如何训练能把肌肉练透？健身练到这个程度，增肌效果是最好的
对于肌肉增长来说，我们训练的时候肌肉刺激越深，肌肉纤维撕裂越多（一定程度内），我们的增肌效果就会最好。
而对于很多玩家来说，并不清楚肌肉刺激到位应该怎么判断。其实把肌肉练透这件事情，因人而异，有些人的肾脏不好，所以过分训练肌肉可能会导致横纹肌溶解症的出现。
还有些人是刚开始健身，由于肌肉神经比较敏感的原因，他不可能坚持很大的训练容量，所以肌肉刺激一般也不会太深刻。
所以我们判断肌肉刺激到位，判断的标准也不一样，下面就来分享一下把肌肉练透的三个层次，你可以根据自己的训练实际和训练方式，来选择适合自己的判断依据，不要盲目追求最大效率。
第一层次、拖垮肌肉弹性第一层次一般比较适合新手，或者身体情况比较特殊的人群，而绝大部分的街头健身玩家、体能健身玩家以及瑜伽玩家，都适合第一层次的肌肉刺激，这个层次的主要目标就是为了拖垮肌肉弹性。
（1）判断肌肉弹性是否拖跨，其实每组力竭就说明我们的肌肉弹性被拖垮了，比如很多人做俯卧撑练到最后撑不起来的时候，这时候就说明我们的肌肉弹性被拖垮了。
拖垮肌肉弹性的判断依据就是每组力竭，当我们感觉无法完成标准动作的时候，这时候就处于肌肉力竭状态，肌肉弹性已经暂时丧失。
拖垮肌肉弹性的好处就是能够增强肌肉神经的募集能力，从而能够在肌肉围度不变的情况下增加力量，同时增强身体协调性。
（2）拖垮肌肉弹性会利用到的技巧一般是缩短组间休息，完成每组力竭，比如引体向上要练到无法完成的地步，同时如果你安排好几组引体向上的话，尽量缩短组间休息，这样肌肉募集力量的能力会上涨不少。
这个阶段是唤醒我们肌肉力量以及运动能力的阶段，只是拖垮肌肉弹性还没有很好的增肌效果，所以很多人每天只练一两组，每次竭尽力量的方式，其实增肌效果一般。
第二层次、撕裂表层纤维第二层次适合健身两个月以上的增肌玩家，同时对于力量瓶颈期的街头健身玩家和体能玩家都比较适用，可以完成初步的肌肉增长。
（1）撕裂表层肌肉纤维的判断依据一般是延迟性肌肉酸痛，也就是你练完相关的部位以后，第二三天活动那个部位会有酸痛感，无论这个酸痛感是否强烈，只要有，就说明至少肌肉表层肌肉纤维被撕裂了。
而在训练当时判断表层肌肉撕裂的依据，一般我们会通过肌肉充血来判断，也就是肌肉充血发胀的感觉。但是有一个部位是需要注意的，胸肌离心脏比较近，所以充血比较容易，那我们对胸肌充血的要求就比较高，至少你得看到皮肤发红。
当我们训练时，相关部位感觉到充血发胀，同时练完第一二天活动那个部位，会有一丝丝肌肉酸痛，就说明肌肉表层纤维有撕裂效果，就有一定的增肌效果。
（2）而撕裂表层肌肉纤维，一般利用的就是多组重复，你至少要对相关肌群连续训练六组以上，才会有很明显的表层肌肉纤维撕裂效果，撕裂表层肌肉纤维是叠加在拖垮肌肉弹性之上的。
这个阶段一般是我们正式开始增肌的阶段，肌肉也需要更多的时间恢复，所以在这个阶段，你就应该采取肌肉分化训练方式，比如周一练胸、周二练背这样分开来训练。
第三层次、撕裂深层纤维第三层次一般适合高阶增肌玩家，就是已经具有一定的肌肉规模，还想更进一步的玩家，一般健身半年以上才可以进入第三个层次，而街头健身玩家、体能训练玩家如果不想影响原本训练的话，不建议练到这种程度。
（1）撕裂深层肌肉纤维的判断依据是肌肉完全脱力，也就是我们经常听到的死亡极限2.5，就是连2.5磅的哑铃都举不动的程度，就说明肌肉属于完全脱力状态，这种状态下说明我们的肌肉破坏太深，肌肉神经已经处于自我保护机制。
当然，不是每种训练都是采用死亡极限2.5，一般手臂是按照2.5磅来判断，但到了胸肌可能是20公斤，也可能是40公斤，数字并不固定。
具体可以根据自己的实力进行判断，只要感觉平时能轻松应对的重量，练到最后却无法应对，就说明接近了全组脱力，这时候肌肉深层纤维也被撕裂，才会导致神经应激反应，力量严重的下滑。
（2）而撕裂深层肌肉纤维利用到的技巧，一般是“集中式容量练法”和双重训练法，集中式容量练法，就是指我们把每个动作做10组以上，每次训练总容量多达二三十组，训练时间一般都在90分钟以上。
双重训练法则更加过分，我们今天练了胸肌，明天再练一次胸肌，这种方式把已经破坏了的胸肌，趁热又给搞了一遍，这样深层肌肉纤维肯定能够参与进来。
那么练到这种程度，就说明肌肉练透了，但是同样需要注意的是，这种练法很容易把肌肉拉伤。如果肌肉一连一个星期都不恢复，说明你训练量太大了，需要降低一些训练量。
在这里因为篇幅原因说的比较笼统，简单总结一下就是，练到肌肉暂时力竭，就说明肌肉弹性拖垮了。练到肌肉酸痛，就说明表层肌肉撕裂了。练到力量大幅度下滑，就说明肌肉深层撕裂了。
我们要根据自己的训练能力选择合适的训练强度，不能盲目追求练透肌肉，追求效率的同时，也要注意自身安全。
我是旺旺大法师，
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