必收藏！史上最全健身房器械使用指南及动作演示之固定器械篇！

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防怼声明：由于健身房中的器械层出不穷，花样百出，如有遗漏，欢迎在评论区中评论补充！

本文分为：胸部器械、背部器械、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械、综合器械七大版块。

下一期小编将会更新健身房器械使用指南之自由器械篇，请持续关注哦~

胸部器械

1.坐姿推胸器

动作：坐姿推胸

锻炼肌群：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌

动作介绍：

①两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。

②双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

2.蝴蝶夹胸

动作：蝶机夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

动作介绍：

①身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行

②两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。

3.直臂夹胸

动作：直臂夹胸

锻炼肌群：胸沟分离度

动作介绍：调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

4.反式展肩

锻炼肌群：三角肌后束

动作介绍：

1.坐在反式蝶机上，胸口紧靠软垫。握紧把手，而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲，准备向后拉。

2.向后拉时，逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时，再慢慢恢复放回起到始点，放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息，肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

背部器械

1.高拉背训练器

动作一：高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌， 大小菱形肌

动作介绍：

①吸气，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌；稍停2-3秒钟顶峰收缩

②呼气，有控制的还原！沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。

动作二：反握器械高位下拉

锻炼肌群：背阔肌，肱二头肌、肩部

动作介绍：

①双手反握下拉把手，保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯体向后倾斜约30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。

②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒，缓慢地让把手回到起始位置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。

2.坐姿划船器

动作：坐姿划船

锻炼肌群：背阔肌，斜方肌

动作介绍：

①坐上划船器，将脚放在平台上或横木上，确保你的膝盖略弯，不要锁死。

②向前倾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直，向后拉，直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯，挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

③身躯保持固定，将把手向身体拉动，夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原为起始位置。

3.T杆划船机

动作：T杆俯身划船

锻炼肌群：背阔肌中部、大圆肌

动作介绍：

①两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。

②吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。

③然后呼气，持杠缓慢放下还原。

4.固定坐姿划船器

动作：固定器械划船

锻炼肌群：背阔肌、斜方肌，菱形肌，大圆肌，三角肌后束

动作介绍：

①正坐，胸口紧靠前面挡板，以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。

②以背阔肌的力量控制还原，动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。

5.引体向上助力器

动作：引体向上

锻炼肌群：背阔肌、肱二头肌

动作介绍：

①手掌朝下，握住横杠，握距在可行范围内尽可能的宽。

②身体悬挂在横杠下，然后向上拉起身体，试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间，然后再让身体回到动作的初始位置。

肩部器械

1.坐姿推肩器

动作：坐姿推肩

锻炼肌群：三角肌，斜方肌、上胸、肱三头肌

动作介绍：

①坐在训练凳上，调整好座椅高度，背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

②肩部三角肌发力向上推起把手（肘关节微屈，双臂不要完全伸直），充分感觉三角肌的收缩。

③完成动作后，慢慢下放至大臂和地面平行或略低，不要使器械的配重片相撞。

2.肩部平举器

动作：器械侧平举

锻炼肌群：三角肌中束，斜方肌

动作介绍：

①脸向前看，挺胸，脊椎保持自然弯曲。这是你的起始姿势。

②将上臂向外侧平举，远离人体中线。继续做直到上臂平行于地板。暂停片刻，回到初始位置。

腿部器械

1.股四头训练器

动作：坐姿腿屈伸

锻炼肌群：股四头肌

动作介绍：

①坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

2.坐姿腿弯举训练器

动作：坐姿腿弯举

锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

动作介绍：

①坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。

②小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。

③小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

3.俯身腿弯举训练器

动作：俯身腿弯举

锻炼肌群：股二头肌，腘绳肌

动作介绍：

①脸朝下，俯卧在屈腿训练器上，将你的脚后跟挂在杠杆装置下面。

②保持身体在凳面上的水平状态，尽可能大幅度的弯起你的腿，直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下，回到动作的初始位置。

4.站姿腿弯举训练器

动作：站姿腿弯举

锻炼肌群：股二头肌

动作介绍：

①调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

②收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。 停顿，缓慢有控制的下放。

5.坐姿髋外展训练器

动作：坐姿髋外展

锻炼肌群：髋外展肌（臀中肌、臀小肌等）

动作介绍：

①在腿外展训练机上就座，脚踏踏板。调整大腿挡板的位置，使之紧靠大腿外侧。

②双腿用力向外尽可能打开，保持1-2秒。

3.然后双腿在重量的拉动下自然收紧，双腿收紧后不要停顿，立即开始外展双腿，进行下次动作。

6.坐姿夹腿训练器

动作：坐姿夹腿

锻炼肌群：大腿内收肌群（大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等）

动作介绍：

①双腿用力向内夹紧，直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹，不要用爆发力做这个动作，发力应该相对和缓一些，完成一次动作大约用时2～3秒钟。

②双腿夹紧后，保持2秒钟，然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行，否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。双腿外展打开后不要停顿，立即开始并拢双腿，进行下次动作。

7.哈克深蹲机

动作：哈克深蹲

锻炼肌群：股四头肌 、股二头肌、臀大肌

动作介绍：

①把双肩放在带垫板的横杆下，双手握住把手。双脚靠拢，脚尖略向外

②用你的腿下蹬，抬起器械，直到腿部达到完全伸直的状态，这会让腿部持续的紧张。然后弯曲你的膝盖，一直放低你的身体。腿部弯曲的角度应该比你做深蹲时能弯曲的最小角度还小。

8.坐姿蹬腿机

动作：坐姿蹬腿

锻炼肌群：股四头肌、臀大肌

动作介绍：

①双脚放到踏板上，保持比髋关节稍宽一点的距离，身体保持正直，收紧腰腹，挺胸，手握到握把上

②然后深吸气，感觉大腿用力，大腿前侧、后侧和臀部要同时用力，同时呼气，将重量蹬起，到顶点时膝盖稍弯不要完全伸直，停顿一秒钟，然后深吸气，同时膝盖弯曲，还原到开始时的姿势。

9.站姿小腿训练器

动作：站姿提踵

锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作介绍：

①双手掌心朝前握杠宽于肩，杠铃置于肩后，收腹、紧腰、挺胸，身体直立，膝关节伸直。

②接着吸气，尽可能高地向上提起脚跟，稍停3～4秒钟。然后呼气，缓慢还原，重复练习。

10.坐姿小腿训练器

动作：坐姿提踵

锻炼肌群：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

动作介绍：

①正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

②随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2～3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。

手臂器械

1.二头弯举训练器

动作：牧师椅器械弯举

锻炼肌群：肱二头肌

动作介绍：

①坐在牧师凳弯举器械上并选择重量。 把你的手臂后侧放在牧师凳靠板上，使用反握握住把手。

②收缩肱二头肌提起手柄。在顶部位置，顶峰收缩一秒，然后慢慢还原。

2.臂拖弯举训练器

动作：器械弯举

锻炼肌群：肱二头肌

动作介绍：

①上臂放在平板上，握好把手。屈肘，拉动前臂至自己的上臂。

②顶端收缩一下，然后缓慢放回至起始位置。

3.三头下压训练器

动作：器械臂屈伸

锻炼肌群：肱三头肌

动作介绍：

①坐在臂屈伸机器上，选择重量，握紧手柄。 肘部内收，将更多的压力置于肱三头肌上。

②当你收缩肱三头肌，向下伸展你的手臂，然后慢慢还原。

腰腹器械

1.卷腹机

动作：器械卷腹

锻炼肌群：腹直肌

动作介绍：

①胸部压着软垫，腰部紧贴椅背，双手反握把手。

②慢慢呼气，腹部用力将重量向下压低。腹部收紧后，吸气慢慢还原。

2.腰腹旋转机

动作：负重体旋转

锻炼肌群：腹外斜肌

动作介绍：

①调整好座位高度，旋转幅度。抬头挺胸，腰背挺直。

②通过侧腰地来使身体左右转动，转动幅度约为45度，动作在最末端需要制动。自然呼吸，不要憋气。

3.罗马椅

动作：山羊挺身

锻炼肌群：竖脊肌

动作介绍：

①俯卧在罗马椅上，身体挺直，脚跟固定于挡板上，髋部位于支撑垫上，双臂交叉放在胸前；

②上半身保持挺直以髋部为中心向下弯曲约45°；

③以腰背肌肉力量挺身还原，重复练习。

综合器械

1.龙门架（大飞鸟）

动作一：拉力器夹胸

锻炼肌群：胸大肌上部、三角肌前束

动作介绍：

①两脚开立与肩同宽，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄。

②由上向下拉引至手把处于小腹前位，同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停顿，然后慢慢还原至起始位。

动作二：拉力器前平举

锻炼肌群：三角肌前束

动作介绍：

①用其中一只手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身侧，掌心向后。身体挺直，手肘稍微弯曲。

②手臂向前抬高，直到拳头到达眼睛的高度，然后慢慢回到起始位置。一组重复足够次数后换另一侧手。

动作三：拉力器侧平举

锻炼肌群：三角肌中束

动作介绍：

①握起把手，钢缆从身后拉起，另一手可扶实器械以保持平衡。慢慢拉起直至手臂与地面平衡，手肘与手掌应处同一高度。整个过程手心都保持向下

②在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复完成规定次数；然后换另一手重复以上动作。

动作四：拉力器俯身平举

锻炼肌群：三角肌后束

动作介绍：

①俯身身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

②两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行，最好超过这一位置，稍停，然后放下把柄还原。重复做。

动作五：拉力器屈臂下拉

锻炼肌群：肱三头肌

动作介绍：

①面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄（直杆、v形、绳索套等不同形式，如下图：），两手间距小于肩宽，肘关节紧贴体侧。

②吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟；然后呼气，缓慢还原，感受肱三头肌一样在用力；重复练习。

动作六：绳索弯举

锻炼肌群：肱二头肌、肱桡肌

动作介绍：

①选择好适合重量，选择绳索式的把手，反手握住把柄手，两脚站立约与肩同宽，挺胸收腹紧腰。

②吸气，运用手臂肌肉，屈肘慢慢将把柄向上拉，直到接近肩部。弯举过程中身体要保持平直，肘部不要前后摇动。

动作七：悬垂举腿

锻炼肌群：腹直肌下部

动作介绍：

①采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

②保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到胸口

③保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

2.史密斯机

动作一：史密斯深蹲

锻炼肌群：股四头肌、股二头肌、臀大肌

动作介绍：

①双脚分开站立，相互平行，并保持其间距与肩同宽。双手紧握杠铃，且间距尽量张大，同时掌心向前。腿部伸直，使杠铃向上移动离开防护架。

②双腿向前迈步，直到身体微微向后倾斜。双脚分开站立，其间距保持与肩同宽，双脚的趾尖指向前方。弯曲双腿膝关节，角小于90度为止。双腿伸直，脚后跟用力向下，将身体向上移动至初始位置。

动作二：史密斯卧推

锻炼肌群：整块胸大肌、肱三头肌

动作介绍：

①在史密斯机上调整好长凳的角度和位置，躺在平坦的长椅上，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方。

②将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。稍作停留，将杠铃推举回初始位置，到达最高位置时暂停片刻，然后再缓缓下降。