8个步骤，甩掉核心部位脂肪

如果你认为通过做卷腹就能成功地减去腹部脂肪（即所谓的“局部减脂法”），那么你需要收回这种错误的想法。只有把几种关键性的训练融合到日常锻炼方案之中，才能有效地燃烧腹部和身体其余部位的脂肪。现在就开始瘦腹“八步计划”。

1.爬坡跑

与在平坦的路面上跑步相比，爬坡跑燃烧的总热量能多出25%。

无论你是在户外的山上，还是在健身房里跑步机向上倾斜的传送带上，先走5~10分钟，然后再慢跑。当你加快步伐时，心率也能随之提升。

这并不意味着你需要全速冲刺跑，但也要格外卖力，以至于和旁边的人交谈时，有些小喘。跑步5分钟后，放慢步伐，回到慢跑状态。在持续35~45分钟的训练期间内，交替进行5分钟的慢跑和5分钟的正式跑步。

2.使用划船机

没有机会接触到开放的水域，或者无法组建团队，并不意味着你无法在健身房的日常活动中进行划船这种燃脂的有氧运动。划船不仅能促进心率上升，帮助燃烧热量和脂肪，而且还能锻炼腿部、臂部、背部和核心肌肉群，从而增加肌肉重量。

可以采用循环式的锻炼安排来进行划船训练，它同样适用于初学者和专业人士。先从20秒的划船开始，然后是10秒的休息，看看在这段时间里你划行了多少米。重复上述过程8次，每次都试图超越上次的划行距离。需要注意的是，在这段训练期间内，不要从划船机上走下来，休息时也不要松开把手。

当你完成这套4分钟的循环式锻炼之后，快速划船500米，并记录下所用的时间。这就是你下一次划船训练时需要超过的记录。

3.将高强度间歇训练（HIIT）加入常规训练

在过去普遍认为， 长时间、稳定状态的有氧运动对燃脂的效果最好，然而，现在，我们知道，剧烈、快节奏的有氧运动对燃脂更有效。为达到最大化的脂肪燃烧和塑身效果，需要多样化的剧烈运动，包括短暂的休息间隔，这会让你更彻底地消耗热量。

而且，这种训练安排有助于你在锻炼结束后的很长一段时间内继续燃烧热量。

你可以采用不同肌肉群的间歇式锻炼。例如，在10分钟的热身活动结束后，花30秒钟做尽可能多次数的深蹲、俯卧撑、壶铃摆动和单臂划船。事实上，选择你最喜欢的任何一种运动（确保交替锻炼不同的肌肉群），这就有助于在锻炼某些肌肉群的同时，另一部分肌肉群能够得到休息恢复；这样做能提高训练强度，同时尽量缩短休息时间。

4.每天都步行

简单的走路就能帮你摆脱腹部脂肪的困扰。虽然看似简单，但每天45~60分钟的快步走能给新陈代谢功能带来奇迹。散步这种舒缓的运动不会让人训练过度，多余的应激激素皮质醇也就无法生成，这种激素被证实是导致腹部脂肪堆积的原因之一。

如果散步能帮你放松身心，这就有助于降低皮质醇的分泌量，进而控制腹部脂肪的堆积。因此，快步走是减重（包括隐藏腹肌之中的脂肪）的有效方法。每天快走1小时，1周就能减去0.45公斤重的脂肪，何乐而不为呢？

5.尝试练瑜伽

与爬坡跑或HI I T相比，练瑜伽燃烧的热量要少得多，但它有助于抑制皮质醇的分泌，这是一种促使腹部膨胀的应激激素。

研究显示，每天练习35分钟瑜伽、持续12周的女性在面对压力境况时，她们体内的皮质醇含量要低于对照组，这就能防止腹部脂肪堆积。

此外，研究还发现，瑜伽中用到的正念冥想技能有助于避免练习者盲目进食。

6.最好是空腹走路

研究发现，与在吃完早餐后锻炼相比，在吃早餐之前锻炼能多燃烧20%的热量。当你在腹状态下运动时，身体要被迫燃烧储存的营养物质作为燃料。跑步时，身体会首先燃烧碳水化合物，因为它无法快速地利用储存的脂肪来跟上锻炼的强度。

然而，如果你选择快步走，身体并不是那么极度渴望燃料，所以它会先燃烧储存的脂肪。为获得瘦腹的好处，一觉醒来就要把运动鞋系好，然后就上路。散步期间喝水能避免饥饿感，确保你在锻炼过程中体内有充足的水分。

7.上举重量加大，每次动作之间减少休息

如果你从事力量训练时的重物份量不算轻，但顽固的腹部脂肪还是纹丝不动，是时候通过举起更沉的份量和缩短每次动作之间的休息时间来提高训练强度了。

这种训练方法能让“后续燃脂效应”充分显现，即在你离开健身房之后，身体继续燃烧热量。但是要确保你的技术动作不会因为训练负重的增加而受到影响，否则很容易受伤。

8.在BOSU（波速）球上做平板支撑式

虽然有氧锻炼对燃烧腹部脂肪层起到了重要作用，但力量训练对去掉大肚腩同样必不可少。

当你做平板支撑式的时候，双手撑住倒置的波速球两侧，这种做法比传统平板支撑的挑战性更强，而且考验了你的平衡功能。当平衡性受到挑战时，身体需要增强控制力，核心肌肉群、腹斜肌和深层的腹横肌也就得到了激活。

增强这些肌肉的力量有助于提升代谢功能，最终帮你燃烧更多的热量和脂肪。

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