练背困难，介绍3个练背动作，学会它，提升练背效率

练背是健身中的一个难题，不管是新手还是老手，在练背时所面临的困难都是比较大的，因为练背的时候，最让人头疼的就是做动作时找不到肌肉的发力感。很多人都选择做引体向上和硬拉来锻炼背部的肌肉，并且希望在做这些常规动作的过程中，可以把自己的背肌练的更宽更厚。今天小编给大家推荐另外三个练背的动作，只要你学会了，就可以帮你提升练背肌的效率。

动作一：支撑划船。

做支撑划船动作的目的是为了锻炼人们的背阔肌，斜方肌以及菱形肌，小圆肌，大圆肌等肌肉。

标准动作：使自己俯卧在器材上面，让双手各握住一个哑铃，然后让你的双臂形成与地面垂直的姿势，并使手臂自然的垂在身体正下方，然后弯曲你的手肘，直到双臂的上臂与地面平行，使双臂弯曲。然后再打开你的双臂，让双臂回到平举的姿势。

动作二：坐姿早安式躬伸。

做坐姿早安式躬伸动作的目的是为了锻炼人们的竖脊肌。

标准动作：坐在训练器材上，选择一个适合自己的杠铃，让身体的上半身保持与地面垂直的姿势，然后将杠铃放在你的后背上，让双手弯曲，握住杠铃的杠杆，分开你的双腿，让双腿之间的距离与肩同宽，使双脚保持与地面紧贴的姿势。弯曲你的腰部，让身体的上半身缓慢的向下倾斜，直到你身体的上半身与地面平行时为止。在向下弯曲的过程中，用力延展你的背部，感受背部肌肉的拉伸状态。

动作三，架上硬拉。

做架上硬拉的动作的目的是为了锻炼人们后背的竖脊肌，背阔肌，斜方肌以及菱形肌，还有大圆肌以及小圆肌等肌肉。

标准动作：笔直地站在器材面前，然后弯曲你的双腿和臀部关节，让身体的上半身缓慢的向下移动，让双手握住器材的杠杆，然后直起你的双腿和上半身，并带动杠铃到最高处，做这个动作的过程中，要保证你的身体上半身始终保持挺直的状态，双手始终保持伸直的状态，不可弯曲。