自然状态下突破极限！只需找到适合自己的训练强度

本文适合所有健身爱好者

内容标签：训练强度 定义 混乱 理清

作者：陆肆壹

●健身时怎么知道自己运动强度够不够？

●什么是强度？

●怎么衡量健身强度？

●强度什么时候该高一点？什么时候该低一点？

在健身、健美、举重、力量举等力量训练中，有关强度的最规范词汇应该是“训练强度”。

不过，就这一个词汇也能延伸出3种不同定义（无论从中文来看还是从英文来看），这3种都会被各种人运用，它们各有优缺点，你还真不能说其中任何一种定义是错的或无用的。

训练强度的定义1：

指的是你在训练中的努力程度（主观感受、卖力程度）。

这是最被广泛运用的定义，大多数人提到训练强度，直接联想到的就是“练得多卖力”“练到多痛苦”...即便是一些资深教练和运动员也会这么定义强度。

这种定义的优势在于人人都能理解，哪怕你毫无训练经验也能轻易搞明白它的意思。它让你简单地了解自己在训练中达到一个什么样的程度。

但问题在于，这样定义强度实在是太抽象了，根本无法被确切衡量，造成了许多进一步的混乱：

●不同人的疼痛耐受力不一样，主观感受可能天差地别。某人所谓的高强度训练放在另一个人身上，可能只是低强度。

●即便人人的疼痛耐受力都一样，如何判断在训练中是否达到真正的高强度？一定要练到呕吐？肌肉抽搐才算高强度？这显然不切实际。但若没有产生这些疯狂的现象，有些人就认定自己训练强度还不够——这是愚蠢的，很容易造成训练过度和伤病。

●在衡量长期进步指标方面，这种抽象定义更加无能为力：怎样才算不断提高训练强度？这一周的呕吐量比上一周更多，就是强度增长了吗？这更蠢了。

●这种抽象的强度，很容易让人们将痛苦程度与训练收益划上等号，事实上两者不能等同。

所以，作为一个严肃认真的健身爱好者，仅知道定义1是绝对不够的，你至少还要搞明白定义2。

训练强度的定义2：

训练重量在极限重量中的比值。

假设你在深蹲中，只能做1次的极限重量（1RM）是100KG。那么当你使用50KG做组时，训练强度就是50%；当你使用75KG做组时，训练强度就是75%。

这种强度定义被广泛地运用在力量训练科学文献中，它直接与你所用的“负重百分比”挂钩：

强度越大，意味着你所使用的重量越接近个人极限，能够达成的做组次数越低；

强度越小，意味着你所使用的重量越远离个人极限，能够达成的做组次数越高。

这种定义看起来也很简单，但这正是它的最大优势。任何一个具备基本训练常识的人都能容易地理解它。同时，它还允许不同的人精确地找到属于自己的训练强度，而不是像上面那个抽象定义一样泛泛而谈。

有了这个定义2，许多疑惑都能迎刃而解，比如健美式训练最适合采用60%-85%的强度来训练。力量举式训练最适合采用65%-95%的强度来训练。这些概念能够帮助你在训练中妥善地选择负重。

在进步指标方面，它也很容易被衡量。你这在周训练中使用70%的强度，下周训练中增加至72.5%的强度且其它参数不变，这就是阶段性的强度增长。

以上这些都是该定义的优势，但它依然有缺陷：你无法仅通过强度来衡量训练中的力竭水平。

一般人在使用70%的强度做组时，能够做10-12次重复至力竭；

在使用80%的强度做组时，能够做6-7次重复至力竭；

在使用60%的强度做组时，能够做20-22次重复至力竭；

显然，规范的力量训练计划不可能总是练到力竭，否则会带来很多负面作用（详见：训练过度与慢性疾病：疯狂的代价是什么？）所以，光搞明白自己要使用的负重百分比，还不能确保你的做组次数是真正科学的，于是就有了定义3：

训练强度的定义3：

一组动作的平均强度。

这是从你的“做组极限重量”中演化而来的强度。

比如你的10RM卧推重量是100KG，那么当你使用90%的强度做组时，就是使用90KG的重量来做每组10次。

这种定义的问题在于：它最不易理解、最绕、最耗脑细胞。

如果你在上一个定义中已经处理得很费劲了，那么这个定义对你的智商就提出了更高的挑战。

这也意味着，极少有健身爱好者能够考虑到这一步。不过，这种强度定义却是帮助你在训练中充分挖掘自身潜力的有利工具。

这么理解定义3：

无论你的目标是增长肌肉还是增长力量，你都应该避免在训练中使用100%的强度。至少，在一个训练周期的开端，你绝对不能使用100%的强度来做组。那会杀死你的神经系统，触发肌腱的自我保护，导致身体停止对训练做出适应，迅速陷入瓶颈期。

通过采用稍低的强度来做组（比如90%-95%）你腾出了更大的进步空间和适应空间，让身体有机会连续地适应你的计划。

尤其是对于渡过初学者阶段的人来说，你不可能每次训练都使用100%的强度还指望持续进步（这种情况只能发生在初学者负重轻、训练压力小、进步门槛低的时候）。

找准强度的定义，不做糊涂虫

在现实中，以上3种强度定义都会被各种人谈论和运用。那么，我到底该怎么判断某人所说的强度具体指哪个意思？这里给出几个简单的辨别方法：

“练完一小时心不跳气不喘，我看你是强度不够吧？”——通常是定义1

“你之前的训练都太小儿科了，今天我让你见识一下真正的强度！”——强势教练口中的定义1

“练了这么久都没变化，是不是该上上强度了？”——小白口中的定义1

“训练计划中大部分时间都应该使用70%-80%的强度来做组！”——非常确切的定义2

“训练强度、训练量、训练频率的设置必须要恰当！”——当强度与其它参数结合在一起说时，通常都是定义2

“周期性地降低训练强度，给身体喘息的空间”——可以是定义2，也可以是定义3

“这个正式组的平均强度是95%！”——非常确切的定义3（注意，这里的“平均”是关键词）

“让训练周期开端的做组强度保持在90%左右，到了周期的结尾你才能达到100%”——只能是定义3，如果你理解成定义2会带来灾难性的结果。

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