都知道深蹲是健身的王牌动作, 可简单的深蹲你真的做对了吗?

众所周知，深蹲时健身的王牌动作，也是每一个健身者无法回避的训练方法。说到深蹲的标准，有健身常识的人都能脱口而出：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节不要超过脚尖。

这几乎是一个满分的回答，但并不是一个完美的回答。因为，“髋关节低于膝关节”并没有指明深蹲到底要蹲多深。而这，恰好是深蹲最需关注的动作细节。理论上讲，深蹲到底是最好的。

有一点不能否认，人与人之间的身体基础不同、膝关节的灵活程度也不同，每个人深蹲到底的“底”也就不尽相同。你不能要求每个人都像健身教练一样轻易完成标准深度的深蹲，就像不能强迫一个人去做到他能力范围之外的事。这没有实际意义，却平增了受伤的风险。

所以，深度是深蹲的标准而不是目的。我们应该关注的是深蹲的技巧，而不是自己能达到的深度。在自己承受范围内找到属于自己的深度极限，并将这个深度作为你的标准，这才是最重要的。诚然，有很多训练方法能帮你突破极限，但阿妹不建议那么做，因为那可能威胁到你脊椎的安全。

明确这点以后，我们来看一下深蹲的正确姿势。一般地，杠铃在斜方肌上时，称为高杠，杠铃置于三角肌后束时称为低杠。对于新手来说，建议选择高杠，这样更容易控制杠铃。杠铃位置合适后，深吸一口气出杠，出杠后呼气，双脚自然迈开，脚尖适当向外。调整呼吸，腹部鼓起发力并维持稳定，下蹲身体至髋关节低于膝盖再至你个人深度极限，然后自然起身回到初始动作，是为一个动作周期。

需要强调的是：1、当负重过大时，人往往会本能地通过膝盖内收借力来完成动作，这是不可取的。因为，长时期的内收回导致因膝关节内部摩擦而引起的损伤。建议卸重至合理范围内。2、有的人在下蹲是借助重力快速下蹲，这也是错误的做法。如果是大重量深蹲，这将是非常危险的。正确的做法是，在合适的强度内保持缓慢、匀速的动作速率。3、还有的人在蹲起时上身前倾严重，这会增加脊椎的受力，甚至带来脊椎受伤的风险。

还有一点必须强调。原则上要求蹲下时膝盖不能超过脚尖。但前面说过，每个人的身体条件不同，有的人能没有训练基础也能轻松做到，有的人就算练一个月还是很吃力。因此，这一点并非硬性要求。