减脂到什么程度开始增肌？没有统一的规定，只需注意这2点

喜欢健身是为了练就不可一世的肌肉？还是为了利用肌肉来撩妹呢？还是说你不想再胖下去了？这都没有一个准确的说法，至于减脂到什么程度才开始增肌，这也是没有统一规定的，但有一个大致的范围。

对于男性来说，必须体脂是在5%左右，当然不少健美运动员的体脂达到恐怖的3%，对于一般人来说10%~15%的体脂是最好的，在这个体脂范围内，进行增肌能够清晰的看到肌肉轮廓，线条感还是不错的；对于女神来说必须体脂可能上升到8%左右，一般来说在16%~21%都是可以进行增肌的。

其实根据自己的需要，只要自己的体脂不是很高，想要增肌也不是不行，相反体脂过低的话，就没有必要想着自己要减脂，很多女性其实根本就不重，只是体脂也点大，就一心想要减肥，让自己更加瘦一点，其实是不健康的，她们要做的其实是先增肌再减脂，不然很破坏自己的内环境，最后也就不健康了，还容易生病。

很多人觉得增肌和减脂在训练方式上有很大的差距，其实不然，差距大的并不是在训练方式上，而是在饮食和你的最终目的上，就算你练的强度很大，在饮食上没有及时补充的话，效果也不会很明显的；相反在减脂的时候自己每天都勤加苦练，可是最后还是不注意饮食上的克制，最后就是一点训练痕迹都没有。想要增肌？你必须注意这样两点！

1.从训练强度上来说，增肌最好的训练强度是在6RM~12RM，无论你是徒手的还是器械性的，都遵循这个原则就好，比起一些花里胡哨的说法，这个最为简单，差不多练到第三组的时候充血感就比较好了。跟减脂的不同的是训练强度会大很多，乳酸堆积的比较多一点，虽然训练时间没有办法和有氧相比，但是这个酸痛感实在是难以忍受，这就是无氧耐力的产物，同时也是刺激肌肉生长的原理。

2.饮食上的调整，要想增肌不光光是靠练的，饮食最为关键，蛋白质是每餐必备的，有时候你没事的时候都可以拿着蛋白粉喝喝，拿着几块鸡胸肉啃啃，除了大量的蛋白质食物之外，充足的碳水也是必备的，不然是没有办法为你持续的训练提供动能，也不能够充盈你的肌肉，也不能让你达到超量恢复。如果你觉得你的体脂还是很高的话，你可以适当的控制碳水的摄入，但是蛋白质的摄入一定是不能够少的。

从经济上来看，增肌是一项巨大的开支，减脂相反是一种节约，就好比我跟几个同事说，我们为什么增肌的速度为什么这么慢？是因为我们不够努力吗？还是因为我们练的不够认真？都不是！是因为我们穷！吃不起啊！