很多人深蹲都伤过膝盖?深蹲过后膝盖不疼,3个标准必须做到

文 / 旺旺大法师
2019-05-10 12:12
很多人深蹲都伤过膝盖?深蹲过后膝盖不疼,3个标准必须做到

深蹲往往跟膝盖受伤的联系非常紧密,很多人初次进行深蹲训练,由于对深蹲的姿势标准把握不清晰,从而练完深蹲膝盖会疼。在这里要着重提醒一下,如果膝盖疼痛的时候,千万不能忍着疼痛继续深蹲,那样做很容易造成膝盖受伤。

很多人误以为深蹲时膝盖疼痛,说明深蹲锻炼有效果,所以选择继续深蹲,但这样下去就最终会导致膝盖的退行性病变,也就是受伤情况。

很多人深蹲都伤过膝盖?深蹲过后膝盖不疼,3个标准必须做到

避免深蹲膝盖受伤,首先我们要做到深蹲姿势的标准,按照正确的方式进行深蹲,除非超出你自身的力量控制,否则的话膝盖是不会疼痛的。

保护膝盖的深蹲标准,我总结为三点,下面就来为大家分享一下,平时多加注意姿势,深蹲就不会伤到膝盖。

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一、避免膝盖超伸,蹲起时膝盖不要绷直锁死

最伤膝盖的方式,其实就是膝盖超伸,也就是膝盖关节锁死的情况,很多人在深蹲蹲起以后,双腿伸得很直,这种方式对于髌骨的挤压会非常的高。

而且膝盖超伸以后,我们的大腿肌肉就利用不到了,所以所有的重量就会全部施加于我们的膝盖,尤其是在大重量的时候,对膝盖关节的压力就会超出关节承受能力,进而造成膝盖磨损。

还有一种情况更加可怕,那就是弹簧腿深蹲,就是在蹲起的时候,猛然间绷直膝盖。那这种方式可能会让你的膝盖反向折断,就算没有,也会把膝盖的筋腱组织拉伤。

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所以一般情况下我们建议深蹲的时候,膝盖不要完全锁死伸直,可以稍微有一些弯曲,这样大腿肌肉就会起到保护膝盖的作用,进而减少关节磨损和受伤风险。

如果你是为了更好的锻炼臀部,想要夹紧臀部不得不伸直膝盖的话,我建议玩家在绷直膝盖的同时,脚后跟踮起来,用脚尖撑地,这样小腿替代大腿,会为膝盖提供后续保护。

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二、避免膝盖内扣,深蹲时膝盖不要往内侧靠拢

如果你深蹲之后膝盖侧面疼痛,尤其是膝盖内侧有一个尖的那个位置疼痛,这说明你的深蹲姿势出现了膝盖内扣的情况。

膝盖内扣也是很多人经常出现的深蹲错误,尤其是女孩子,有些女孩子从小教育不能分开大腿,那这种习惯就会让她的膝盖内扣倾向更加严重。

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膝盖内扣相当于滑轮没有完全卡紧的情况,这种情况会直接磨损我们的膝盖关节,所以需要我们尽量避免膝盖内扣式的深蹲。

一般来说,我们膝盖方向应该与脚尖方向一致,也就是我们蹲下去的时候,膝盖指向与脚尖指向在一对平行线上面,这样才叫膝盖中立。

如果你膝盖内扣已经形成习惯,稍微上点重量就忍不住膝盖内扣,不然站不稳的话,这说明你的胫前肌力量不行,所以要多加训练小腿前侧胫前肌。

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三、避免负荷前倾,深蹲膝盖尽量不要超过脚尖

深蹲不能超过脚尖这种说法,很多人认为这是一个过时说法,深蹲时完全可以膝盖超过脚尖。大家需要注意的是,不要把特殊情况当做普遍情况。

有些人由于发育问题,腿部比其他人要长一些,这类人深蹲可以适当超过脚尖,不超过脚尖的话他腰受不了。但是如果你明明能够膝盖不超脚尖,却非要专门超过脚尖以证明自己正确,这就划不来。

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对于大多数人来说,如果你有能力的话,尽量不要让你的膝盖超过脚尖,身体往后靠一下,这种姿势不仅能够预防膝盖受伤,对于练腿效果也会更好。

在这里还要为大家分享一种情况,膝盖超过脚尖的人,普遍身高都在170以上,而很多不到170的人,基本上都能做到膝盖不超过脚尖。

所以大家如果判断不了自己应不应该膝盖超过脚尖的时候,可以根据自己的身高来测算一下,如果超过170的人,那大概率膝盖会超过脚尖,所以不用勉强自己。

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当我们做到以上3个标准以后,我们的膝盖压力就会大大减轻,同时肌肉也会为膝盖提供更多的保护作用,进而深蹲也就不会损伤膝盖了。任何一种动作,姿势标准都是非常重要的。

作者:旺旺大法师

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