如何训练背部肌肉？这两个动作你要掌握

每个健身的人都想要一个完美的背部，那么如何训练我们的背部肌肉呢？背部肌肉包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。了解了以后，我们要怎么来训练背部肌肉？首先，我们要熟悉、正视我们的身体状况，依据身体状况量力而行。那么，下面我们就来看看适合大多数人的背部锻炼方法吧。

01.引体向上

引体向上就不用多说了，大家最熟悉的练背动作，可以有效增加背的宽度，但是这个动作难度相当大，很多人一个都做不了。建议使用辅助弹力带，或者在健身房有专门辅助器械，这些都可以利用。

初始姿势：双手握水平杆（手掌向前），采用宽的握距，双脚离地，手臂自然下垂和伸直。

动作过程：用背阔肌收缩力将身体向上拉，直到水平杆接触或接近胸部。停一下，收缩背阔肌。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全恢复下垂。

呼吸法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。

注意事项：上提时，注意背阔肌，尽量抬高身体，上提时不要让身体摇摆。下垂时脚不能接触地面。

动作次数：每次4组，每组10个。

02.杠铃俯身划船

初始姿势：膝盖弯曲，上身向前，手臂垂直握杆，杠铃应稍微离地，注意不要低头。

动作过程：收缩背阔肌，拉起上臂，尽可能拉起杠铃，休息一秒钟，让杠铃慢慢落到两臂完全伸直下垂。

呼吸方式：拉杠铃时吸气，放下杠铃时呼气。

注意：拉起时，考虑从背阔肌收缩中获得主要力量，而不是臀部。上提时要收紧腰，上身尽量不要晃动，双腿用力，臀部向后移动，保持平衡。

动作次数：每次5组，每组10个。

背部肌肉运动首先要注意运动质量，只有标准动作，才能将负荷完全加到背部肌肉上。锻炼时，下背部肌肉不应被忽视。应该做更多的引体和下拉动作来帮助拉长背部。此外，背部肌肉的训练还应注意下肢的锻炼，以此作为背部肌肉的锻炼的有力支撑。在注重背部训练的同时，也要注意训练的强度，要符合自己的身体条件，做到因地制宜。选择适当的训练方法，调整训练强度。

但是，动作做的再好，可是却不去坚持，那也是没有用的。所以，为了练出一个完美的背部，更重要的是学会坚持。