肚子特别胖该如何减肥？营养师给出2个建议

大家好！我是福爸，执业医师，专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年。希望我的文章对您有用。

肥胖的类型因为性别、年龄、遗传、人种有所不同，但是不管是哪种肥胖，肚子的脂肪都少不了。尤其是腹型肥胖的人，特别希望能够将将军肚减下去。

网上有不少文章，介绍了许多种能够瘦肚子的方法，按摩、热疗、甩脂仪、仰卧起坐等等不一而足。然而真的可以局部减肥吗？这是不可能的。脂肪有皮下脂肪和内脏脂肪两种，肚子胖的人既有腹部皮下脂肪多，同时也有腹腔内脏脂肪增多。减肥的时候是同时消耗全身的脂肪，不存在只瘦肚子的可能。

要想瘦肚子，其实就是全身减肥。最基本的要求是摄入的热量少于消耗的热量，可以从两方面入手。

减少摄入的热量

通俗点讲就是管住嘴，这是减肥的基础。做不到这一点，减肥不可能成功。但是管住嘴不是简单的节食。事实上胖子基本上都是营养不良的，吃的热量太多，同时膳食纤维、维生素、矿物质等营养元素却不足。管住嘴真正的含义是恢复营养均衡热量适中的饮食。

基本的原则是：低糖低脂饮食，控制总热量，以粗粮杂粮替代至少一半精细主食，每天吃够一斤蔬菜，从豆制品、蛋奶、鱼虾、白肉获取足够的优质蛋白。具体减肥食谱可以私信“减肥食谱”四个字获取。

增加消耗的热量

消耗的热量分成3部分：基础代谢、食物热效应、活动。其中活动只占到30%左右，但却是我们唯一可以明显增加的热量消耗。对于减肥来说，运动的作用不是最主要的，但却是很重要的。既可以加快减肥的速度，又可以改善体型，最重要的是可以强健身体。

对于减肥来说，有氧运动是最合适的。持续半小时以上的有氧运动效果比较好，如果有氧运动之前做几组HIIT效果会更好。当然，最重要的是日常的活动，例如打电话边走边说，步行或骑自行车上下班，能站着就不坐着，哪怕只有3分钟也可以跳跳绳做几个深蹲。别小看这些零零碎碎的活动，做多了加起来不比跑步半小时消耗的热量少。

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