心肺耐力训练具体方案——高效训练模式

之前说过心肺耐力是指全身大部分肌肉参与进行长时间运动的持久能力，心肺耐力的训练很多时候我们也叫有氧训练。

那么如何来判断自己的训练是心肺耐力的训练即有氧训练呢？

1、持续时间长，建议大家持续在30-90分钟间。

2、是全是大部大肌群参与的，持续有节奏的。比如慢跑；游泳；跳绳；椭圆机。

回顾2有氧训练的最佳强度

通过这个表格我们知道，如果我要做心肺耐力的训练，我应该保持在30-90分钟左右，感觉有点呼吸加深，但不至于无法正常说话。

这样是最好的心肺耐力训练，即有氧训练，同时也是脂肪利用率高的训练强度。

无论是想增肌还是要减脂的朋友，有氧运动和无氧运动都是必不可少的。

强度就控制在50%—75%的，训练时间控制在30—90分钟，根据自己的时间和挺能储备情况而定。

回顾3抗阻训练

回顾一下抗阻力训练，也就是力量训练的强度指引肌肉增大的训练强度在67%-85%的区间。所以我们可以把两种训练的强度锁定在相似的区间。

唯一的区别在于，力量训练有组间休息，而且我们通常训练的时候都是一某一个局部肌肉为主，所以对肺活量的需求量小，但是如果我们把组间休息时间减少，把动作速度加快，阻力相对提高，那么我们的肺活量的需求就会相对增加。因为动作节奏加快，供血的速度也就加快，心脏和肺的活动量也增加。

在这里提一下我个人最喜欢的训练模式：循环训练。简单的说就是把多个训练动作组合在一起，依次循环完成，通常4-12个动作。

A有氧循环训练

把不同形式的有氧运动结合再一起，可以激活更多的身体肌肉全面参与，也锻炼更多的身体功能，同时能降低有氧训练的枯燥性，相比单一的有氧训练会效果更多热量，并且更容易坚持。

B交叉循环训练

把一些力量训练动作插入其中，但是所选择的动作最好是两个或两个以上关节同时参与活动的动作，采用低重量的多次重复训练。

如果你觉得强度达到75%-90%的时，你需要降低重量或者减慢速度，把你的整个训练过程控制在50%—70%的强度感受，完成4-8组，组间休息1-2分钟。

这样训练可以让更多的供能方式参与其中，单位消耗总热量会增加，同时也有更高的运动效率，及强化了有氧能力，也强化了肌肉耐力和训练技术。

C力量循环

目的是更多的强化肌肉耐力和动作模式，动作标准度。因为是轻重量的训练，中间休息少，血液必须快速的回收并释放到另一个目标肌肉，对心血管锻炼也非常有效。

低重量的力量循环训练也可以衍生为另一种形式的有氧训练，如果我们选择的动作是更多关节参与的，需要更多身体稳定的动作，阻力大小选择合适就成了有氧运动了。

在这里我只列举简单的身体稳定的动作作为示范。在以后的训练视频中会介绍到更多功能性的力量训练动作，来帮助我们组合成具有更强运动功能性的有氧训练。

该训练模式如果在一周中，A B C各完成一次。适合时间比较紧迫，但是希望更全面强化身体的朋友。

如果是想以减脂为主要目的，我建议可以A B C各完成一次，再额外加两次A。

这个方式也适用于一直用传统模式训练，在增肌或是减脂中遇到瓶颈期的朋友，尝试着用这样的模式做一个月的调整，试试看你就知道了。

我个人喜欢用这种训练模式，个人觉得这是减脂塑形最有效的训练模式之一。在我自己的训练中，我经常都是用这样的方式进行训练。

注意动作安排的时候，有几个要点要记住：

1重量控制在能标准做20-25个的重量；2动作最好是多关节参与的，2个关节以上的动作，比如深蹲，箭步蹲（髋膝）俯卧撑（肘肩和躯干稳定）；3动作节奏在标准的基础上要加快，基本上要能够控制在45-60秒以内完成一个动作20-25次。