大多健身者的需要，也就是75公斤健身者，只需97.5g蛋白质即可保障正氮平衡。

不过在刷脂期情况就不同了，2016年发表，Thomas曾做过这样一份研究，减脂期，对比高蛋白与低蛋白摄入，结果发现，1.2g/kg蛋白质摄入，即可保障肌肉不流失，当然如果蛋白质摄入增加，发现即使在减脂期的情况下可以增肌！

总结：别为吃不够蛋白质发愁！健身并不需要传说中那么多蛋白质，2.2-3.3g/kg实在太多，如果你相当刻苦，蛋白质摄入上限是1.8g / kg，大多健身者1.3g/kg完全可以满足需要。

然而在刷脂期蛋白质需要的会多一些，1.2g/kg蛋白质可以维持肌肉量（不会增肌），但如果增加到1.6-1.8g/kg，或许可以做到在刷脂期有增肌效果！

参考：

Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes

Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass.

Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial