掌握这几个方法，教你制定出适合自己的健身计划

很多健身新手对自己的身体状况并不了解。在健身房里进行训练时，往往是在这个器械上做一会儿，再去那个器械上做一会儿，毫无头绪可言。这样的健身方法对于增肌来说毫无用处，没有目的和计划，在健身房里待再长的时间也是徒劳无功，但是制定一个适合自己的训练计划并不容易，需要专业教练的指导，并且还要了解自己的身体状况。今天小编就整理了几个制定健身计划的有效方法，让大家不再迷茫，快来一起看一下吧。

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1.训练强度要适中

合适的训练强度是健身中最重要的因素之一，训练强度过高，会对身体造成伤害；训练强度过低，又不会取得良好的健身效果。科学研究发现，最有效的训练强度是每周大肌肉群做20-24组的训练，小肌肉群做8-12组的训练。大肌群是指胸，背，腿等部位的肌肉组织，小肌群是指三角肌，手臂，腹肌等处的肌肉组织。对于健身新手来说，每组可以选择2-8RM的训练模式，或者10-12RM训练模式，也可以选择14-20RM训练模式。可以根据自己的实际状况选择恰当的模式。

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2.分部训练法

我们把身体分成胸，背，腿，肩，手臂五个部分分别训练。每次集中精力训练某一个部位，训练时间控制在30-60分钟以内。分部训练法最大的好处就是可以有效的刺激某一处的肌肉组织，肌肉在长时间的收缩状态下，可以快速的生长发育，在最短的时间内收到最良好的效果。

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3.先主后次法

我们在前面介绍了训练的强度和训练的部位需要注意的地方，接下来就是怎样安排动作了。健身的动作成千上万，在动作的安排上也是有规律可循的。一般要先做复合动作，比如练背要先做引体向上，练手臂要先做弯举，练胸要先做卧推，这样的动作会对肌肉造成最大程度的刺激。在做完这些主要动作后，我们再做辅助性的次要动作。

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另外值得注意的是，科学的饮食也非常重要。在健身计划中也要加入饮食的部分，尽量多摄入蛋白质和碳水化合物，少吃油炸食品。双管齐下，才能收到最好的健身效果。