素食主义，一定会营养不良吗？

素食，从营养学角度来说，的确不符合我们所提倡的“饮食品种多样化”，但也并不是说，素食就一定不健康！如果认真搭配，素食也可以健康吃。

长期吃素会营养不良吗？

在大家的印象中，普遍会认为长期吃素会导致营养不良，大家会认为肉类里的蛋白质比素食里的蛋白质含量高。其实并不是这样的，在许多素食品中的蛋白质含量比肉类还要高，比如：谷物中蛋白质含量约10%，各类坚果中的蛋白质达到30%，豆类中的蛋白质含量更高，约40%，是肉类的2倍，豆皮中的蛋白质更是高达50%，而且呢，大豆中的蛋白质是完全蛋白，更易被人体所吸收。

另外，素食也不是我们平时理解的萝卜、青菜等蔬菜，素食可以被分为全素和蛋奶素。全素是指饮食中不包含肉食和动物源性产品；蛋奶素是指饮食中不包含肉食品，但会提供奶类、蛋类和其相关产品。这样来看，素食型态的饮食不仅营养全面，还可以减少得慢性疾病的风险，如糖尿病、高血脂、高血压等，并且这个结论已经得到了科学证实。

巧搭配，素食也能很健康

既然素食有如此多的好处，那么我们在选择素食时如何进行合理的搭配，才能做到食物多样化，保证摄取到足够的营养呢？糖友们在素食搭配时应注意以下几点：

主食：每天都不可缺少的主要食物，北京协和医院营养科于康教授曾说过：“没有主食提供能量、保驾护航，身体中珍贵的蛋白质就会像柴火一样被燃烧掉，人非但不能保持身材还会丧失大量的蛋白质，从而可能导致蛋白质营养不良。”主食的摄入量要根据体重指数、劳动强度来制定，可以适当的添加一些粗粮，如全麦面包、胚芽面包、紫米、糙米、薏米等；细粮、粗粮的搭配比例为2：1或1：1。粗粮中含有膳食纤维、B族维生素和抗氧化物，粗细搭配更加营养健康。

豆制品：如黄豆、绿豆或豆腐、豆干等豆类加工品含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分营养，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。但是患有肾病的患者，应根据病情，适当调整豆制品的摄入量。

坚果类：适当摄取腰果、杏仁等坚果类。坚果类的丰富油脂可补充人体所需热量。虽然坚果类的食物含有“好”的油脂，但也不宜过多摄取。25克花生、40克葵花籽、3个核桃等，所含油脂相当于10克纯食用油。

蔬菜：最好每天不少于500克。蔬菜中含有人体所需要的维生素、无机盐、膳食纤维和一些微量元素。根、茎、叶、花、果和菌藻类要搭配选用。选择蔬菜时，不要只局限于绿颜色，要遵循“彩虹效应”，每天吃的蔬菜的颜色，要像彩虹一样多，可以以绿色为主，同时添加一些深色的蔬菜。

水果：每天在两餐之间，适当吃一些水果。素食主义者不吃肉，那么肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。

烹调方式：别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则，如此才符合素食的健康原则：①烹调食物时应该多采用蒸、煮、炖、拌等方法，避免选用油炸、油煎的食物。②减少在外用餐，餐馆里用油量较大，而且有些餐馆可能会用到劣质油。③尽量少选用奶油蛋糕、酥皮点心等食物，这些食物里含有大量的反式脂肪酸。