健身房里各样器材、各种健身课程种类繁多，理所当然地成为喜爱健身的女性朋友们的首选之地。然而，朝九晚五的工作特性，却使她们不得不在下班后再匆忙地赶住健身房，拥挤的交通、焦急的等待，对经过一天紧张忙碌的工作而已经疲惫的身心来说，无异于是雪上加霜，想要放松、健身的心情早已荡然无存。

现在好了，我们在此特别奉献一套效果极佳的家庭健身方案。它包括6 个能练习到全身的塑体健身动作和3 份简短的有氧训练计划。

在家里健身，没有因堵车而迟到的担心，没有跑步机前的排队等候，更没有淋浴完后还得再次冲进寒冷空气中的不适……现在就开始吧，轻松、舒适、惬意地享用你的私家健身大餐。

家庭健身训练计划

热身：训练之前进行5分钟的低强度热身活动，如原地高抬腿、原地慢跑、跑楼梯，等等；接着做一些活动关节的运动：摆腿（向前摆、向后摆、侧摆）、扭腰、摆手臂（顺时针、逆时针的划圆摆动）、下蹲和转踝关节（脚尖着地，做顺时针、逆时针的转动）。

训练指导：每周训练2～3次。如果你训练的目的主要是加强肌肉的力量，让柔弱的身体强壮起来，建议使用较重的哑铃，每个训练动作做1～3 组，每组8～12 次；如果你的训练目的是为了增加肌肉的耐力，不会让自己“动不动就觉得腰酸背痛”，建议你减轻哑铃的重量，而增加训练次数，每组12～15 次（你的肌肉需要接受不断的挑战，随着自身素质的提高，逐渐增加哑铃的重量）。组间休息1 分钟；训练结束之前再做两组腹肌练习，每组20～25 次，如搁腿仰卧起坐（腿搁在凳子上，人躺在地板上）、仰卧起坐、仰卧屈膝收腹、侧卧双腿上举，等等。

放松：训练结束之后做转腰运动，顺时针、逆时针各转12～16次；然后抻拉主要目标肌肉，每块肌肉静止拉伸至少保持30 秒钟。

有氧训练：每周训练3～5 次，每次30～45 分钟；可以是自己喜欢的有氧练习项目；注意要适时改变训练项目和强度（每周至少要求1～2 次的间歇训练，即在1 次训练中，大强度和小强度间隔进行）。

力量训练动作

【单腿哑铃肩上推举&深蹲】

动作解析：立姿，两腿伸直，但不要紧锁，两脚分开，间距与臀同宽；两手各握一哑铃，肘关节弯曲并贴近体侧，使哑铃置于肩关节前方，掌心相对，拳眼向后；右膝关节弯曲，右脚尖抬离地面约三、四厘米或脚尖点地；挺胸收腹，躯干保持挺直。以三角肌的收缩力，以肩关节为转动支点，缓慢上举哑铃过头顶，直至两臂接近伸直，掌心仍相对。以三角肌的张紧力控制住，慢慢放下哑铃，还原至初始位置；然后左关节膝弯曲，以股四头肌的张紧力控制住，使身体下蹲，下蹲的幅度是双腿深蹲的1/2 左右。然后以股四头肌的收缩力控制住慢慢站起，还原至开始位置，如此重复，完成足够的次数，然后换另一侧下蹲，如此为完整的1 组练习。

训练重量：5～8 磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、三角肌、上背部肌肉、腹肌和竖脊肌。

【立姿哑铃划船& 硬拉】

动作解析：立姿，两脚分开与臀同宽；两腿伸直，但不要紧锁；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直，两肩胛骨向内侧靠拢。屈肘，以三角肌的收缩力控制住，使上臂侧平举，两前臂垂直向下，掌心向后；以三角肌的张紧力控制住，慢慢使手臂还原至初始位置；然后以下背部肌群的力量控制住，躯干慢慢向前倾，直至躯干与地面平行，背部保持挺直，此时能感觉到股二头肌被充分拉伸；两腿保持伸直；两手臂自然下垂，掌心向后，拳眼相对。以臀大肌、后背肌群和股二头肌的收缩力控制住，慢慢抬起躯干，再还原至开始位置；如此重复数次。

训练重量：8 ～1 0 磅重的哑铃。

目标肌肉：上背部肌肉、三角肌、臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。

【箭步蹲& 哑铃弯举】

动作解析：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对；挺胸收腹，躯干保持挺直（3A）。右脚向后撤一大步，同时两膝关节弯曲下蹲，使左侧大腿几乎与地面平行，左踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，右膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏；保持箭步蹲姿势不变，同时以肱二头肌的收缩力弯举哑铃至肩部高度，上臂贴近躯干，肘关节向下（3B）。以肱二头肌的张紧力控制住，慢慢还原；两腿同时用力伸直，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直，然后，右脚收回，还原至开始的站姿，然后换左脚向后撤一大步，同样的方法下蹲和推举，还原，如此为完整的1个训练动作；重复数次。

训练重量：5～8 磅重的哑铃。

目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌、小腿肌肉、肱二头肌和三角肌中束。

【俯姿哑铃飞鸟& 臂屈伸】

动作解析：立姿，两脚分开与臀同宽；两手各握一哑铃，掌心相对，上臂贴近躯干，肘关节弯曲呈90 度角，此时两前臂与地面平行；腹肌收紧，屈膝，从髋关节开始，躯干慢慢前倾，直至几乎与地面平行，后背始终保持挺直；手臂保持90度角不变，肘关节稍向前移，使之朝向地面。躯干姿势保持不变，以三角肌的收缩力，慢慢抬起上臂，使之与躯干呈一定角度（45～90 度之间，90 度角的训练效果最佳）并与地面平行，两肩胛骨内收靠拢（4A）。两上臂内收至贴近躯干，然后以肱三头肌的收缩力，持铃举起至全臂伸直（不要紧锁），使肱三头肌处于顶峰收缩位（4B）。以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢弯曲前臂至肘关节呈90度角，然后保持手臂姿势不变，肘关节前移，使之朝向地面，如此重复。

训练重量：3～5 磅重的哑铃。

目标肌肉：中背部肌肉、三角肌后束和肱三头肌。

【桥式哑铃推举】

动作解析：仰卧，屈膝，全脚掌着地；两手各握一哑铃，屈肘呈90 度角，两上臂贴于地面，并成一直线，前臂与地面垂直，掌心向前。收缩腹肌，顶髋，臀部上抬，背部也同时抬离地面，直至膝关节、髋关节和肩关节在同一直线上，从侧面看，躯干，小腿和地面呈直角三角形的形状（5A）。以胸大肌的收缩力，慢慢举起哑铃至手臂伸直，但不要紧锁，躯干姿势保持不变（5B）。以胸大肌的张紧力控制住，放下哑铃还原至开始位置，如此重复4～6 次，躯干姿势不变，然后下放身体，还原成开始姿势，如此为完整的1组训练动作。再抬起臀部重复练习，完成足够的组数。

训练重量：5～10 磅重的哑铃。

目标肌肉：胸大肌（这个训练动作相当于下斜哑铃卧推，能使女性朋友的胸部更加丰满坚挺）、三角肌前束、肱三头肌、臀大肌、股二头肌、腹肌、竖脊肌和大腿内侧肌群。

【跪姿俯撑腿弯举】

动作解析：屈膝跪于地上，膝关节和脚背着地支撑，大腿与地面垂直，放一哑铃于右膝关节窝处；躯干几乎与地面平行；两手臂伸直支撑于地面，两手间距与肩同宽，肩关节位于手腕的正上方；腹肌收紧。左手抬离地面，向前平伸，与地面平行，掌心向下（6A）。用臀大肌和右腿股二头肌的收缩力使右膝关节抬离地面，上举，直至大腿与地面平行，小腿和大腿夹住哑铃，保持平衡；背部不要弓起（6B）。以臀大肌和股二头肌的张紧力控制住，慢慢还原至开始位置；如此重复数次，左臂保持前平举姿势；然后换右手臂前平举，左膝关节抬离地面，重复数次，如此为完整的1 组。

训练重量：5～8 磅重的哑铃

目标肌肉：臀大肌、股二头肌、腹肌和竖脊肌。

家庭健身有氧训练

下面是3份室内的有氧训练计划，每次训练你可以选择其中的一种，也可以是3种全选——如果你想增加训练强度！

跳跃运动

跳绳2分钟，然后接着做下列4个高强度的有氧跳跃运动，各30秒，接着再跳绳2分钟，如此重复；跳绳的时候要注意，脚掌不要抬离地面太高，只要能让绳子穿过就可以了；两手臂放于体侧，不需要大幅度的摆动，只转动手腕。

双脚跳：两脚并拢，左右来回跳动；关键在于来回跳动的频率（速度），而不是跳跃的高度。

单脚跳：一侧腿屈膝，使脚掌抬离地面，保持此姿势；单腿向左前方“10 点”的位置跳跃，然后跳回原来的位置；接着再往右前方“2 点”的位置跳跃，跳回，如此重复12次（或是15秒）；然后换另侧腿做12 次。

Jack 跳：两脚并拢站立；用力跳起，脚分开，落地时脚距与臀同宽，同时两手臂伸直上举至与肩同高；再次跳起，两脚并拢，两臂下放；如此重复。

剪刀跳：立姿，两脚并拢，两臂放于体侧；跳起，两脚前后分开落地（从侧面看呈“人”字），脚后跟抬离地面；跳起，在空中前后脚交换位置，如此重复。

训练时间：20～30 分钟。

器械运动

如果你家里有跑步机或者是椭圆机等运动器械，可以按照下面的计划进行训练。

注意：每次训练重复2～3 次，共计30～45分钟。

* 自觉难度等级（RPE）在这份有氧训练计划中，将通过RPE来衡量你的训练强度。RPE1～2：非常轻松；交谈时一点不费力。RPE3 ：轻松；交谈时几乎不需要费力。RPE4：中等轻松；交谈时需要轻微的喘气。RPE5 ：中等；交谈时需要中等的喘气。RPE6：中等艰苦；交谈时需要一定量的喘气。RPE7 ：艰苦；交谈时需要费一点劲。RPE8 ：非常艰苦；交谈时需要大口喘气。RPE9～10：高峰效应；几乎喘不过气来，无法交谈。

视频运动

网上找一套简单易学的健美操教程，跟着视频中的老师一起跳，同样能达到在健身房跳操的效果。每次训练30～45 分钟左右。