划重点！血压高，如果饮食同时做到这2点，平稳血压效果会更好

高血压通常被称之为“无声的杀手”，因为一个人如果患有高血压，自己是难以察觉的，它可以许多年都没有症状，直到致命性的脑卒中或心脏病发作。

• 通过这篇文章，你可以了解到的知识
• 1. 什么是高血压，高血压的分级
• 2. 导致血压升高的危险因素有哪些？
• 3. 维持血压的稳定需要重点做好哪些事情？

以发展为心血管病的危险为基础，高血压可以分为以下几类，包括高血压前期、1期高血压、2期高血压、3期高血压。随着血压的增加，发生心血管疾病的风险也会增加，高血压很有可能突发心肌梗死或脑卒中。

对于每个阶段的高血压患者而言，为了保护自己不受高血压的危害，维持正常平稳的血压非常重要。

1、不良的饮食习惯

1）盐（钠）摄入过多：各类研究结果均显示高盐（钠）的摄入会增加高血压的发病风险，而降低盐（钠）的摄入则可以降低血压，证据充分。

目前研究表明，高盐摄入引起高血压的机制主要有：钠离子过多，引起水钢潴留，导致血溶量增加，血压上升；引起细胞（包括平滑肌细胞）水肿，使血管腔变窄；增加血管对儿茶酚胺类缩血管因子的敏感性；细胞内钠离子增加后会抑制钠-钙交换，使细胞钙排出减少，导致血管平滑肌内钙离子浓度上升而引起血管平滑肌收缩。

2）不合理的饮食：如果饮食不合理，可以提高患高血压的风险，比如蔬菜、水果摄入量低，钾、钙、镁摄入不足等。

2、不良的生活方式

长期持续饮酒：持续饮酒者比不饮酒者高血压发病危险增加40%。持续过度饮酒（每日酒精量＞30克，约相当于每天一两以上的白酒），极易引发高血压，也会干扰药物治疗。

3、其他

1）超重和肥胖：国内外研究均已证明体重超重是高血压的发病危险因素。BMI≥24者患高血压的危险是体重正常者的3-4倍。男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm者患高血压的危险约为腰围正常者的3.5倍。

2）基因：高血压经常世代相传，有家族病史的人发生高血压的危险会增加。

3）年龄：高血压的风险同样会随着年龄的增长而增加。

1、饮食原则

1）DASH饮食法：DASH是目前公认的可以用于预防和控制血压的一种饮食法。DASH饮食法是一种富含水果、蔬菜、低脂乳、坚果、全谷物的平衡膳食。

重点增加的食物：进食日常平均饮食2倍以上的水果、蔬菜和低脂乳制品。

重点减少的食物：牛肉、猪肉等红肉限制在日常摄入量的1/3，可以用豆制品和鱼虾来代替（从而限制饱和脂肪的摄入）；脂肪、食用油等吃到标准量的1/2；零食、糖果等含糖食品减少到日常量的1/4（从而限制添加糖和含糖饮料）。

DASH饮食不仅可以显著地降低血压，而且可以改进血管功能，降低胆固醇总量和低密度脂蛋白胆固醇，减少炎症。

一份2000千卡的DASH饮食的食物构成（内容来自于现代临床营养学书籍）

备注：

关于谷物类：一天要吃7-8份，1份相当于半碗米饭，一天就是3-4碗米饭的量，强调粗细搭配，其中1/2需要来自于全谷物。

关于蔬菜水果：每天要达到8-10份的量，也就是平均每餐要吃到2-3份的蔬菜和水果，比如1份水果（约113克）和2份蔬菜（约454克的生叶菜），或者是2份水果和1份蔬菜。

关于乳制品：可以选择脱脂奶，一天喝2-3杯，一杯在285毫升左右。

由于DASH饮食含有大量的膳食纤维，所以全谷类、蔬菜和水果的摄入量会很大，如果现有摄入量与目标摄入量差距很大，建议在现在饮食基础上逐步增加即可。

关于钾、钙、镁和血压：

钾可以对抗钠的不利作用，有助于调节血压。

另外钙和镁虽然目前对于调节血压的作用还不是非常明确，但同样具有一定的调节作用，而富含蔬菜、水果和乳制品的饮食可以摄入充足的钾、钙、镁，有助于更好的稳定血压。

2）减盐（钠）：减少钠盐的摄入是防治高血压的重要措施。无论性别和种族，有无高血压，何种饮食模式，降低钠盐的摄入量都可以降低血压。

但是，如果把DASH饮食和限制钠盐结合起来，则会得到1+1＞2的效果。

建议在原来的基础上逐步减少食盐的摄入，将食盐的总摄入量控制在2-5克/天，这里除了食盐外，还包括其他含盐（钠）的食物中的盐分。

常见的高盐（钠）的食物有：

各种调味品，如酱油、味精、鸡精、豆瓣酱、牛肉酱等；

酱菜，如咸菜、泡菜、萝卜干、榨菜等；

腌制加工的肉类，如火腿、腊肉、咸鱼、培根等；

快餐食品，如面包、披萨、薯条；

加工的食品，如薯片、饼干、面条、豆腐干等。

建议购买加工食品时，一定要查看查看营养成分表，选择低盐（钠）类食品，严格限制高盐（钠）类食品。

预包装食品的营养标签中钠是强制标示的项目。购买时应该注意看一下食品的钠含量。

一般来说，每100克含钠在100毫克以内属于低盐（钠）类食品，在100-600毫克之间属于中等盐（钠）类食品，高于600毫克属于高盐（钠）类食品。

具体如何计算？举例说明

比如某薯片的营养成分表：

每一包70克含钠量是523毫克，相当于100克当中含有747毫克的钠。

而1克钠=2.5克食盐，747毫克的钠就相当于1.87克的食盐，也就是说吃这一包薯片就相当于吃了1.87克的食盐。

2、生活习惯

1）限制饮酒：

乙醇是高血压和脑卒中的独立危险因素，高血压患者应该以不饮酒为宜。

如果有长期饮酒的习惯，应该做到合理、适度。

美国建议每天摄入乙醇12克为一个乙醇单位，相当于270毫升啤酒、100毫升葡萄酒或30毫升40度的标准乙醇白酒。女性应该限制在1个乙醇单位以下，男性应不超过2个乙醇单位。可供参考。

2）控制体重：

在体重超重的高血压患者当中，只需减重4.5公斤就可以显著地降低血压。

仅仅凭借减肥就是高血压治疗当中最有效的非药物手段之一。

体重超重或肥胖者，当下首要任务则是减轻体重，将体重逐步减到合理范围（BMI在18.5-23.9之间）。减肥期间建议平均每天可以减少500-1000千卡能量的摄入。

减肥期间，并不是所有的食物都要少吃，蔬菜、水果、乳制品等需要保持原来的量甚至还在在原来的基础上增加，而真正需要减少的只是主食和油脂，所以减少的500-1000千卡，换算成食物大约相当于每天减少主食100-200克（约1-2碗）以及减少烹调油15-30克（约1.5-3白瓷勺）的量。

3）加强体力活动：

适当地增加体力活动，不仅有助于消耗更多的能量，控制体重，调节血压，而且中高强度的有氧运动可以直接帮助降血压，比如每天30-60分钟的快走或跑步，可以一次完成，也可以分多次完成，一次不小于10分钟，只要总量达到推荐的时间也同样有效。

体力活动还可以改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性。另外还会降低应激激素的分泌，减少压力，都可以起到调节血压的目的。

饮食重点做到2点：一是按照DASH膳食模式，多吃蔬菜、水果、低脂乳制品，二是少吃钠盐。

另外再适当调整生活习惯：少喝酒，保证规律的运动，将体重控制在合理范围。

虽然高血压不能完全治愈，但只要有心，通常可以将血压控制在合理的范围。