能力提升100%！这个套套该怎么用？

除了健身干货，什么也没有

今天我们聊聊怎么用套，硅胶握把训练在这几年非常风靡。不少专业的运动员和力量教练将它称之为增加力量和肌肉并且突破上肢薄弱点的杀手锏。

肌肉收益，是健身房中不可缺少的配件。

像任何事情一样，硅胶握把训练可以是对的还是错的。这里是你需要记住的最重要的事情，以及最喜欢可以用到硅胶握把的动作。

为什么要练硅胶握把训练

当增加负重器械的厚度时，手和手臂的要求会显著增加。你不得不施加更多的肌肉力量来抓住杠铃或哑铃，这意味着肌肉在运动链上的机械张力更大。硅胶握把训练将通过增加手臂肌肉的机械张力来支持力量。

硅胶握把训练也能增加你的握力。握力通常是解开隐藏收益的关键。握力是最有可能帮助你的东西。一个更有力的抓力可以让你举起更多的重量，真正控制住下降的杠铃，增加更多的肌肉和力量。

按照我的四条规则，充分利用硅胶握把训练，你将限制受伤的风险并最大限度地获得回报。

规则1.极限重量上肢训练

复合关节是一个理想的基础训练，因为它们在一个以上的关节上形成力量。但是，正如每个有经验的健身爱好者所知道的那样，这种训练很容易使我们的关节压力过大。硅胶握把能把帮助你突破那个极限。

引体向上就是一个完美的例子。用硅胶握把辅助的引体向上可以缓解肘部承受的压力，因为前臂有两个关节动作，这意味着前臂收缩到手肘屈曲和腕关节弯曲。因为这两项动作同时进行，肌肉很快就会不堪重负，可能导致抽筋和撕裂。

因此，使用硅胶握把的时候，应尽量保持较低的上肢训练的强度。一旦我们练得太猛或者太频繁，我们就会被肘部疼痛困扰。你一定不想得肘肌腱炎或前臂肌肉撕裂。

中等阻力：6次或者更高

规则2.高次数

用高次数来训练前臂的效果非常棒。高次数带来的较长收缩时间可以让你的前臂和上手臂彻底改变。

由于高强度的上半身训练可能是危险的，因为这其中涉及到了两个关节动作，一个更安全的方法是限以硅胶握把来练限定重量的训练并且把重点放在更高的次数和更长的收缩时间上。

接下来是一个简单的前臂和二头训练：

曲杆弯举：3x（8-12），中等重量。

硅胶握把弯举：2-3组，每组练到力竭，较小的负重。

这种组合将带来一个巨大的泵感，并导致代谢压力，有助于打破肌肉，迫使他们成长更大。

规则3：不要依赖硅胶握把来建立绝对力量

如果你的目标是增加力量，比如3次的极限硬拉，那么你的目标是尽可能地举起更多的重量。然而，使用硅胶握把会削弱你的训练效果，因为你的握力会变成薄弱点。

这里的唯一解决方案就是在标准的杠铃动作训练之后练硅胶握把训练。

低次数到中等次数的硬拉，使用标准杠铃。

硅胶握把硬拉，较高次数。如果你的目标是力量，这种耐力和大阻力的训练组合可以带来非常惊人的效果。

规则4.匹配你的目标

要充分利用你的硅胶握把训练，你必须清楚你为什么使用它们。为了发展更大的前臂和更有力的握力？发展更强壮的手臂？让你的力量举动作更加强大，如硬拉？

你的目标将有助于引导硅胶握把的最佳使用，所以你不会浪费时间。

接下来是非常适合硅胶握把训练的动作。

1.高次数硬拉

高次数罗马尼亚式硬拉，在15-25次的范围内，将轰炸你的腘绳肌力量。但是，由于高重复动作需要较少的重量，而这又意味着对握力的要求较低，所以通过硅胶握把辅助，将有助于确保所有身体部位都在努力地发力。

2.离心农夫走

不同的握法配合着离心保持是一个非常理想的训练方法。当你握住一个较大的重量的时候，核心不得不发力以保持身体直立。

一只手握住一个50kg哑铃，另一只手握住20kg哑铃。较轻的那个哑铃上装上硅胶握把。这样，较重一侧对握力的要求会和较轻一侧对握力的要求相平衡，但是难度完全不同。然后，换边。

3.硅胶握把左特曼弯举

左特曼弯举是一个理想的前臂和二头动作。但是左特曼弯举可以刺激到往往被我们忽视了的前臂伸肌，在下降过程中。为了建立强壮的前臂，我们不能忘记训练伸肌。硅胶握把配合着中等至高的次数来训练，这些让你的肌肉更加强烈。

4.高次数硅胶握把杠铃划船

杠铃划船可以训练到竖脊肌并且练厚背阔肌，所以你在练深蹲和硬拉的时候可以承担更大的重量。

在俯身划船的姿势下，背部收缩的时间会更加长。当重复次数增加时，重量必须减少。因此，为了让你的手臂保持标准的姿势，使用较厚的杠铃或者硅胶握把。

5.哑铃箭步走

箭步走是非常无聊的，但是其实箭步走是非常难的，特别是在大重量的情况下。要想使得小重量箭步走更加困难的方法就是用到硅胶握把。这迫使你的手臂产生更多的力量。

背部，腿部，手臂，腹肌，前臂……这么多的肌肉受益于一个单一的配件。在这一年内，你会变得更加强壮，你不会后悔的！

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