超实用的医务人员健身指南，快来跟着一起练哦！【爱申活暖心春】
疫情来临，白衣天使们像一道坚实的城墙，挡在了我们的前面。我们也时刻牵挂着他们的健康。小体今天推荐“医护人员健身18法”，希望“让守卫我们健康的人，健康起来！”
所有奋斗在一线的医务工作者们，你们辛苦了！一定要保护好自己！
2019年9月，国家体育总局体育科学研究所、中国健康教育中心、中国医师协会向全社会发布了“医护人员健身18法”，该套方法由国家体育总局体育科学研究所创编，含10个动作，权威、科学、有效，功能包括：
改善肌肉紧张与不适：
改善颈部、肩部、肘部、腰背部、膝关节等部位的肌肉紧张和不适；
针对医务人员各类健康问题：
改善慢性腰肌劳损、骨盆前倾、下肢水肿等情况，并提供了可以增强力量、改善心肺功能的健身组合。
在疫情当前的特殊时期，我们带着崇高的敬意为医务人员献上“健康之花”，希望这套方法能够帮助广大医务人员，改善身体功能，缓解慢性疼痛，提高工作质量，救治更多的患者。各位小伙伴不妨在家也跟着动起来，能有效缓解肌肉紧张和疲劳哦！
动
1
作
缓解颈部肌肉紧张
1
斜方肌牵拉
由于斜方肌负责上提肩部，如果经常处于压力状态，这块肌肉就无法放松，会紧绷和缩短，拉伸可以恢复肌肉初始长度并改善血液循环，使其更加彻底地放松。
2
弹力带站姿平拉转头
该动作在增强上背部肌肉力量的同时牵拉斜方肌，有助于平衡颈肩和背部肌肉力量。
动
2
作
缓解肩部肌肉紧张
1
站姿胸肌拉伸
肩部酸痛常伴随胸大肌的紧张，拉伸胸大肌可改善含胸驼背的姿势，缓解肩部不适。
2
弹力带站姿水平外旋
肩袖肌群作为肩关节的稳定肌群，对维持肩关节的稳定、保护肩关节具有重要作用。
动
3
作
改善上肢血液循环
1
前臂肌群拉伸
放松前臂肌群
2
肱二头肌拉伸
放松肱二头肌
3
肱三头肌牵伸
放松肱三头肌
4
胸肌牵伸
放松胸大肌
5
背阔肌拉伸
放松背阔肌
动
4
作
缓解腕关节酸痛
1
筋膜球（或网球）前臂肌群滚压
放松前臂肌肉，缓解腕关节周围肌肉紧张，松解粘连的软组织。
2
拉弹力带腕关节屈伸练习
增强腕关节屈伸肌群的力量。
动
5
作
缓解肘关节不适
1
筋膜球（或网球）上臂滚压
松解肘关节周围的肌肉，松解粘连的软组织。
2
拉弹力带上臂屈伸练习
增强上臂肱三头肌的力量，维持肘关节稳定性，保护关节。
动
6
作
缓解腰背部肌肉紧张
1
筋膜球（或网球）梨状肌按压
梨状肌的功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。
2
站姿髋关节铰链
改善髋关节功能，强化上背部、臀部、下背部肌肉力量。
动
7
作
缓解膝关节不适
1
跪姿股四头肌牵拉
股四头肌紧张导致髌腱张力过大，髌骨被长时间挤压和向上牵拉，磨损关节软骨面。通过放松股四头肌，缓解髌腱张力，髌骨回到正确的位置上。
2
靠墙静蹲
增强大腿肌肉力量。强壮的大腿肌肉能够为膝关节提供有力的保护，减少地面对髌骨和半月板的冲击。
动
8
作
缓解小腿疲劳
1
筋膜球（或网球）小腿前侧肌肉滚压
放松胫骨前肌，缓解小腿前侧疲劳。
2
靠墙小腿肌肉拉伸
放松小腿三头肌，缓解小腿后侧疲劳。
动
9
作
缓解久站疲劳
1
双手撑地身体后侧拉伸
充分拉伸背部、腿部后侧的肌肉，修饰全身线条。
2
复合式整体拉伸
放松髂腰肌、侧腹肌、大腿后群肌肉，改善胸椎灵活性。
动
10
作
垫上缓解肌肉酸痛牵伸组合
1
抓肋式胸椎旋转
增强胸椎灵活性。
2
跪姿背肌拉伸
放松背部肌肉。
3
俯卧腹肌拉伸
放松腹直肌。
4
仰卧臀肌拉伸
放松一侧臀大肌。
5
仰卧大腿后群拉伸
放松大腿后群肌肉。
