健身大扫盲！侧平举：其实并不是从侧面举起来！

侧平举是不可缺失的一个经典动作

也是健身房中最受欢迎的肩膀锻炼动作之一

侧平举主要是做一个肩关节外展的动作

它能够非常棒的锻炼我们的整个三角肌（特别是中束）

三角肌中束在肩部锻炼中是重中之重

三角肌中束如果饱满

体积够大的话会让你的肩膀变的更宽更立体

不过看似简单的侧平举却很有门道

想要把它做好需要掌握很多技巧和细节

今天就要带大家认识一个小技巧：

侧平举，其实并不是从侧面举起来

侧平举过程中肩关节是做了一个外展的动作（侧举）

多数健身者以为外展肩部这个动作时沿着身体正侧方进行

其实不是，另外

沿着身体正侧面进行肩外展的动作

还可能导致肩关节活动受限

肩夹挤的风险

了解解剖学的人应该知道

肩关节外展的运动轨迹其实并非沿（身体正侧面）冠状面

而在其前30度左右，称为肩胛面

这是肩关节运动最佳角度

肩胛面scapula plane ：肩胛骨在静止的位置时

通常角度是落在30度左右

从冠状面（Frontal）往矢状面（Sagittal）来计算

更安全流畅有效的方法：肩胛面侧平举

比起在正侧面（冠状面）进行外展的动作

肱骨在肩胛骨平面进行动作所受到的限制是较少的

或者说在这个平面进行手抬高的动作是较为理想及安全的

（以上图文来源于网络，侵删除）

进行侧平举时

比较建议的方式是把大臂水平向内收起一些（30度左右）

然后在肩胛骨平面上进行侧平举的动作

这样一来不仅比较符合人体解剖构造

也能让你的肩膀更流畅的进行动作

避免肩峰下的夹击

今天要给大家介绍一个非常棒的侧平举变化式：

斜板侧举，动作优点：

1、利用斜板可以很好的帮助你稳定身体，避免借力！多数人在进行侧平举训练时都会出现其他身体部位借力的状况，这样其实训练效果并不是很好！而斜板倚靠可以很好的帮助你解决这个问题，让你的目标肌肉充分收缩，而不是摇晃着身体

2、微微向前倾斜的角度可以改变你肩膀的力线，让你的肩膀在肩胛骨平面内进行外展运动，这有助于减少你的肩膀压力以及肩关节撞击综合征的几率！

重点：实际上每个人的身姿体态不同，肩球窝的空间大小不同，导致一些人在做一些角度的运动就会出现内部的肱骨和韧带之间撞击或摩擦，导致疼痛(即使在安全范围内对于一些体态不正人群也会发生疼痛) 但要记住，疼痛，就马上停止，就医，或做专业评估，看是否能做此类运动！

但相较于一些职业的运动员（体态好）或“天赋较好（关节球窝之间活动间隙较大）的人，即使运动角度超出了安全的范围也不会造成损伤，反而因更大的活动范围使三角肌的中束获得不同角度的刺激，更加饱满，但是话说回来，此乃兵行险着，我一般不建议大家使用，安全第一！