瘦子增肌指南？！你要的终于来了！！！

世界上没有相同的两片树叶

却有无数相似的瘦子

“对于入门训练者来说，过高的训练频率、和训练不匹配的饮食作息规律、不自信的心理状态、很难走出训练舒适区，不愿增大训练强度、与训练目标背道而驰的训练方式、被增重蒙蔽双眼后，一发不可收拾的体脂率...”这些在增肌的朋友中实在太多了。

每一个问题，都那么的似曾相识，那么的扎心。然而，神通广大的我也收集到了不少网友瘦子的增肌心得。今天准备把他们的观点晒出来，瘦子增肌困难户们，来看好（大神绕行）

干货前，强插福利

关注公众号一健成名

后台回复“健身福利”

即可获得下列健身资料包

▼▼▼

视频资料包括：

训练动作、器械、功能性训练、运动损伤康复、部位训练...

▼▼▼

健身，不止是健身。一健成名

更多健身干货持续更新中……

言归正传

瘦子增肌7点建议

1、训练时间不要超过一个小时

说到这里可能会有很多人提出质疑，身边很多大咖，他们每次训练都一个半小时，甚至两个小时。别人练那么久都涨的那么慢，我基础这么差，不是更应该加班加点吗？但是我们要基于一个大背景就是，我们是一个很难涨肉的瘦子。

建议你对于所有部位的训练都不要超过一个小时。我们应该确保训练质量的是强度和节奏而不是软磨硬泡的拖时间。说白了就是让肌肉稳增长，防流失。

2.要开始养成吃的习惯了

一些瘦人因为食欲不佳和作息习惯，一日三餐都无法保障。更别说再去安排一些插在两餐之间的加餐了。所以最后养成的习惯就是，当感到饥饿或者饿的瘦不了了才开始找食物。这个时候其实已经是身体在发出警报，此时再进行补充，已经有点不及时。当能量不足的时候，我们的肌肉就要受到威胁了。

因此我们要尽量减少饥饿感的出现，主动去培养吃东西的习惯。食欲来自于大脑控制，而饥饿来自于内脏反馈。因此我们不妨调动食欲，通过你最喜欢吃的那些食物开始，养成吃的习惯。然后再把饮食内容尽享替换。

3.适时调整自己的计划

为了避免训练瓶颈期的出现，除了训练重量的调整。训练的组次数，训练日的动作顺序、饮食内容都要进行调整。但是，如果此时，你所执行的计划正在上升期。那么你就没有调整的必要了。

4.过分的依赖于补剂，其实是本末倒置

补剂补剂，补字意味着，它只能起到补充作用，锦上添花。只有配合高强度的训练和合理的基础饮食安排，补剂才真正有他存在的意义。训练量不足，大量的去摄入增肌粉，有的人会爆痘，放屁...当补剂不被身体真正需要的时候，就会成为负担，最后的结果是，你的尿，变得很贵。

5.不要高估自己摄入的热量

“我吃了很多，甚至暴饮暴食，但是就是不长肉。”首先吃的多和摄入的热量高低不是一个概念，其次我们的胃是以食物的体积衡量饱饿，而非热量高低。因此，我们当中的大部分瘦子，高估了自己摄入的热量。

（图片来源网络软件截图）

解决办法，有两种：1、开始关注于食物的热量表，这样久而久之就会有一定的经验，看到某些食物，心里就会生成一些数据，快速做出判断。2、比较粗暴，那就是去看身体的变化。作为一个瘦子，如果在现有训练量上一周你的身体都没有围度或者体重的变化。那么说明你摄入热量可能是不足的。

6.关注于每次训练是否有进步

训练重量、训练强度是否有提升，这也在侧面反映着增肌进度，虽然往死里怼大重量不能等同于增肌，但是增肌有效一定会伴随着力量的提升。在每次训练中都对重量、组间歇等适当记录，这些数据的变化也是你增肌成果的变化。

7.精神状态和睡眠是不是被你忽略了

老话说心宽体胖，这句话可能没有什么科学依据。但是有很多瘦子，一遇到压力或者情绪不佳，就会掉秤。有人熬夜变胖，但是他们熬夜也是掉秤。

所以这方面的因素对于瘦人的负面影响是很大的，在训练中无法调动出最好的状态，在恢复时又有大量皮质醇的作用，肌肉生长自然被压抑。

最后剩下的就是坚持！

一健成名

领取健身视频

▼▼▼