健身做什么动作增肌塑形？这里有完整的动作选择攻略

本文讲解力量训练的重要参数之一——动作选择（exercise selection）。本文讨论仅限增肌塑形需求。

如果你经常上网看健身信息，就能感受到，很多媒体或个人，把动作选择当成增肌的「关键」因素，认为某些「黄金动作」的增肌效果，要显著强于其他「平庸的动作」，只要找到这种动作，增肌就舒坦了。

实际上这是不存在的。

一来，任何动作，只要满足一些前提条件（安全，能渐进升重），就能有效增肌。同一个肌群对应的不同动作，虽然确实对细节肌群的锻炼方式有一些差别，但从增肌大局来看并没有本质差别。这个世界上有无数高级健身者，从不跟风使用花哨的动作，只是用少数最简单的动作，就能获得最理想的增肌效果。

二来，动作本身并不产生增肌效果，基于动作的系统「训练」，才是产生增肌效果的关键。在动作选择上花太多功夫，耽误了对训练系统性的培育，是极其不明智（蠢）的。

当然，动作选择，应该服务于训练中最重要的三个因素：容量，渐进升重，和可持续性。下面开始详解：

摘要：

1、乐趣：优先选择你用着「顺手」的动作，避免使用「别扭」的动作；

2、简单与复杂：优先使用技术简单的动作，避免高难度动作；

3、安全：避免容易带来伤病的动作；

4、复合动作与孤立动作，各有适用空间；

5、每个肌群的动作数量不宜过多，1个足够，3个最多；

6、动作更换不应该过于频繁，最短每四个月更换一次即可；

7、一些重要的动作，应永不更换，终生做下去。

一、选择感兴趣且顺手的训练项目

训练乐趣对健身的「可持续性」有极大的影响，如果训练过于枯燥无聊，则很容易导致放弃健身。而影响训练乐趣的一个因素，就是动作的选择。

如果你为了得到最大的「效果」，选择了自己做着别扭，不喜欢的动作，那么你的训练乐趣就会受损。

这必然是得不偿失的，因为从增肌角度看，所有的动作，你都能找到效果完全不差的替代。所以，明智的选择，应该是从诸多变体中，选择自己用着顺手，或者至少是不别扭的动作。

比如，二头弯举动作有诸多变体，你可以用杠铃，可以用绳索，也可以用哑铃练二头，哑铃动作还有不同的握法。——这些五花八门的二头动作，通通都一样！挑一个用着顺手的就完事了。

再比如，杠铃换船是最经典的练背的动作之一，但据我观察，很多人做这个动作，只要重量高到一定程度，就会出现重心不稳的问题，练起来很不爽。这种情况，就应该果断换成其他划船变体，比如缆绳划船，固定器械划船，哑铃划船等等。

总之，你应该使用你最喜欢的，做起来最顺手的动作，以训练乐趣和可持续性的名义！

二、动作选择宜简单不宜复杂

简单和复杂，说的就是一个动作的技术难度，它是不是容易学会，是不是不容易走形等等。

健身新手们，本着不怂，直面挑战的精神，或许会以为高技术难度的动作，效果一定也是最好的。

事实恰好相反，低难度的动作，才是更好的增肌动作，因为低难度的动作，无论在「渐进升重」，和「训练乐趣」方面都更有优势，而渐进升重与增肌效果相关，训练乐趣与可持续性相关。

一个动作越简单，越容易熟练掌握，升重起来就越容易；而复杂的动作，很容易出现姿态问题，升重的难度更大。

比如深蹲和腿举，同样是练腿的动作，深蹲很难学，升着升着就容易走形，走形了就得暂停下来调整姿态了；而腿举的姿态则相当容易，肌肉增了就能升，升也不会做错，就能一直顺利的升下去，增肌也一路平坦。

三、选择安全且健康的动作

安全，当然对可持续性也有重要影响，如果遇人不淑，选则了危险的动作，导致受伤，训练就得中断。

其实你能见到的动作，大部分是安全的，但也有一些例外。

首先，颈后的推拉动作（颈后推肩，颈后高位下拉），对柔韧性的要求很高，如果柔韧性不足，做这种动作会对肩关节造成很大的冲击，安全隐患大。

所谓的「健美式」推胸，要求肩部耸起，也会为肩关节造成很大的冲击，不建议使用。

颈后动作和健美式推胸，是我能想到的，为数不多的天然有危险的动作。其他也有很多动作遭受骂名，如臀桥/臀冲，深蹲，硬拉等，但其实是被冤枉的，绝大多数你能听到的动作，都是安全的。

四、复合动作好还是孤立动作好

力量动作可以分为复合动作（compound movement）和孤立动作（isolate movement）这两大类，划分的依据是动作中，转动的关节的数量，只有1个关节转动就是孤立动作，超过1个就是复合动作。

比如卧推动作，肩关节和肘关节都有明显转动，就是典型的复合动作；而二头弯举，只有肘关节转动，属于典型的孤立动作。

从实践来看，二者最大的差别，我认为有两个。

第一，是「时间效率」的差别。复合动作因为能同时锻炼到多个肌群，因此效率高，更省时间。

比如腿举这个动作，能同时锻炼股四和臀，而腿弯举则只能锻炼股四，那么如果你下肢锻炼的时间投入预算很有限的话，腿举就是更好的选择。

第二，是锻炼充分度的差别。一些肌群虽然能被复合动作覆盖，但因为动作本身的机械特性关系，这些肌群的锻炼程度明显不如对应的孤立动作。

比如二头肌，能被划船和下拉动作覆盖到，但动作幅度不完整，锻炼程度不如孤立的二头弯举动作。所以如果你对二头很重视，那么只用复合动作练是不够的，一定要加上专门的孤立动作。

复合动作与孤立动作的选择，新手直接DIY会有一些难度，可先使用后面的动作组合建议。

五、每个部位动作选择不宜过多

使用的动作过多，是最常见，也是危害较大的健身误区之一。

动作过多，会使每个动作被分配的组数过少（如果每个动作组数都很多，容量就失控了，后果更差……），得到的锻炼机会也更少，这会对动作的熟练程度有显著的负面影响。

而一个动作，只要在足够熟练的情况下，才有可能持续升重，才有可能达到理想的增肌效果。

事实上，即使是大肌群，只选择一个动作，一般也是够用了的。比如如果一个人常年只做卧推一个动作练胸，虽然可能比常年做两个动作的人在形状上稍微有点差别，但大体上不会差很多。

一般来说，大肌群使用1-3个动作，小肌群只使用1个动作，是稳妥的安排。大肌群超过4个动作，小肌群超过2个动作，就有「瞎练」的嫌疑了。

六、关于三大项动作

三大项动作是特殊的存在。这三个动作虽然非常难学，增肌效率低，还容易受伤，但因为能带来极大的成就感，会为健身的可持续性带来质的提升，所以极具价值。

一般，我都推荐健身者在遇到动机瓶颈时，开始系统学习三大项动作，恢复训练乐趣和可持续性。

而在此之前，不要使用这些动作，因为靠这些动作你很难得到理想的增肌效果（相比于简单的固定器械动作），还需要花费大量的时间精力去学习。

七、关于自重动作

自重动作虽然对场地没有要求，但他们也具有一个致命的劣势——无法渐进升重，因此不适合日常正式训练使用。

解释一下，固定器械的卧推动作，要想升重，只需要增加铃片即可。而自重的俯卧撑动作如果想升重，就只能使用新的变体（双腿抬高），姿态有所不同，需要重新练习，而且这样的升重很快就会遇到瓶颈（一直升下去，俯卧撑最终会变成倒立）。

一个例外是女生的引体向上。引体向上虽然也是自重动作，但女生做起来，升重不会遇到瓶颈，所以是应用于正式训练没什么问题。

八、推荐动作组合

下面是参考动作组合，新手可以使用，对训练动作这个因素理解程度高一些了之后，就不必拘泥，可以灵活调整了：

1、下肢

腿举：同时练股四，股二，臀的「万能下肢动作」，动作简单好学，强烈推荐新手作为头号下肢动作使用，大部分健身者可永远使用下去。

罗马尼亚硬拉：同时练股二，臀和下背的动作，略有难度，但远低于传统硬拉，更是具有不粗前腿（股四）的特点，很适合女性练臀使用。

臀桥/臀冲：能同时练到臀和股四，但对股四的锻炼程度不大，部分人使用不会粗腿（看基因），学习难度低，是女生练臀的最佳动作没有之一。

腿屈伸：练股四的孤立动作，对股四的锻炼程度高于腿举和深蹲，对股四有专门强化需求的健身者来说是最重要的动作。

腿弯举：练股二的孤立动作，对股二的锻炼程度高于腿举和硬拉类动作，对股二有专门强化需求的健身者来说是最重要的动作。

背屈伸：能同时练到臀和下背，但使用的重量不可能太大，一般用于专门练下背。

提踵：此类动作，是唯一能专门练小腿的动作，练小腿必选，不想增小腿则可以无视。

2、背

划船类动作：包括所有划船变体（固定器械，缆绳，杠铃，哑铃），同时锻炼所有背部肌群，二头，和三角肌后束。相比于下拉类动作，对中背的侧重程度略高，属于必选的背部动作。

下拉类动作：包括所有变体的高位下拉，所有变体的引体向上，同时锻炼所有背部肌群，二头，和三角肌后束。相比于划船类动作，对背阔肌的侧重程度略高，属于必选的背部动作。

面拉：可以理解为是对三角肌后束较为侧重的划船动作，适合对三角肌后束重视程度超过背部的场合使用。

后飞鸟/反向夹胸：孤立的背部训练动作，也能带到三角肌后束。有些人练复合动作时无法找到感觉，此时就可以先使用这种孤立动作训练，待找到背部感觉后再使用复合动作。

3、胸

水平/上斜推类动作：固定器械推，杠铃哑铃推等，同时锻炼全部胸肌，三头，和三角肌前束，属于必选的胸部动作。

垂直推类动作：包括推举和所有变体（哑铃，杠铃，固定器械），同时锻炼上胸，中胸（是的），三头，三角肌前束和中束。如果有水平推动作的话，可以不选。

飞鸟/夹胸类动作：蝴蝶机，飞鸟，十字夹胸等，属于孤立的胸肌动作，如果复合动作实在找不到感觉，则可以选择，否则不需要。

窄距推：侧重三头的推动作，当然也能锻炼到胸和三角肌前束，适合对三头重视程度超过胸肌的场合使用。

4、三角肌

侧平举/直立划船：属于孤立的三角肌中束动作，因为三角肌中束在其他动作中很难被充分锻炼到，所以此类动作也属于必选动作。

前平举：三角肌前束孤立动作，因为前束在推动作中都能被充分锻炼到，一般不需要孤立锻炼，仅适用于专项强化。

后飞鸟：三角肌后束孤立动作，因为后束在拉动作中都能被充分锻炼到，一般不需要孤立锻炼，仅适用于专项强化。

5、手臂

二头：「二头弯举」可以代表所有的孤立二头动作，不同动作之间几乎没有实践差异，专项练二头的话，随便选一个就够了

下压/颈后臂屈伸：孤立的三头动作，不同动作之间有一些差别，但仍然只选一个即可。

6、腹肌/核心

腹肌一般不需要专门训练，不同的腹肌动作之间差别也不大，略过。

此外，如果你每周训练腹肌的时间超过15分钟，很可能说明你在瞎练，建议彻底停止，掌握训练的系统性后再说。