专注提升力量、练大肌肉的“密集组”

密集组训练法，是在训练中间

穿插短暂的休息时间

这能让你举起更大的重量

完成更多的次数

肌肉张力时间的长短

是肌肉能否有效增长的关键

做不够次数、组数

就很难达到效果

比如说，常规计划你安排的是：4组*6次（重量当然也是6RM），那么，用密集组把他拆分为4组*（2+2+2），每组中总计6次的动作，再分3小组，每组2次来完成，中间还可以休息20~30秒。

与其练4组12次且力量输出为70-75%，不如练4组“3+3+3”的训练，力量输出为80%。虽然训练量相同，但重量更大，这就意味着爆炸的肌肉生长。

注意，这种密集组的应用前提，是你确保使用的是“合适的重量”，比如说，总次数是6次，那你就使用只能完成6次就会力竭的重量，这个重量是你提前测出来的。

很多人误解了我们经常推荐的训练次数：8~12次

比如我们常说，这个动作重复8~12次，什么意思？不是让你随便拿个重量，举这么多下就行了，而是选择一个你只能重复这些次数的重量，这两者的差异很大。

如果你随便拿个哑铃就举起来，很可能你本来能完成15次，20次，甚至更多，但你只做了10次，就因为别人跟你说要做10 次，那这种训练就毫无意义，你必须使用“能让你力竭”的重量才行。

密集组，是一种缓解疲劳的技术，特定次数之间的短暂休息，可以促进PCR（磷酸肌酸）的部分补充，在组内休息之中，这体现的是一个性能增强的过程。

按理说，如果我们只是使用6RM的重量，第一次可能不打折扣的完成，第二次也可以，但第三次也许就只能完成5次了，但如果使用密集组法，你就能不打折扣地完成全部次数。

下面，提供一个训练范例：

动作 组数 次数

卧推 3 5+5+5（20秒组内歇）

上斜卧推 3 5+5+5（20秒组内歇）

推举 3 5+5+5（20秒组内歇）

哑铃飞鸟 3 12

斜托弯举 3 12

前平举 3 12

哑铃侧平举 3 12

锤式弯举 3 12

如果你的目标是力量，密集组训练可以允许你，以更接近极限的力量来训练。

以深蹲为例：如果你准备练4组且每组4次的深蹲，而你目前的重量可以达到300磅，那么用4组（2+2），且组内歇为30秒，你使用的重量就可以飙到315-320磅，这显然是更大的增益。

1. 密集组是什么？

把传统的每组次数分开，比如4组训练，每组6次，改为4组训练，每组2次+2次+2次。

2. 什么时候用密集组？

练大肌群时，比如胸、背、腿。

3. 密集组有什么好处？

能让你使用更大的重量，完成更多的次数，对增大围度和提升力量很有帮助。