只能一口气做10个引体向上，怎样才能在一个月内学会双力臂？

街头极限健身中有一个动作叫做双力臂，它可以看成是引体向上的加强版，需要把单杠拉至自己的腰部。双力臂对那些不想练习街头极限健身但又想进一步提升引体向上能力的健身者非常有吸引力。但是，不少健身教程指出双力臂对力量的要求很高。这直接导致不少人放弃了这个动作。其实，学会双力臂真的没有想象中困难。

双力臂

你认为能做多少个标准引体向上才能做一个双力臂呢？答案是，能做多少个标准引体向上都不能做一个引体向上。想要做双力臂，必须要进行专门的学习。等完成第一个双力臂后你会发现，原来一口气只能做10个引体向上也是可以做出双力臂的。

双力臂是一个力量和技巧相结合的动作。对于那些本身力量不错的人来说，这个动作学起来并不吃力。下边这位年轻的小伙就进行了尝试。

握杆姿势

这位小伙子是位攀岩爱好者，看起来瘦但上肢力量挺不错，一口气可以完成10个引体向上。这次，是他第一次尝试双力臂。可惜的是，无论他怎样发力，他都只能把单杠拉到自己的胸肌附近。后来经过观看教程发现，他的握杆姿势是错误的。想要完成双力臂，需要采用全握的握杆姿势。

在挣扎

改正握杆姿势后，他重新尝试双力臂。不过，这时的情况和改正握杆姿势之前的情况差不多。再次请教朋友后，他发现想要把身体绕过单杠，手必须要随着身体发生旋转。当他照做之后发现，手已经完成了旋转，但身体却上升到一半就停住了。无奈，他只能在朋友的帮助下，用弹力带完成了自己的第一个双力臂。

单力臂

经过参考多个健身教程，他发现那些教练在上拉前都有一个挺胸弓腰并猛往回拉的动作。当他照着做时，他确实可以把身体拉上单杠了，只不过不是两只手同时完成拉和撑的转变。

腰腹状态

在后来的日子里，他一直在坚持训练，甚至已经可以把单杠拉到自己的腹肌。不过让他想不通的是，他还是无法完成双力臂。在又看了几个教程后他发现，原来自己过早的放松了腰腹。如果可以借助腰腹的反作用力，手臂就能完成由拉到撑的转变。

成功了

果不其然，当他延后放松腰腹后，他终于完成了自己的第一个双力臂。此时，已经过去了31天。

其实，这位小伙遇到的问题是大部分初学者都会遇到的，非常具有代表性。可惜的是，这位小伙子绝大部分时间都是自己在专研，白白浪费了很多时间。如果可以得到健身老手的亲自指导，可以毫不夸张的说，不用1天时间就能学会双力臂。

最后，这类借助腰腹力量的双力臂相对来说比较容易，如果想要练成那种直上直下的双力臂，甚至是慢速双力臂，那就需要好好提升自己的肌肉力量了。

以上，希望可以为大家带来一点信心，加油！