这两个部位的肌肉可以说是健身者展示自己的力量以及挺拔身姿的重要的部位

大家好，我是爱运动的肱二头肌，现在运动慢慢走进人们的生活，谁不想拥有一个好身体呢，健身试用的人群也特别广泛，老人、小孩、女人、甚至孕妇、现在已经进入全民健身阶段，想减肥的健身，想变美的健身，想锻炼身体的健身。但是刚开始健身的时候，我们会遇到很多困难，但是你坚持下去就会很简单，接下来小编给大家带来几天小建议，结合网友的评论，希望给大家带来点帮助，好了，那就开始介绍今天的内容了文章开头，先问大家一个问题，大家可以在评论区回答一下。进来看文章的基本上都是对健身有兴趣或者是正走在健身这条路上的人，我想请问大家：以你们现在做为健身者的眼光来看，你们是喜欢大块头肌肉呢？还是喜欢那种弱鸡型的呢？我给这个肌肉框定一个范围就是肩部以及与肩部想连的手臂的肌肉。这两个部位的肌肉可以说是健身者展示自己的力量以及挺拔身姿的重要的部位。

诚然，很多人会说，我当然会希望一个能够撑破T恤然后还非常哟力量感的手臂肌肉了。肩部肌肉的话，我当然希望能获得看上去肌肉壁垒分明并且富有力量感的肌肉啊。每个进入健身圈的人士，都会意识到肌肉的美，以及肌肉给自己带来的愉悦感，看着肌肉一步步的变大、变紧实、变饱满、变得有力量，自己也会变得非常的愉悦。今天，小编就要喝大家分享一下，肩部以及手臂肌肉变粗、变饱满的一组动作。

这组动作需要的是大重量对于肌肉的刺激。肩部与手臂的肌肉锻炼就好像是一根绳上的两只蚂蚱。谁做什么都会影响到另外一个。前三个动作是锻炼肩部的动作，仔细观察，会发现其中就有手臂肌群的参与，后三个是锻炼手臂的动作，而其中，也会涉及到肩部的动作参与。这样的锻炼称为是复合锻炼。我中有你你中有我，就像是锻炼胸肌的时候总会有肱三头肌的参与是一样的。现在就让我们来感受下复合型锻炼的威力吧。

动作一：哑铃推举

动作哑铃：身体坐在健身器械上，挑选一堆适合自身练习重量的哑铃，双手握住哑铃，然后拳眼相对，身体整个背部、肩部、臀部紧紧的贴在健身以上，放松自己的胸部，内收肩胛骨，手肘弯曲越位90度，然后手臂向上伸直，即使到最高处，手肘部位也要微微的弯曲，在此停留一下，然后再缓慢的还原，

组数以及次数：4-5组*8-12次。可根据自己的具体情况来选择。

动作二：单臂侧平举

动作要领：身体侧对着健身器材站立，双腿并拢，用右手握住哑铃，左手握住健身器材以帮助自己维持身体重心的稳固，然后右手沿着大腿-髋部-头部上方的轨迹将哑铃单臂举过自己的头顶。注意在此过程中，眼睛始终看着前方，脊柱保持中立，不要向一侧偏移。做完一侧做另外一侧。

组数以及次数：4-5组*8-12次／手臂

动作三：杠铃推举

动作要领：身体面对着杠铃站立，双脚分开的距离约小于肩宽。双手握住杠铃杆，采用正手握姿，握距稍大于肩宽。微微的弯曲手肘将手臂向上伸直，然后在最高点停顿2秒钟，再缓慢的放下。注意挺胸、收缩自己的腹肌。

组数以及次数：4-5组*8-12次。

动作四：杠铃弯举

动作要领：身体站立，双脚分开，双手采用反手握姿握住杠铃杆，注意眼睛注视着前方，精神集中。双手之间的距离与肩同宽。要记住一点的是：在做玩具的过程中，身体不要过多的后仰。在弯举到最高点的时候停顿几秒，感受肌肉的泵感。

组数以及次数：3组*8-12次。

动作五：颈后臂屈伸

动作要领：其实，建议大家在健身的过程中，尽量减少使用对颈椎会产生较大刺激的动作。这个动作建议大家使用小重量的哑铃来完成，这样对颈部的刺激不会很大。双手同时握住哑铃的一端，然后向后弯曲手肘，体会大臂被拉伸的感觉，眼睛目视前方。缓慢弯曲，然后较快速度的还原。

组数以及次数：3组*8-12次。

动作六：俯身臂屈伸

动作要领：身体仰躺在垫子上，当然也可以席地而卧。臀部、腰部、背部贴紧地面，头部与肩部抬离地面。双脚踩住器械的一端，微微的弯曲膝盖，采用较小的重量进行锻炼，双手握住横杆，然后顺沿腿部-腹部-胸部的路线屈伸手臂。

组数以及次数：3组*8-12次。

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