练瑜伽这样开肩，才有效！

最近，很多伽人留言问，为什么练了这么久瑜伽，肩部还是打不开？其实，开肩并不难，关键要理解开肩的原理，这样才能科学有效的打开肩部。

对解剖知识稍微了解的伽人都知道，肩关节和髋关节一样，属于典型的球窝关节，是全身最灵活的的关节，可以做前屈、后伸、外展、内收、外旋、内旋以及环转运动。所以，要想开肩效果好，应该将这6个方位的运动都涉及到。

今天，给大家推荐一套经典的全方位开肩瑜伽序列，每天坚持，打开肩部其实很简单……

01

• 两块瑜伽砖，如图所示放好

• 仰卧在瑜伽砖上，双脚自然分开
• 瑜伽砖分别在内衣带位置和后脑勺
• 双手侧平举或大小臂90°，掌心朝上
• 闭上双眼，保持3-5分钟

02

• 俯卧，额头点地，双手侧平举
• 呼气，身体整体向右扭转
• 左手撑在身体前侧，头下垫砖
• 身体尽可能向后靠，手指尖延伸
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

03

• 金刚跪，吸气身体立直向上
• 双手体后十指交扣，掌心相对
• 呼气手臂向后向上抬，远离臀部
• 双肩下沉，腹部向后找腰椎
• 保持5-8个呼吸，交换手指交扣

04

• 英雄坐，臀部下垫一块砖
• 吸气双手侧平举，呼气大小臂缠绕
• 左手在上右手在下，掌心相对
• 手肘向上抬，身体立直坐高
• 大拇指远离鼻尖，手指尖向上延伸
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

05

• 英雄坐，臀部下方垫砖
• 右手上举，屈肘向后，掌心贴背
• 左手扶右肘，呼气帮右手向下

• 解开左手，向后向下，掌心朝外
• 屈肘，左手与右手体后交扣
• 抓不住可以用伸展带辅助
• 吸气延展，呼气大臂向中间夹
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

06

• 英雄坐，臀部下方垫砖
• 吸气，身体立直，双手侧平举
• 呼气，左手在上，双手互抱肩头
• 指尖向中间靠拢，肩胛骨内收
• 腹部向后，双肩放松下沉
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

07

• 四角跪姿，大腿垂直地面
• 呼气，左手从身体下方穿过
• 左肩落在正下方，掌心朝上
• 右手向前伸直，左侧脸贴地
• 吸气延展，呼气加深扭转
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

08

• 跪姿，脚尖回勾，大腿垂直地面
• 手肘分别放在砖上，掌心相对
• 呼气，胸腔向下，腋窝放低
• 额头轻轻点地，保持5-8个呼吸