深蹲：比你想像中的要复杂，髋伸+膝伸

除了健身干货，什么也没有

这章里面我和大家解释一下深蹲姿势，以及低杠深蹲。其实挑选任何深蹲姿势更多在用你自己个喜好。我们主要讨论姿势和怎样用髋关节驱动髋伸安全举起重量。

深蹲这个行程是主要由髋伸和膝伸两项构成的，所以负责这两个动作的肌群都需要了解。

大部分人会认为深蹲是一个股四头肌主导的训练，深蹲到底在起杠时会想用脚踩地面来让股四头肌更多的帮助发力。

但是事实上是，这样会导致过多的压力在膝关节上，并且难以蹲的很深。股四头肌是膝伸的主要发力肌群，颈前蹲，高杠深蹲这些膝曲角度比较大的动作都会用到较多的股四头肌。

但是其实髋伸是更加重要的一个动作，负责髋伸的肌群主要是腘绳肌/hamstrings，臀大肌/glutes,和内收肌adductors。

臀大肌也是身体上最有力气以及体积最大的肌肉之一。所以可以看到其实你的髋伸肌群远远超越了膝伸肌群，并且可以让你的深蹲行程更稳更安全。

在深蹲过程中，半蹲或者膝曲膝伸主导的深蹲会导致你的膝盖超过足中/mid foot,你的质量中心/center of mass,这会增加膝盖的压力，所以深蹲应该是髋曲主导，向后撅屁股的一个动作，这样大部分压力会转移到髋关节上，身体上最牢固的一个关节。

起杠时也应该是一个向上撅屁股的动作来带动髋伸，注意是向上掘不是向前。可以把这个动作想成如果屁股上挂了一根绳子，然后有人向上拉你的感觉。

这个动作主要是为了让你的后链肌群，臀，腘绳肌，内收肌更好发力;如果你把这个动作想成一个脚跟等地面站起就会用到更多的股四头肌膝伸，反而不会用到你更加强壮的后链肌群来发力。

高杠，低杠，颈前深蹲都会用到后链肌群，但是低杠深蹲用到的是最多的。颈前深蹲和高杠比较相似，背部相对会比较垂直于地面，髋曲角度大于膝曲角度，也就是说股四头肌会被利用的更多。

同时颈前蹲到最底，膝曲角度很小，腘绳肌/hamstrings处于收缩状态，更多是在等长收缩对抗股四的力气，但是起杠时不能有效的帮助臀和内收肌进行髋伸，所以也是为什么你大重量颈前蹲后第二天屁股会非常的酸。

低杠深蹲膝曲角度较大，髋曲更多，所以可以更好的让后链肌群进行髋伸。并且重量负重在三角肌后束，肩胛冈下的位置，整体行程其实非常相似于传统硬拉，其实也可以起到提升硬拉的作用。

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