听说减肥推荐用“习惯法”？

文 | Hannah

虽然不算经验之谈，但保证真实有效~

重点：

1) 健康减肥~习惯法！

2) 少油多菜一半主食，少坐多动消耗热量。

（在这里先道个歉，拖延了近半年才写完稿子）

作为一个学食品营养学的，朋友和姐妹以及家里的长辈们问我最多的问题就是：怎么减肥啊？？？加上夏日将至，有必要关注一下这个终极减肥大计！

我们话不多说，进入正题：

一、什么是习惯法？

相信大家都听说（甚至尝试）过很多减肥方法。比如轻断食、生酮饮食、戒断碳水等等。但这些一般都难以坚持，就算坚持了一段时间短期内有体重下降，不过是体内水分平衡失调，大多会很快反弹。同时，这种极端的饮食还会让身体有很多不良反应，甚至损害健康。跑步和健身减肥，效果较快，但是一旦停下很难维持，加上很多现实生活中不好协调时间等，所以也不是很好实施。

因此，我认为只有养成一个自己可以接受，终身有效的减肥习惯，才是终极减肥法——“习惯法”。主要包括：少油多菜一半主食，少坐多动消耗热量。

（来源: https://pixabay.com）

那么具体应该怎么做呢？•ェ•*

习惯的本质是一遍一遍地重复，日常生活中注意下面几点，养成习惯既可！

二、饮食习惯

很多需要减肥的人之前的饮食习惯是不按时吃饭，或者进食很快（一般胃部感觉到饱需要20分钟，进食快会导致身体还没反应过来就摄入过多）、喜欢吃油脂丰富的食物。（要知道，高脂饮食是肥胖动物模型的标准手段啊！）

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如果经常不按时吃饭或节食减肥，身体是会记仇的￣▽￣" ，因为没有及时补充热量，饥饿状态下体内自动降低代谢率，“代偿机制”开启，一旦之后摄入能量，就会储备更多的脂肪（也就是长胖）。

那么减肥（瘦）饮食习惯什么呢？

1）一定要按时吃三餐，养成饭前喝汤/适量水的习惯，有助于防止进食过快过多。“细嚼慢咽”

2）用蒸煮炖和水油闷菜的方法烹调，减少油脂；多吃蔬菜，减少肉类尤其是脂肪含量高的肉类，搭配胜于代餐。此外，用杂粮代替一半或全部的主食，热量低消化慢而且更营养。如燕麦、黑米、小米和全麦粉，还有红豆、芸豆、豌豆、绿豆、鹰嘴豆等豆类煮的粥，不仅饱腹感强，而且餐后血糖升高特别平缓。“选择健康的烹调方法和多种食物”，其实，低脂沙拉酱/酱油拌就很好吃。

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3）最后，尽量避免摄入含糖饮料及甜品，零食也需要限量。如果当天进食这类食物，相应的主食需要减量，防止热量摄入过多。“控制总热量”

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三、运动（活动）习惯

大家应该都见过很多自称“瘦子体质”的人，几乎没有什么健身活动，吃的也不少，但就是很瘦......

羡慕之余，我们不禁想知道究竟是不是真的有瘦子体质？研究表明，如果长时间高脂饮食限制活动，其实他们大部分也会长胖。更重要的是，研究发现不胖的主要原因是在日常活动中，这些人可能比较“傻”（不会偷懒）喜欢走路、爬楼梯而不是坐电梯、习惯站着/蹲着而不是坐着、经常有很多小活动（转手腕、随手做家务），甚至说话和大笑很用力等等O(∩_∩)O ，不知不觉消耗热量，所以只要养成多动的习惯，就不用羡慕这些瘦子体质啦！

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1）其实人体每天消耗的热量：基础代谢 > 活动 > 运动，热量消耗最大的不是健身运动，而是基础代谢和日常活动。基础代谢主要取决于机体的肌肉比例，短时间内较难提高。因此，日常活动量这一部分是最容易、最有效的减肥和“维持瘦”的方法。（当然也建议大家坚持健身，提高基础代谢）。

2）学习瘦子的活动习惯，例如：有条件的话尽量站着办公，聊天、等车的时候也站着（即使有空位），习惯走楼梯而不是坐电梯，在家多做做家务，看电视时不时站起来接水、或者伸伸胳膊之类。

四、如何保持减肥/减重后不反弹？

当然是需要养成健康饮食和少坐多动的习惯，才能保持。不过偶尔的放纵，或者短时间内不能多做活动（运动）并不会对减肥效果有太大影响，最主要的是，我们要有意识的调整，不放弃。瘦子体质极少，营养平衡+好习惯的“瘦子习惯”才是关键！

最后，再唠叨一句

重复才能养成习惯，

应该关注健康而不是体重！

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