腹部训练7动作，每次15分钟，配合有氧运动，帮你减脂练出马甲线

我们对于自己身材的追求永远会走在路上，而在这个过程当中对于结实的腹肌漂亮的马甲线则是重中之重，不管是在减脂期间还是塑形期间都会希望腹肌来得快一些。尤其是在夏天到来之前，我们会更加渴望实现目标。

然而，要腹肌变厚马甲线出现，也并不是一个快速的过程中，而是需要我们用汗水与努力的积累才能实现，即使是对于体脂率不高而需要腹部塑形的朋友也是如此。所以，为了更好地实现我们的目标，我们所制定的计划就要现实具有可行性。

所以，减脂期的朋友，需要做的是合理的饮食与规律的有氧运动来减脂，而塑形期的朋友需要做的是腹部针对性的训练。如果我们减脂或者是塑形的最终目的是腹部的话，那么不管是在哪一个期间，腹部的训练都应该做，即使在减脂期间看不到腹部的变化，但当我们规律地进行两三个月的腹部训练以后，还是会有变化的，这种变化是可以摸得到的。尤其是有腹肌发力的时候会更加明显。

而对于腹部的训练动作来讲，总是会有一些经典动作来帮我们实现目的，所以，下面分享一组经典腹肌训练动作，对于想要把腹肌变厚并显现出腹肌马甲线的朋友可以尝试。当然，减脂期的朋友一定要以有氧运动为主，辅助腹部训练动作来进行。

动作一：卷腹

仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。

动作二：仰卧抬腿

仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。

动作三：仰卧卷腹左右摸脚

仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。

动作四：仰卧直腿卷腹

仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。

动作五：仰卧单车

仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边

动作六：V字支撑收腹抬腿

坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。

动作七：坐姿转体

坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧

每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。

不管是减脂也好，塑形也好，饮食都需要合理地控制，因为我们减脂塑形都需要要在不影响身体健康地情况下进行，而饮食地合理控制同样也是保证身体健康的前提。