失眠很让人苦恼，专家告诉您拯救失眠的5种妙招！

每年的3月21日是世界睡眠日，我国早有“日思三餐，夜思一宿”的古语，说明睡眠对一个人非常重要。人一生中有1/3的时间都在睡眠中度过，每一个失眠者都会在夜深人静时，体会那苦不堪言的滋味。

睡眠是人和动物（如哺乳动物、鸟类、鱼类等）特有的自然休息状态，是中枢神经系统产生的一种主动调节过程，由支配睡眠——觉醒的中枢神经管理，为了恢复精力而进行的自然行为。随着现代医学技术的进步，目前已经明确5-羟色胺、γ-氨基丁酸、去甲肾上腺素和乙酰胆碱等神经递质参与了睡眠——觉醒的调节过程，另外免疫因子、激素和肽类等亦参与睡眠——觉醒的调节过程。人们一旦出现反复入睡困难、睡眠维持困难或睡眠持久困难等情况时，就意味着可能患了失眠。轻者引起各种躯体和精神上的不舒服，重者可危及生命。

为何会失眠

①生理性因素：如时差、卧室内强光、噪音、过冷或过热等；②心理性因素：如情绪焦虑和抑郁易伴发失眠；③躯体性因素：如各种疼痛、心悸、气短、咳嗽、尿频等躯体症状；④药物性因素：中枢兴奋药如苯丙胺、激素、甲状腺素片等；⑤精神性因素：包括各种精神疾病，如精神分裂，反应性精神病等。

失眠自查

①入睡困难：指从上床开始睡觉到入睡时间大于30分钟；②睡眠浅、多梦：指睡眠深度不足，多梦；③易醒：指夜间觉醒次数太多或时间太长，一有动静就醒，自我主观感觉好像没睡；④早醒：指睡眠醒来时比平时早60分钟以上且醒后无法再睡；⑤睡眠结构失调：指快动眼睡眠/慢动眼睡眠比例失调。

黄金睡眠

①入睡快，10-20分钟左右即可入睡；②睡眠深，睡时呼吸深长不易惊醒；③无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；④起床快，清晨起床后精神好；⑤日间头脑清醒，工作效率高，不困倦、不健忘。

香甜睡眠小贴士

①作息时间要规律，周末、休假也不应例外；②不喝含有兴奋性物质的饮料，如咖啡、可乐、浓茶、酒等，少喝水及饮料，避免因尿频而频繁上厕所，不抽烟；③睡前可洗个澡、泡泡脚，听一些舒缓的音乐等诱导进入想睡眠状态；④睡眠环境要舒适、安静，如保持卧室无光或灯光亮度尽量暗些；卧室温度适宜；选择适合自己的被褥；避免噪音，就是睡眠正常的人也会因为闹钟的嘀嗒声而睡不好觉；⑤避免让卧室或床成为活动的场所，改掉躺在床上看电视、看书、打电话、讨论问题等不良习惯。

拯救失眠小妙招

①认知行为治疗：改变非理性期望、夸大失眠结果、纠正错误观点、转移注意力；②松弛治疗：如生物反馈、冥想、催眠等，这里推荐两个小技巧：一、腹式呼吸，上床后闭上眼睛，深、慢地呼吸，使每一次呼吸都比之前的呼吸更深些，用鼻子吸入，用嘴呼出，尽量使呼气的时间长于吸气时间；二、肌肉放松技巧，舒适地躺下，从脚开始，尽可能地将肌肉拉紧，默数10个数后放松，这样有意识地自下而上，从脚到头逐一地收缩、放松每一部位；③对立意向治疗：轻度睡眠剥夺；④刺激控制治疗：减少与睡眠无关的行为，建立规律睡眠模式；⑤规律运动：可以在上、下午和傍晚时分做些运动有利于睡眠；睡前尽量不做剧烈运动。

文/北京中医药大学东直门医院脑一科主任医师 万继峰

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