别练了，高手的胸肌大都是因为基因好！

他的胸肌很大，又很饱满！一定是基因好，一定是吃蛋白粉的，一定是用了什么东西的。那不如说，是练深蹲练出来的，估计这个答案会更好。

然而，在没有足够的努力之前，最能影响你的也许是方法，不是盲目追求超大重量的卧推，搞不好受伤几个月就不能练了，也不是方法很单一地使用，这对胸肌的持续成长没有什么很大的帮助，这时候你必须要掌握以下训练技巧。早日成为被别人羡慕“基因好”的人。

1. 掌握常规训练动作

胸肌训练的第一条规则就是坚持训练常规的动作。平板卧推，哑铃卧推，上斜卧推和飞鸟都是常规的训练动作。

这些动作的效果都是禁得起考验的，即使是经验丰富的专业运动员都要掌握这些动作的技巧。

2. 挤压收缩

不少人的卧推都在练什么呢？做一组动作，增加重量，然后推完就结束了。虽然这确实比窝在家里的沙发上要好，但是还可以运用简单的方式来刺激到更多的肌肉纤维，迫使更多的血液输送到肌纤维中，并通过卧推或者其他动作刺激胸肌的生长。

用力握紧杆子，完成一组动作，在练胸肌动作中，在每一次动作的最高点用力挤压胸肌。

3. 掌握训练技巧

我们经常在网上看到一些卧推失败的视频，这些小伙伴都是做非常愚蠢的事情。他们有可能姿势错误或者借力，只是为了举起更大的重量而卧推就是一个常见也非常危险的错误。

在进行胸肌训练的时候，需要保持每次动作的正确性，使用完美的训练技巧。只有这样，才可以有效地刺激到胸肌，促进肌肉生长并且避免受伤。

4. 超级组训练

用超级组来练胸肌可以非常有效地刺激你的胸肌，募集更多的肌肉纤维，最大限度地使肌肉力竭，促进肌肉生长。超级组可以在较短的时间内增加针对胸肌的训练量，因为在超级组中，两个动作之间是没有休息时间的。

把复合动作和孤立动作结合起来是一个非常好的训练方法。把哑铃卧推和绳索飞鸟结合在一起来练。

5. 递减组训练

递减组是另一种轰炸胸肌的方法。假设一下，如果一个动作要练4组，每组8-12次。完成既定的组数，然后在最后一组，组间不要休息。减少25%的负重，练到力竭。

这就是递减组，可以显著地增加训练量以获得最佳训练效果。

6. 增加肌肉处于张力的时间

这个技巧不需要搭档来辅助。增加肌肉处于张力的时间，需要用缓慢而可控的速度来完成动作。

不要快速草率地完成每一次动作，慢慢来。每个动作的范围都是完整的，但是不要锁死关节。尤其是在离心阶段，缓慢地下放。在下放过程中，肌纤维会被拉长。下放所需要的时间越多，对肌肉的刺激越明显，生长效果越显著。

7. 从各个角度刺激胸肌

从平板、上斜和下斜角度刺激你的胸肌，从多角度刺激胸肌会比从单一角度刺激胸肌的效果更加显著。

同时，可以调整握距。研究表明，从多种角度进行胸肌训练是发展上胸肌和下胸肌的最佳方法。

8. 结束训练的动作

每一个部位都有一个结束动作。通过多个动作来结束训练，或者只是一个动作，把更多的血液泵入胸肌中。胸肌的泵感会非常显著，最终胸肌会越来越大，越来越强壮。

可以把这些动作作为结束动作：

3组哑铃直臂上提，每组练8-12次，然后再做俯卧撑，做到力竭。

不是重量越大，效果越好；也不是次数越多，训练越到位。训练不能过度，因为肌肉变得更大，训练只是其中一个要素，准确到位还是兼顾有效的技巧！你的胸肌你做主，不要再盲目搬重量了。

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