胖子该如何减脂长肌肉?

什么样的胖子容易长肌肉？

1.肉壮体型:

身上有肉，肉质结实，且某个部位无太明显肥肉，称为壮，肉"壮"者力气大，所以，我们看到一些雄性贺尔蒙较多的男生，天生就比较有肉(肌肉)只是肥肉太多盖住了，往往也由于好动。加上食量又大(若热量过剩亦会囤积脂肪)，长久下来自然形成肉壮体型。

而雄性贺尔蒙较多 + 能量足 + 好动，运动时比一般人承受更多的体重(负重阻力)尤如就在重训一般。虽然看上去胖、但是其实他们的力量也来自于肌肉！大肉壮的人往往力气都很大，说明他们的肌肉含量一点都不少。

这种体型，相对于一些肌肉含量低的胖子在增肌的过程中就相对容易一些了。

2.虚胖

另外一种肥胖者，一身赘肉脂肪，力气很小，这种情况我们称之为“虚胖”。尽管身体沉重，比一般人有着更重的负担，尤如肌力训练效果，但往往这类虚胖者相对“壮”或者“瘦”的人来说，增肌隔着大量的减脂活动，增肌的过程就相对慢一些了。

很多人在健身开始时心中都有一个疑惑，胖子究竟应该先减肥还是先增肌呢?

答案是：同步进行吧!

以下数项方法可以让肥仔们有效地同时减肥增肌：

1. 重力训练

增加肌肉量等于增加新陈代谢，有助烧脂。初接触健身的肥仔们，建议多做全身训练，例如体重深蹲及波比跳，因为这些动作同时训练多组肌肉，既可烧脂，又可增肌。而且重力训练过后，身体会出现后燃现象(After burn effect)，肌肉会在训练后的24小时持续使用能量，提高新陈代谢。

2.有氧训练

对于肥人来说，有氧训练是最快见效的方快。超重的朋友们，不要一开始就跑步，因为这会伤及膝关节，所以小编建议先游水、踏单车或太空慢步机，待体重下降后，才尝试跑步。

每次带氧训练要维持30-45分钟才可有效烧脂，如果不能维持这样久也不用担心，慢慢把时间加上去吧。第一次跑10分钟，第二次挑战15分钟，第三次20分钟，如此类推。

3. 健康饮食

请紧记“三分运动，七分饮食”法则，无论你做多少运动，都弥补不了失控的饮食习惯。你可能会这样想，今餐吃多了，做多点运动补回吧。

因此要有效减肥、增脂，请好好的选择食物。例如大量蔬果、鸡胸、鱼、奶、及全谷类食品。

空腹运动更好吗?

在饮食上，胖子可以空腹来运动，加快燃脂，燃烧脂肪前会先消耗大量的糖元才到脂肪，而瘦子则不行。因为空腹运动，不仅会消耗脂肪，还有肌肉，而且空腹能量不够也会影响运动效果。

增肌必吃碳水（主食和蔬果）、蛋白、脂肪。

胖子则多吃一些低碳水的化合物，比如番茄，西葫芦等蔬菜，主食则换成糙米，粗粮，燕麦等。不能拒绝脂肪类食物，如蛋黄，也不能拒绝高碳水，只是适量吃。