拉伸怎么做才正确？全身拉伸图解教程！

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在分享全套拉伸动作图解前，

先来了解拉伸的种类，

常用的拉伸有两种：

一种是动态拉伸，

还有一种是静态拉伸。

什么是动态拉伸？

动态拉伸是指

缓慢、有控制地活动肢体

来增加关节、肌肉的活动范围。

随着动态拉伸动作的重复，

动作的速度也增加。

动态性拉伸不同于弹性拉伸，

是没有跳跃或快速动作，

仅仅是舒适有控制地活动肢体。

动态拉伸一般安排在什么时候进行？

动态拉伸通常作为

运动前准备活动的一部分，

目的是拉伸在运动中涉及到的肌肉。

对于提高肌肉的

核心温度、提高血液流动速度、

降低肌肉和关节的粘滞性，

为接下来的训练做好准备

什么是静态拉伸？

静态拉伸恰好与动态伸展对立，

伸展肌肉群时，肢体本身没有移动，

动作终点时会持续10-30秒。

静态拉伸一般安排在什么时候进行？

静态拉伸一般安排在训练后，

相当于给身体各部位进行放松，

以及缓解身体疲劳，

促进身体快速有效的恢复。

让健身者始终充满活力，

减少因健身后

全身酸痛而导致第二天健身状态不佳。

训练前进行静态伸展会影响

力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，

而且没有预防伤害的作用，

因此避免在训练前进行静态拉伸。

那么如何正确的拉伸呢？

本期特别为上班久坐不动的人

一个从头到脚实用的全身拉伸图解的教程。

01

肩颈拉伸

现代人最需要的拉伸动作，估计就是这组了。大家最普遍僵硬的部位，就是肩膀和脖子。这样的拉伸可以唤醒颈部血液循环，让头脑瞬间舒爽，缓解肩周炎、落枕、脖子前倾等问题。

02

手臂背部拉伸

长期久坐，背部又很难活动到，导致许多部位的疼痛无法立刻得到舒缓。腰肌劳损，腰椎间盘突出等，实在是难治又影响生活的疾病。这里给出几招缓解背部的拉伸图示，有效又随时随地可以做。

▼ 鼠标和手臂经脉堵塞的问题，也是可以通过拉伸缓解的。无需外力，在家中、办公室；或看电视、聊天时都可以进行，只要自己坚持练习，帮助你告别粗壮的蝴蝶袖和不舒适的手机臂。

03

胸腹部拉伸

这组拉伸动作，偏向于针对胸腹部肌肉强度训练。如果有同伴一起，协助拉伸训练，会更有效果。

▼ 体侧部腹外斜肌，腹内斜肌的拉伸，会使女性腰部曲线更为纤细和柔和，适用于久坐的办公室白领。如果有墙壁或者柱子等简单的外部支撑，会拉伸的更加彻底和深入。

04

腿部拉伸

想要看谁会跑步，就要看谁会拉伸。好的拉伸方式往往使跑者更强韧，使跑程更持久。跑步之前的热身和跑步之后的拉伸，对长跑短跑一样重要。

辅助墙壁，台阶或者伙伴的协助，都可使拉伸发挥到最大化优势，肌肉得到最好恢复。

小腿肌肉拉伸，对于许多抱怨腿粗的女孩儿们都是一项天天念叨，又极为逃避的训练。

其实，任何运动都贵在坚持，简单的动作需要不简单的信念维持，告别小象腿，每天坚持上面的动作吧。

▼ 大腿内侧（髋内收肌）放松，属于比较专业的拉伸范围。

许多人髋内收肌群过紧，容易导致髋外展活动度受限 。会有慢性或急性的腹股沟拉伤的风险，以及膝关节内侧韧受伤风险。拉伸可提高肌肉的伸展性和弹性；增加关节的运动幅度；最大限度的避免运动损伤。

注意：拉伸时，一些酸痛感是正常而有效的。但因为每个人的关节活动度不同，所以千万不要强迫自己，想要立刻达到图示或专业人士的效果。适可而止。以防造成肌肉拉伤等运动伤害。

简易肩颈按摩图示

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最后送上

五分钟拉伸教程

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光说不练假把式

拉伸完打个卡再走呗

关节是支撑人体运动的主要枢纽
尤其是专业运动员，

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