人形巨兽修炼秘笈，堪比教科书的增肌知识！

适合人群：所有健身人群

作者：索索队长

主要内容：健身增肌的答疑、引申话题等。

上篇文章：《从青铜到王者：健身增肌者最全手册》（点击可以阅读），主要讲述了有关于增肌的营养、训练、补剂、训练计划、饮食食谱等话题。

有性趣的读者可以再阅读一下，内容非常全面。

今天是这篇文章的补充部分。

索队整合了日常回答的有关增肌内容，并且参考了最新的《健身营养全书（关于力量与肌肉的营养策略）》。

这里也说句题外话：《健身营养全书（关于力量与肌肉的营养策略）》作为健身营养的进阶书籍，是非常好的！

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一、进行一周3-5次的早晨空腹运动，有助于更好的控制体脂

增肌控脂是99%健身爱好者的希望，这也是索队和沙雕小伙伴们的想法。

有趣的是，帅索有些可靠的建议给你，这些建议在我指导的沙雕们身上实践，是可行的。

这个的重点在于“早起的空腹运动”。

空腹运动，已经被研究证实对脂肪的燃烧更有效。

但沙雕小伙伴们要注意，这个“燃脂”必须要求有氧控制在15-60分钟，不能过长或过短。

恰当的进行空腹有氧，可以让雕们保持低体脂而不影响肌肉。

同时，空腹有氧之前是可以补充少量食物，用于提高运动中的状态和抑制肌肉分解，比如说那些低GI、中低含量碳水的食物。

运动过后，则需要马上补充食物，这将会抑制皮质醇水平，保证增肌的稳定。

帅索的建议是：

空腹运动前服用5-10克全谱氨基酸+1-2片杂粮面包。

运动结束以后补充大量的高GI碳水、蛋白质，不影响脂肪的情况下，有助于维持肌肉的增长。

二、混合膳食将更好的帮助你利用蛋白质

索队和沙雕小伙伴们都知道：蛋白质对增肌抑或减脂都大有裨益。

因此，“蛋白质党”大行其道——只知道无脑吃肉，不知道自己是否利用了。

1、蛋白质生物价就是我们要考虑的

高生物价意味着摄入该蛋白质类型以后，被转化为自身蛋白质的程度。

这就代表了高蛋白质生物价的食物，即便少量摄入，也能更多的被转化为身体的蛋白质，这是已经被科学证实的。

比如说，鸡蛋作为“生物价”的基准，其生物价被定义为100。

不好意思，配错图了

这才是鸡蛋

那么索队和沙雕小伙伴们就可以看看这个生物价表。

很明显的就是：

a、混合食物的生物价更高；

b、乳清蛋白是一种廉价而高生物价的食物。

我们可以根据这个方式搭配食物摄入。

2、混合膳食有助于营养的吸收利用

除此以外，直接服用蛋白质，是不可取的！

例如有的沙雕小伙伴在训练后只喝一杯蛋白粉，这其实对蛋白质的利用率是大打折扣的。

正确的做法是：把蛋白质和碳水化合物一起摄入。

这会提高蛋白质的利用率、提高氮的驻留。

所以，混合膳食将让我们更好的吸收营养。

3、另外，大量摄入优质蛋白质有助维持体脂

三、混合训练可以让你只做力量训练效果更好

索队找到了这样一项以30名男性运动者为对象的实验。

这个实验比较了三种运动模式对增肌减脂的影响，分别是：纯力量训练组、纯耐力训练组、混合训练组。

结果让索队和沙雕小伙伴们震惊：

纯力量训练组增长了2300克肌肉，减少脂肪800克；

纯耐力训练组减少了2000克脂肪，但肌肉也损失了600克；

而混合训练组，不仅增长了3200克肌肉，还减少了2600克脂肪。

这说明：纯力量训练对于增肌减脂都是有效的，但远远不如混合训练。

可能这和很多健身爱好者的认知是相悖的。

所以我推荐你：不要只做力量训练，配合适当有氧，会让增肌减脂更效果！

四、休息比训练“更有用”

索队和沙雕小伙伴们都知道：增肌的关键在于细胞修复，而不只是破坏肌肉纤维。

否则的话，一味破坏就只是分解而已了。

而很多健身爱好者恨不得一年365天都不休息，每天都在训练，甚至一天锻炼两次。

且不说这违背了混合训练的初衷，这也会影响身体的恢复。

更不谈如果训练过度后带来的心理、生理上的压力。

你要明白：让我们真正合成肌肉的，是训练后的刺激蛋白质合成，这不仅需要营养，还需要彻底的休息。

每个训练循环以后，都需要休息1-2天来保证身体彻底恢复。

好了，文章先到这里了

以后还有问题，索队会继续更新

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看到文章结束，大家肯定很难过

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时间：2019年5月9日-5月12日